ACQUA E SPORT, L’INTEGRAZIONE POST ESERCIZIO

-by Personal Trainer Marco Perugini-

Athlete man drinking water

La perdita di acqua e minerali, principalmente cloruro di sodio e in minor misura di potassio,nella sudorazione, pone una sfida importante al prolungamento dell’attività fisica con un clima caldo. La perdita eccessiva di elettroliti compromette la tolleranza al calore e la resa nell’attività e può portare a gravi disfunzioni sotto forma di crampi di calore,spossatezza o colpi di calore. Durante l’allenamento o la gare un atleta può perdere fino a 5 kg sudando il che corrisponde alla perdita di circa 8 gr di sale in quanto ogni kg ( 1 litro) di sudore contiene circa 1.5 gr di Sali, il 40% dei quali è rappresentato dal sodio. Il reintegro dell’acqua persa durante la sudorazione diventa un bisogno cruciale e immediato. La perdita di elettroliti può essere sanata con l’aggiunta di piccole quantità di sale ai fluidi ingeriti o al cibo. Sebbene una blanda carenza di potassio possa insorgere con una intensa attività al caldo,adeguati livelli di potassio possono essere assicurati generalmente da una dieta che ne contenga le quantità raccomandate. Bere un bicchiere di succo d’arancia o di pomodoro reintegra calcio,potassio e magnesio persi in 3 litri di sudore, perdita che non si manifesta con un’attività vigorosa che duri meno di 60 minuti.

Quindi che cosa possiamo fare per facilitare la reidratazione post esercizio?

  • Aggiungere moderate quantità di sodio ( tra 20 e 60 mmol/l) alla bevanda reidratante
  • Abbinare all’introduzione di acqua pura un alimento solido con adeguato contenuto di sodio
  • Introdurre una piccola quantità di potassio ( da 2 a 5 mmol/l) per facilitare la ritenzione idrica negli spazi intracellulari e diminuire la perdita di potassio dovuta alla ritenzione di sodio da parte dell’apparato renale.

Poiché l’apparato renale produce urina continuamente,per poter ottenere il ripristino del bilancio dei liquidi,la quantità dei liquidi da ingerire al termine dell’esercizio deve essere maggiore ( dal 25 al 50%) della quantità di sudore perso durante l’esercizio stesso. Ovviamente a meno che la bevanda ingerita non contenga adeguate quantità di sodio, un eccessiva quantità di liquidi aumenta la produzione di urine senza alcun beneficio per la reidratazione. L’acqua pura diluisce la concentrazione di sodio nel plasma favorendo la diuresi,interrompendo il meccanismo della sete ( sodio –dipendente). Il mantenimento di una concentrazione plasmatica di sodio relativamente alta sostiene lo stimolo della sete e promuove la ritenzione dei liquidi ingeriti.

Insieme inizieremo un percorso ricco di soddisfazioni verso il raggiungimento dei tuoi obbiettivi. Il protagonista sei tu, sei tu il padrone della tua vita, della tua forma del tuo benessere!
Claudio Garombo
claudio