A TAVOLA RITORNIAMO VERSO IL NATURALE

-by Dott.Andrea Rizzo-

d-1

Ogni specie animale è caratterizzata da una sua specifica modalità di nutrirsi e di vivere, detta “nicchia ecologica”, un programma che si è evoluto nell’arco di centinaia di generazioni.
E questo vale anche per la specie umana. Eppure, soprattutto negli ultimi 100 anni, l’alimentazione dell’uomo è cambiata in modo radicale, con l’assunzione di cibi mai esistiti prima, come zucchero raffinato (presente in molti cibi industriali) e farine raffinate (con cui si producono pasta e pane).

Questi “nuovi” alimenti, oltre ad avere un contenuto calorico elevato, hanno anche un alto indice glicemico, che è il principale responsabile, insieme alla sedentarietà, di disturbi moderni come obesità e diabete, rari presso i nostri avi.
Ma anche della perdita dei sani istinti di fame e sazietà.

L’uomo primitivo, la cui dieta era costituita da cacciagione, pesce e vegetali spontanei, si nutriva a basso Indice Glicemico (max 40). Con l’avvento dell’agricoltura (circa 10mila anni fa), sono stati introdotti i cereali nell’alimentazione e, dunque, l’IG è salito un poco (max 50). L’uomo moderno, invece, da non più di due secoli ha cominciato a cibarsi principalmente di amidi (pasta, riso, patate etc.), cibi cotti e precotti, zucchero e cibi raffinati, di conseguenza l’IG dell’alimentazione è raddoppiato (dai 55 ai 110). Il risultato è stato la perdita del naturale istinto che regola l’alternanza di fame e sazietà e la dipendenza da cibi ricchi di zuccheri e carboidrati. Gli amidi, soprattutto se raffinati (pasta, pane e riso bianchi), e gli zuccheri (zucchero raffinato, contenuto in dolci, bevande e cibi industriali) sono alimenti ad alto indice glicemico, che fanno cioè salire la glicemia troppo e troppo velocemente, ma per un periodo troppo breve (per cui però scende repentinamente, e da qui gli “attacchi di fame”). Mantenere la glicemia stabile, con alimenti con basso IG, permette di sentirsi sazi più a lungo e di avvertire lo stimolo della fame solo quando esiste un vero bisogno di assumere cibo. Risulta così automatico alimentarsi “secondo natura”, autoregolandosi senza sacrifici, proprio come fanno gli animali.

In pratica

I cibi devono essere il più possibile naturali, ovvero senza conservanti, additivi e zuccheri aggiunti, non raffinati e provenienti da coltivazione biologica certificata. Scegliere i singoli alimenti da assumere durante un pasto, ma soprattutto consumarli in ordine in base al loro indice glicemico: dal più basso al più alto. Questo perché così la glicemia sale lentamente e moderatamente, mantenendosi stabile anche nelle ore successive al pasto.
In tal modo, si preserva la naturale alternanza tra fame e sazietà, oltre a ottimizzare il buon funzionamento del metabolismo corporeo, in modo che tutti i grassi in eccesso vengano bruciati.
Ai pasti si comincia con un’insalata di verdure crude da consumare a sazietà oppure con un minestrone di ortaggi freschi (che hanno un IG molto basso), a seguire le proteine (legumi, formaggi, uova etc. a IG pari a zero) con un contorno di verdure cotte a piacere (IG medio-basso) e, infine, i carboidrati in quantità ridotta (cereali biologici, completi e integrali, con IG contenuto rispetto a quelli raffinati). Fondamentale, inoltre, non saltare mai i pasti, evitare di piluccare durante il giorno, ma spezzare la fame con spuntini di frutta fresca o spremute a metà mattina e pomeriggio, eventualmente anche la sera se si cena molto presto. Senz’altro è bene nutrirsi principalmente di cibi crudi, ovvero verdura e frutta (anche frullati). Inoltre, verdura e frutta fresca crude sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre utili per la salute del nostro organismo.
Importante è anche come si cuociono i vari alimenti. I metodi di cottura consigliati sono (in ordine di preferenza): a vapore, poi a bagnomaria, la bollitura, la piastra a induzione di calore, saltare in padella, la pentola a pressione (usata con il calcolo esatto dei tempi di cottura) e il forno.

I carboidrati meglio cuocerli al dente, perché altrimenti aumentano il loro indice glicemico (se scotti, gli zuccheri sono più facilmente e più velocemente assimilabili, facendo salire la glicemia velocemente).
Indispensabile, inoltre, è fare una buona colazione con frutta di stagione, yogurt magro, the verde, cereali integrali e frutta oleaginosa, come mandorle o noci.

Per i condimenti usare olio biologico extravergine d’oliva spremuto a freddo (3-4 cucchiai al giorno). Inoltre, assumere quotidianamente grassi polinsaturi, cioè omega 6 (qualche seme di girasole o zucca, in alternativa 4-5 mandorle) e omega 3 (un cucchiaio di semi di lino oppure 2-3 noci).
In generale, evitare i dolci e sostituirli con frutta fresca (lontano dai pasti perché altrimenti fermenta), oppure cotta se associata ai pasti. Eventualmente, per la preparazione di dessert, utilizzare piccole quantità di fruttosio al posto del classico zucchero da tavola. Talvolta ci si può concedere un quadretto di cioccolato fondente, minimo al 70% di cacao (che fa bene sia al palato sia all’umore).

La vera passione che nasce dal profondo, si percepisce, si sente, si osserva in ogni attimo. Tingendo dei propri colori tutto ciò che tocca.
Andrea Rizzo
andrea