BETA ALANINA REALMENTE EFFICACE PER GLI ATLETI, GLI STUDI LO CONFERMANO

-by Dott.Andrea Rizzo-

Bodybuilder

Il tessuto muscolare si adatta all’allenamento in molti modi diversi, per esempio secernendo meno cortisolo in caso di allenamento prolungato. Ciò è importante perché il cortisolo è uno degli ormoni principali coinvolti nella disgregazione del tessuto muscolare. La riduzione della secrezione di cortisolo permette di eseguire un allenamento più intenso e migliora il recupero. Siccome l’allenamento intenso aumenta anche i sottoprodotti della stanchezza muscolare, come l’acido lattico, è ovvio che il muscolo allenato si adatta similmente all’aumento dei livelli di acidità intramuscolare indotto dall’allenamento.

Che i muscoli si adattano a livelli più alti di acidità è stato confermato da alcuni studi. Ciò si verifica principalmente durante l’attività eseguita ad alta intensità per periodi brevi, per esempio lo sprinting e l’allenamento per il bodybuilding in generale. Uno studio recente, che ha confrontato sei bodybuilder agonisti di livello nazionale con sei soggetti di controllo non allenati, ha scoperto che i bodybuilder avevano livelli di carnosina muscolare par al doppio di quelli dei soggetti di controllo. I bodybuilder hanno mostrato un aumento medio del 19% della capacità di tamponatura muscolare. Limitato alle fibre muscolari tipo 2, l’effetto rappresenta un aumento del 40% della capacità di tamponatura muscolare. Uno studio sui pattinatori di velocità ha scoperto che solo 12 giorni di allenamento intenso hanno provocato un aumento dell’87% del contenuto di carnosina muscolare.

Gli autori dello studio dicono che probabilmente l’aumento della carnosina nei bodybuilder era correlato a un aumento delle fibre muscolari tipo 2 o possibilmente all’uso di steroidi anabolizzanti. Uno studio precedente, in cui è stato somministrato testosterone ai soggetti, ha mostrato un aumento del 268% della carnosina muscolare. Ciò poteva essere il risultato di un cambiamento della composizione delle fibre muscolari, per esempio l’aumento dell’attività del carnosina sintetasi, l’enzima che produce carnosina nei muscoli. Un’altra possibilità è che l’uso di steroidi favorisca il sistema di trasporto degli aminoacidi, aumentando l’assorbimento di beta-alanina. Nello studio i livelli di istidina sono aumentati sia nei bodybuilder sia nei soggetti di controllo, e ciò ha indotto a ipotizzare che l’allenamento duro da solo aumenti la ritenzione di istidina nei muscoli. A un livello più semplicistico, si potrebbe dire che l’istidina è già presente nei muscoli. Quello che è necessario per la sintesi di carnosina è la beta-alanina.

Un altro studio ha scoperto che i soggetti che hanno assunto 4-6 g il giorno di beta-alanina hanno sperimentato un aumento del 64% della carnosina muscolare dopo quattro settimane. Alcuni studi indicano che la beta-alanina lavora in sinergia con la creatina nell’aumentare l’efficienza dell’allenamento muscolare. Uno studio non pubblicato ha esaminato gli effetti dell’integrazione con beta-alanina combinata con la creatina sulla soglia della stanchezza neuro-muscolare. Lo studio, che è durato 28 giorni, ha coinvolto 51 uomini assegnati a caso a uno di questi quattro gruppi:
1. placebo;
2. solo creatina, in cui i soggetti hanno assunto 5,25 g di creatina monoidrato più 34 g di destrosio (zucchero);
3. beta-alanina più creatina, in cui i soggetti hanno assunto 5,25 g di creatina, 1,6 g di beta-alanina e 34 g di destrosio;
4. beta-alanina, in cui i soggetti hanno assunto 1,6 g insieme a 34 g di destrosio.
I partecipanti hanno assunto gli integratori quattro volte il giorno per sei giorni consecutivi e poi due volte il giorno per 22 giorni. La beta-alanina da sola si è dimostrata efficace per aumentare la soglia della stanchezza neuromuscolare, e la creatina non ha prodotto alcun effetto aggiuntivo.

Anche se l’allenamento intenso da solo sembra aumentare la carnosina muscolare, alcuni studi mostrano che assumere beta-alanina integrativa produce un aumento della carnosina muscolare di gran lunga superiore a quello indotto dall’allenamento da solo. Un esempio è fornito da uno studio che ha esaminato la capacità di lavoro sulla bicicletta. I ricercatori hanno somministrato beta-alanina integrativa a 13 uomini per quattro e dieci settimane. La carnosina muscolare è aumentata del 58% e dell’80% rispettivamente dopo quattro e dieci settimane. Mentre la carnosina è aumentata nei soggetti che hanno assunto beta-alanina, in quelli che non l’hanno assunta non si è verificato alcun aumento dei livelli di carnosina muscolare. Nel gruppo beta-alanina, lo studio ha mostrato anche un aumento del 13% della capacità di lavoro totale dopo quattro settimane, capacità che è aumentata ulteriormente del 3,2% dopo che i soggetti avevano assunto l’integratore per dieci settimane.

In un altro studio, 12 ciclisti allenati hanno assunto o beta-alanina (4,8 g il giorno) o un placebo per 12 settimane, mentre erano impegnati nell’allenamento di durata (cinque ore il giorno, sei giorni la settimana) e nel sollevamento pesi (tre giorni la settimana). L’allenamento da solo non ha prodotto alcun cambiamento dei livelli di carnosina muscolare, mentre questi sono aumentati del 65% nei soggetti che hanno assunto beta-alanina. Sono aumentate anche sia la soglia anaerobica sia la durata.
In uno studio che ha coinvolto 20 uomini, alcuni hanno assunto 4 g il giorno di beta-alanina per una settimana e poi 6,4 g il giorno per altre nove settimane, mentre altri hanno assunto un placebo. Nel gruppo beta-alanina, biopsie muscolari hanno mostrato un aumento del 58% dei livelli di carnosina muscolare alla quarta settimana e del 73% alla decima settimana. Il lavoro totale è aumentato del 13% e del 16% rispettivamente dopo la quarta e la decima settimana.

Un altro studio ha esaminato gli effetti di due settimane di integrazione con beta-alanina sulla durata isometrica dei muscoli della coscia3. Per 14 giorni, 20 soggetti di età media 25 anni hanno assunto o un placebo o 1,6 g di beta-alanina quattro volte il giorno. Hanno assunto anche ogni dose con 45-65 g di carboidrati, in quanto gli zuccheri semplici stimolano il rilascio di insulina e aumentano l’assorbimento di beta-alanina, proprio come fanno per la creatina. Il gruppo beta-alanina ha sperimentato un aumento dell’11,4 % della durata muscolare isometrica.

Alcuni studi recenti hanno mostrato gli effetti benefici della beta-alanina. Uno ha analizzato gli effetti di 10 settimane di integrazione con beta-alanina durante un programma di allenamento per la forza. Tra i soggetti del gruppo di controllo, che non hanno assunto l’integratore, i livelli di carnosina muscolare non sono cambiati. Invece, nei soggetti che l’hanno assunto, i livelli di carnosina sono aumentati notevolmente.

Dunque, che cosa si può concludere su questi studi? L’allenamento intenso da solo aumenta sì la carnosina muscolare, però ciò dipende da quale tipo di allenamento è coinvolto. Un aumento della carnosina muscolare è più evidente nell’attività che provoca un aumento della massa muscolare, come l’allenamento per il bodybuilding.

La carnosina sembra avere una correlazione con gli ormoni anabolici. Il testosterone favorisce l’aumento dei livelli di carnosina muscolare, probabilmente mediante un aumento del trasporto aminoacidico di beta-alanina. La promozione da parte dell’insulina dell’assorbimento di beta-alanina nei muscoli spiega perché i ricercatori dicono che gli integratori di beta-alanina dovrebbero essere accompagnati da una fonte di zuccheri semplici in grado di favorire un rilascio di insulina.

Secondo il ricercatore dott. John Wise, un’altra ragione per prendere in considerazione l’assunzione di beta-alanina insieme a zuccheri semplici è che tale assunzione può ridurre l’unico effetto collaterale evidente associato all’uso di beta-alanina: un lieve rossore della pelle – una versione ridotta di quello che sperimentano alcune persone quando assumono niacina, una vitamina del complesso B. La sensazione di formicolio – evidentemente una stimolazione dei nervi sensori negli strati superficiali della pelle – appare rapidamente in seguito all’assunzione di beta-alanina, però si risolve altrettanto rapidamente. Più alta è la dose di beta-alanina, maggiore è il rossore. Inoltre, siccome la beta-alanina raggiunge il livello massimo nel sangue dopo due ore, sono consigliate dosi giornaliere multiple più piccole, pari in media a 800 mg.

L’assunzione benefica di beta-alanina varia dai 3,2 ai 6,4 g il giorno. Tuttavia, secondo il dott. Wise, gli studi compiuti finora non mostrano alcun vantaggio apparente nell’assumere più di 3,2 g totali. A differenza della creatina, che dovrebbe essere ciclizzata a causa di una diminuzione delle proteine di trasporto della creatina muscolare, la beta-alanina può essere assunta per tutto l’anno senza che l’assorbimento diminuisca. In verità, siccome gli effetti della beta-alanina sono cumulativi, l’integratore dovrebbe essere usato per tutto l’anno per l’ottimizzazione dei risultati.

Unico avvertimento: assumete la beta-alanina separatamente dagli altri aminoacidi: la beta-alanina compete con la taurina per l’assorbimento. Perciò non aggiungetela a una bevanda proteica. Invece, assumetela almeno un’ora prima o dopo un pasto o un integratore proteico. La preoccupazione che assumere quantità maggiori di beta-alanina possa far espellere al corpo taurina non è stata confermata dalla ricerca. Alcuni studi che hanno usato integratori contenenti sia beta-alanina sia taurina non hanno mostrato alcuna espulsione di taurina.

Alcuni scrittori hanno detto che, per ottimizzare i risultati, si dovrebbe assumere istidina e beta-alanina insieme, in quanto l’istidina e la beta-alanina si combinano con il carnosina sintetasi per formare carnosina nei muscoli. Tuttavia, secondo il dott. Wise, il muscolo allenato sembra trattenere l’istidina, perciò ce n’è una quantità più che sufficiente per fornire la materia prima per la sintesi di carnosina. Il vero fattore limitante è la beta-alanina.

Il tempo dirà se la beta-alanina è veramente la nuova creatina in termini di efficacia. Se si confronta i primi studi sulla creatina con le ricerche attuali sulla beta-alanina, la beta-alanina sembra più ergogena di quanto lo sembrava la creatina. Roger Harris, che ha introdotto la creatina nel mondo atletico pubblicando gran parte dei primi studi sulla creatina, concorda. L’unico fatto indiscusso sulla beta-alanina è che quest’ultima aumenta la carnosina muscolare molto di più di quanto l’allenamento da solo possa fare. Ciò provoca un aumento dell’efficienza dell’allenamento, un aumento della durata e della forza muscolare grazie alla minore stanchezza muscolare, e possibili benefici a lungo termine per la salute.

Riferimenti
1 Tallon, M.J., et al. (2005). The carnosine level of vastus lateralis is elevated in resistance-trained bodybuilders. J Strength Cond Res. 19:725-29.
2 Hill, C.A., et al. (2006). Influence of b-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concen-tration and high intensity cycling capacity. Amino Acids. In press.
3 Kendrick, I., et al. (2006). The effect of b-alanine supplementation on muscle carnosine synthesis dur-ing a 10 week program of strength training. Paper presented at the third annual conference of the In-ternational Society of Sports Nutri-tion, Las Vegas, Nevada.

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Erika Falcone
erika