Gli esercizi che sono illustrati nelle pagine successive, vogliono essere un mezzo di conoscenza in più per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi desiderati.

In questa guida abbiamo voluto proporvi alcuni esercizi di tonificazione di coscie e glutei tanto utili al gentil sesso ma che posso dare un tocco in più anche ai maschietti….

Abbiamo voluto inserire vari esercizi che possono essere fatti sia in palestra, sia nella comodità di casa vostra.

Corretta alimentazione, integrazione mirata e un buon allenamento, sono la squadra vincente per raggiungere i risultati voluti.

Buon allenamento a tutti

 

La metodologia

 

Gli esercizi che seguiranno possono essere eseguiti sia col metodo classico in serie di ripetizione oppure con il metodo delle super serie o ancora in circuito il quale può essere di 2 tipi puramente isotonico oppure isotonico aerobico alternato.

 

Le tecniche

 

Serie di ripetizioni: l’allenamento sarà composto da 6-10 esercizi che comprendano le varie aree muscolari interessate, e si eseguiranno per ogni esercizio 2 – 3 serie da 10-15 ripetizioni alternate da una pausa di 45” – 1 minuto

 

Questa è una buona tecnica per migliorare la tonificazione

 

Esempio:

 

squat con bilancere: 1 serie da 15 ripetizioni  recupero 1 min

                                     1 serie da 12 ripetizioni  recupero 1 min (aumento un po’ il carico)

                                     1 serie da 10 ripetizioni  recupero 1 min (aumento ancora un po’ il carico)

 

affondi frontali con manubri: 3 serie da 12 ripetizioni  recupero 1 min

 

abduttori a terra su un fianco: 3 serie da 15 ripetizioni x gamba  recupero 45” (con cavigliere)

 

aduttori al cavo o con elastico: 3 serie da 15 ripetizioni  recupero 45”

 

1/2 stacchi a gambe tese: 3 serie da 12 ripetizioni  recupero 1 min

 

ponte per i glutei: 3 serie da 12 ripetizioni  recupero 45” (utilizza un peso)

 

slanci a gattoni: 3 serie da 12 ripetizioni  recupero 45”

 

Super serie: questa tecnica prevede di eseguire 2 esercizi di seguito, recuperando solo alla fine della serie del secondo esercizio. Per poi ripetere la super serie ancora una o due volte.

 

Questa è una buona combinazione per aumentare l’intensità di allenamento

 

Esempio:

 

1° super serie

 

squat con bilancere: 15 ripetizioni

                 in super serie

ponte per i glutei: 12 ripetizioni  recupero 45” (utilizza un peso)

 

n.b. recupera 1 minuto alla fine della super serie ripeti il tutto altre 2 volte

 

2° super serie

 

affondi frontali con manubri: 15 ripetizioni

                 in super serie

1/2  stacchi a gambe tese: 12 ripetizioni 

 

n.b. recupera 1 minuto alla fine della super serie ripeti il tutto altre 2 volte

 

3° super serie

 

adduttori al cavo o elastico: 15 ripetizioni

                 in super serie

abduttori  al cavo o con elastico: 15 ripetizioni 

 

n.b. recupera 1 minuto alla fine della super serie ripeti il tutto altre 2 volte

 

 

Circuito isotonico: si tratta di eseguire più esercizi (4-6 esercizi) in sequenza senza recuperare, si farà la pausa di recupero solo alla fine dell’ultimo esercizo del circuito, per poi ripetere la sequenza di esercizi ancora una o due volte.

 

Questa tecnica oltre a tonificare permette di aumentare notevolmente il consumo calorico durante l’allenamento.

 

Esempio:

 

squat con bilancere: 15 ripetizioni 

                                +

abduttori a terra su un fianco: 15 ripetizioni (con cavigliere)

                            +

aduttori al cavo o con elastico: 15 ripetizioni 

                     +

affondi frontali con manubri: 12 ripetizioni

                     +

1/2 stacchi a gambe tese: 12 ripetizioni

                            +

ponte per i glutei: 12 ripetizioni (utilizza un peso)

                     +

slanci a gattoni: 12 ripetizioni 

 

n.b alla fine dell’ultimo esercizio recupera 2 minuti e ripeti il circuito altre 2 volte

 

Circuito isotonico-aerobico: la tecnica consiste nel eseguire da uno fino a tre esercizi isotonici per poi eseguire un  esercizio aerobico (step, cyclette, tapisroulant, ecc…), questa volta senza recupero per tutti i giri di circuito indicati. Si recupererà solo alla fine, per poi passare ad un altro circuito isotonico-aerobico con esercizi diversi.

 

Questa tecnica oltre a migliorare la tonificazione è ottima per stimolare il dimagrimento.

 

Esempio:

 

1° circuito

 

 

squat con bilancere: 15 ripetizioni 

                                +

ponte per i glutei: 12 ripetizioni (utilizza un peso)

                     +

Aerobico (step, cyclette, tapisroulant): 4 minuti

 

n.b. ripeti i tre esercizi in sequenza per 3 volte senza recuperare.

 

 

2° circuito

 

 

affondi con manubri: 15 ripetizioni 

                                +

slanci a gattoni: 12 ripetizioni (utilizza le cavigliere)

                     +

Aerobico (step, cyclette, tapisroulant): 4 minuti

 

n.b. ripeti i tre esercizi in sequenza per 3 volte senza recuperare.

 

 

3° circuito

 

 

squat sumo: 15 ripetizioni 

                                +

abduttori al cavo o elastico: 12 ripetizioni

                     +

adduttori al cavo o elastico: 12 ripetizioni

                     +

Aerobico (step, cyclette, tapisroulant): 4 minuti

 

n.b. ripeti i tre esercizi in sequenza per 3 volte senza recuperare

 

Descrizione esercizi

 

 

- Abduttori a terra su un fianco:

 

Sdraiati a terra su di un fianco, abdurre (allontanare) dal basso verso l’alto l’arto inferiore da quello sottostante, mantenendolo completamente disteso con il piede a martello e la punta rivolta leggermente verso il basso

 

Nota: per aumentare la tensione si possono utilizzare delle cavigliere

 

Benefici: tonificazione esterno coscia e glutei

 

 

- Abduttori al cavo o con elastico:

 

stando in piedi appoggiandosi con le mani ad un punto fisso, slanciare lateralmente la gamba tesa, avendo cura di mantenere la punta del piede a martello

 

Nota: l’utilizzo dei cavi permette un sovraccarico continuo, mentre l’utilizzo degli elastici crea un sovraccarico progressivo durante l’eseguzione dell’esercizio

 

Benefici: tonificazione esterno coscia e glutei

 

 

- Adduttori al cavo o con elastico:

 

stando in piedi appoggiandosi con le mani ad un punto fisso, slanciare dall’esterno verso l’interno l’arto inferiore

 

Nota: l’utilizzo dei cavi permette un sovraccarico continuo, mentre l’utilizzo degli elastici crea un sovraccarico progressivo durante l’eseguzione dell’esercizio

 

Benefici: tonificazione interno coscia

 

 

- Affondi frontali con o senza manubri:

 

stando in piedi e partendo dalla posizione a piedi pari, portare avanti una gamba piegandola il più possibile, ritornare a piedi pari e ripetere con l’altra gamba alternando così per il numero di ripetizioni richieste.

 

Nota: avere cura quando si porta una delle due gambe avanti, che durante la fase di flessione il ginocchio non superi la punta del piede, questo per non sviluppare un eccessivo carico articolare nel ginocchio.

 

Nota2: durante l’esercizio cercare sempre di mantenere il busto eretto, per non sovraccaricare la zona lombare.

 

Benefici: tonificazione coscie e glutei

 

 

 

 

 

- Affondi laterali con manubri:

 

stando in piedi e partendo dalla posizione a piedi pari, con una gamba fare un passo laterale piegandola per quanto sia possibile, ritornare a piedi pari e ripetere con l’altra gamba alternando così per il numero di ripetizioni richieste.

 

Nota: durante l’esercizio cercare sempre di mantenere il busto eretto, per non sovraccaricare la zona lombare.

 

Benefici: tonificazione coscie e glutei

 

 

- Aperture laterali per glutei e abduttori:

 

Stando in posizione quadrupedica, slanciare lateralmente la gamba mantenendola in posizione flessa

 

Nota: quando si arriva nel punto di massima contrazione cioè quando la coscia è quasi parallela al terreno, soffermarsi per 2-3 secondi per poi ritornare lentamente al punto di partenza.

 

Nota2: per aumentare la tensione si possono utilizzare delle cavigliere

 

Benefici: tonificazione esterno coscia e glutei

 

 

- Glutei al cavo o con elastico:

 

stando in piedi appoggiandosi con le mani ad un punto fisso, slanciare posteriormente verso l’arto inferiore, cercando di focalizzare lo sforzo sul gluteo

 

Nota: durante l’esercizio cercare sempre di mantenere il busto eretto, per non sovraccaricare la zona lombare.

 

Nota2: durante lo slancio dell’arto inferiore all’indietro, effettuare un extrarotazione (una rotazione verso l’esterno) della gamba per così aumentare la contrazione massimo sul gluteo

 

Benefici: tonificazione glutei

 

 

- Glutei alla panca:

 

appoggiando il tronco prono su di una panchetta, e tenendo dalla vita in giù gli arti inferiori fuori da essa, mantenendo le gambe piegate effettuare una flessione delle coscie sul bacino cioè portiamo le gambe dal basso verso l’alto contraendo al massimo i glutei.

 

Benefici: tonificazione glutei

 

 

- Glutei a terra su di un fianco:

 

stando a terra su di un fianco con la gamba superiore partendo dalla posizione di gamba piegata, arrivare a quella di gamba estesa cioè allunghiamo la gamba in avanti e leggermente verso l’alto

 

Benefici: tonificazione glutei

 

- 1/2  stacchi a gambe tese:

 

partendo da in piedi, mantenendo le gambe distese flettere il busto in avanti avendo cura durante la discesa verso il basso di far scorrere il bilancere vicino alle gambe. Arrivare fino al punto di sentire tensione e un leggero bruciore alle coscie posteriori.

 

Nota. Cercare durante la discesa di mantenere sempre il busto dritto, senza ingobbirsi

 

Benifici: tonificazione coscie posteriori

 

 

- Ponte per glutei:

 

Sdraiati supini a terra con le gambe piegate e le braccia poste lateralmente.

Spingere il bacino verso l’alto contraendo il più possibile i glutei

 

Nota: giunti all’altezza massima contraendo i glutei soffermarsi in tale posizione per 2 secondi per poi ridiscendere verso il basso

 

Nota2:per aumentare la tensione è possibile appoggiare un peso sul bacino.

 

 

- Ponte ad una gamba:

 

come il ponte per glutei però mantenendo una gamba distesa leggermente verso l’alto.

 

Nota: ripetere prima con una gamba e poi con l’altra.

 

 

- Slanci gamba in dietro per glutei a gattoni:

 

partendo dalla posizione di quadrupedia mantenendo la gamba piegataspingerla come un calcio verso l’alto, contraendo il più possibile il gluteo interessato.

Ripetere con la gamba opposta

 

Nota: per aumentare la tensione utilizzare delle cavigliere

 

Benefici: tonificazione glutei

 

 

- Slanci in dietro a gamba tesa:

 

partendo dalla posizione di quadrupedia slanciare in dietro una gamba portandola parallela al terreno.

Ripetere con la gamba opposta

 

Nota: per aumentare la tensione utilizzare delle cavigliere

 

Benefici: tonificazione glutei

 

 

 

 

 

 

- Squat con bilancere:

 

stando in piedi tenendo un bilancere tra la nuca e le spalle, scendere verso il basso piegando le gambe, mantenendo il busto eretto e la testa dritta con lo sguardo rivolto in avanti.

La distanza fra i piedi deve essere circa quanto la larghezza delle spalle.

 

Benefici: tonificazione coscie e glutei

 

 

- Squat sumo:

 

E’ come lo squat normale ma la distanza fra i piedi è decisamente più ampia e le punte dei piedi sono rivolte leggermente verso l’esterno.

 

Nota: durante la risalita contrarre il più possibile i glutei

 

Benefici: tonificazione coscie (specifico interno coscie) e glutei