AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)

-by Dott.Andrea Rizzo-

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Gli aminoacidi ramificati (BCAA): leucina, isoleucina e valina, sono degli amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo e che devono essere forniti tramite l’alimentazione. Occupano il terzo posto fra i fornitori di energia dopo gli idrati di carbonio e gli acidi grassi. Sono indispensabili per il buon funzionamento del metabolismo muscolare, basta pensare che essi da soli rappresentano il 35 % del volume muscolare. Alcune ricerche evidenziano come anche un semplice esercizio moderato aumenta il fabbisogno di leucina dell’organismo del 240 %.

Ecco in breve le attività più importanti degli aminoacidi ramificati:
• Assunti prima dello sforzo, aiutano a preservare il tessuto muscolare
• Assunti prima dello sforzo, donano energia.
• Assunti prima dello sforzo ritardano l’insorgenza dell’affaticamento
• Presi dopo lo sforzo accelerano la rigenerazione del tessuto muscolare
• Presi dopo lo sforzo migliorano significativamente il recupero.
• Stimolano la crescita muscolare
• Preservano la massa magra durante diete dimagranti

A livello muscolare hanno una funzione plastica/strutturale regolando la sintesi proteica in senso anticatabolico e leggermente anabolico. Tale effetto è in parte dovuto alla capacità di modulare la secrezione di importanti ormoni. Inoltre, sempre a livello del tessuto muscolare, gli aminoacidi ramificati rappresentano una fonte di energia alternativa ai carboidrati. Questa funzione energetica inizia con la loro transaminazione, e diviene importante quando il soggetto, dopo sforzo intenso e prolungato ha scarsa disponibilità di carboidrati. La transaminazione, che permette l’utilizzo energetico dei ramificati è catalizzata dalla vitamina B6, questa è la ragione della presenza di questa vitamina nella formulazione dei prodotti contenenti aminoacidi ramificati. Una terza funzione dei BCAA è la possibilità di mitigare il senso di fatica in soggetti sottoposti ad intenso e protratto sforzo muscolare. Tale effetto deriverebbe dalla possibilità di modulare l’entrata del triptofano dal circolo ematico al cervello. A livello centrale il triptofano è un precursore della serotonina, una delle amine biogene potenzialmente coinvolte nella percezione della fatica. Nel loro insieme, i citati aspetti fisiologici degli aminoacidi ramificati suggeriscono un loro utilizzo in ambito sportivo per sostenere un intenso sforzo muscolare.
Assunti prima dello sforzo possono rappresentare una fonte di energia alternativa qualora il fisico lo richieda. Contribuisce inoltre a mitigare il senso di affaticamento in atleti non al massimo della forma fisica.

la ricerca ha evidenziato in uno studio su ciclisti come l’assunzione di BCAA 15 minuti prima dell’esercizio fisico ha aumentato del 12,9% il Vo2max (consumo di ossigeno massimo) e del 6,1% il lavoro svolto ai livelli di di soglia anaerobica, questo solo dopo 6 giorni di integrazione con BCAA.
L’assunzione dopo la gara/allenamento garantisce un migliore recupero soprattutto se la sollecitazione fisica ha indotto logoramento e microtraumi a livello muscolare come accade ad esempio nelle gare podistiche di fondo o in serie di esercizi particolarmente impegnativi per le masse muscolari. Gli studi confermano una reale diminuzione del dolore muscolare tardivo (DOMS) che insorge nelle 48 ore successive allo sforzo fisico.
Presentano anche degli effetti stimolanti sul sistema immunitario : somministrati a dei triatleti, hanno aumentato la produzione di interleuchina-2 e di interferone dopo svariati sforzi intensi, contrastando l’indebolimento del sistema immunitario indotto dallo stress allenante.
Hanno anche un’incidenza sul metabolismo della glutammina. Gli atleti che assumono dei supplementi nutrizionali con BCAA hanno dei tassi plasmatici di glutammina praticamente identici prima e dopo una competizione, mentre si abbassano del 22,8 % senza integrazione.
Ricerche recenti sembrano confermare come gli aminoacidi ramificati possa contribuire positivamente sull’utilizzo dei grassi come fonte energetica durante l’esercizio fisico
I BCAA sembrano anche essere benefici per le persone sedentarie, regolando l’influsso di triptofano nel cervello, il che contribuisce a prevenire la comparsa della fatica centrale.
Un valido integratore di BCAA dovrebbe contenere i tre aminoacidi Ramificati leucina, valina, isoleucina nella proporzione 2:1:1 e contenere in oltre la Vitamina B6, fondamentale per un loro ottimale assorbimento e utilizzo.

Altre ricerche in evidenza su BCAA ed in particolare sulla leucina:

Il consumo di BCAA prima o durante l’esercizio fisico di resistenza può impedire o diminuire il tasso netto di degradazione delle proteine , può migliorare sia le prestazioni fisiche e mentali e può avere un effetto di risparmio del glicogeno muscolare.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

Gli effetti benefici dei BCAA in materia di nutrizione sono stati segnalati per migliorare le prestazioni muscolari , ridurre la perdita di proteine durante il riposo a letto , favorire la perdita di peso e obesità , ridurre il catabolismo nei pazienti traumatizzati e migliorare i risultati clinici nei pazienti con cirrosi avanzata . In quest’ultimo campo , gli effetti sulla nutrizione possono essere accoppiati con gli effetti sulla encefalopatia epatica mediata da una migliore neurotrasmissione , testato con successo in mania, discinesia tardiva e la degenerazione spinocerebellare .
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15586005

BCCA e riduzione della fatica
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144?ordi

BCAA attivano mTOR e p70 S6 chinasi nel muscolo umano nel periodo di recupero dopo l’esercizio
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

L’aggiunta di leucina ad un pasto contenente proteine incrementa la sintesi proteica
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23043721

L’aggiunta di leucina ad un pasto contenente sia proteine che carboidrati incrementa la sintesi proteica in anziani e giovani uomini
http://ajcn.nutrition.org/content/84/3/623.full

Leucina intraworkout induce aumento della sintesi proteica nel post allenamento
http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809

La leucina stimola la sintesi proteica attraverso upregulation dell’inizio della traduzione dell’mRNA
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087

La dose ottimale di BCAA è di 1gr ogni 20kg di peso corporeo da assumere 20-30′ prima di allenamento e 1gr ogni 10kg di peso da assumere subito dopo l’allenamento. Per allenamenti di endurance o comunque che superino le 2 ore è consigliato assumere un’altra dose di Ramificati pari a quella del pre allenamento, verso metà dell’impegno sportivo.
Durante fasi di allenamento molto intense è buona abitudine assumere 3-5gr di BCAA anche ai pasti principali.

Insieme inizieremo un percorso ricco di soddisfazioni verso il raggiungimento dei tuoi obbiettivi. Il protagonista sei tu, sei tu il padrone della tua vita, della tua forma del tuo benessere!
Claudio Garombo
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