EFFETTI DI PROTEINE E CARBOIDRATI NEL POST ALLENAMENTO

-by Dott.Andrea Rizzo-

2016-06-13_114324

LIVELLI D’INSULINA FISIOLOGICI NON AUMENTANO LA SINTESI PROTEICA ED INOLTRE L’INGESTIONE DI CARBOIDRATI POST ALLENAMENTO NON INCREMENTA LA SINTESI PROTEICA, ESSI RIDUCONO IL CATABOLISMO MA NON IN MANIERA SUPERIORE SE SI ASSUMONO PROTEINE.
L’EFFETTO DEI CARBOIDRATI POST ALLENAMENTO SONO ESCLUSIVAMENTE UTILI AL RIPRISTINO DELLE SCORTE ENERGETICHE. MA ATTENZIONE IN CASO DI DEFINIZIONE MUSCOLARE LE COSE SONO MOLTO DIVERSE…

Livelli d’insulina fisiologici non aumentano la sintesi proteica. Ciò avviene soltanto con livelli abbondantemente sovra fisiologici [1]

Fino ad oggi solo tre studi [2,3,4] hanno affrontato l’impatto di carboidrati combinati con proteine / aminoacidi rispetto al solo proteine / aminoacidi sulla sintesi proteica acuta. Questi studi dimostrano che l’aggiunta di carboidrati a delle proteine (che sono ben note per la loro capacità di stimolare la sintesi proteica, come ad esempio 20-25gr di proteine di alta qualità ricche di leucina ) non ha alcun effetto aggiuntivo o sinergico sulla sintesi delle proteine muscolari e sulla riparazione dei tessuti. Lo stesso risultato è stato recentemente dimostrato anche in soggetti anziani [5] ai quali l’aggiunta di 30gr oppure 90gr di carboidrati a 20gr di aminoacidi essenziali produce lo stesso effetto sulla sintesi proteica e sulla riduzione del catabolismo proteico, indipendentemente dalla grande differenza di insulinemia in entrambi i gruppi [6]. Insulina sembra aumentare ulteriormente soltanto sintesi proteica a dosi farmacologiche [7], il che significa che tale aumento non è possibile ottenerlo attraverso l’integrazione di carboidrati.

“Come avevo già esposto in un altro studio l’effetto dei carboidrati nell’immediato post workout è prevalentemente di rigenerazione delle scorte di glicogeno, grazie all’elevata attivazione del GLUT4 [8]

Borsheim et al. [9] hanno dimostrato che la supplementazione di carboidrati ( 100 g) , da soli a seguito dell’esercizio di resistenza (esercitazione di endurance e non di forza con i pesi) è in grado di migliorare il bilancio delle proteine muscolari grazie alla riduzione del catabolismo piuttosto che attraverso l’aumento della sintesi proteica. Tuttavia, il piccolo incremento conseguente di insulinemia, promosso dalla sola ingestione di proteine è sufficiente ad inibire l’aumento catabolismo proteico misurato dopo l’allenamento di resistenza [10] anche.

Non vi sono studi in merito alla comparazione dell’effetto di soli carboidrati o sole proteine o la co ingestione, dopo un allenamento tipico da body building (resistance training) sulla sintesi proteica e il catabolismo muscolare.

Purtroppo mancano anche studi sull’utilizzo cronico della co ingestione di proteine e carbo e paragoni su solo proteine e solo carbo nel post workout.

Resta il fatto che nell’immediato post workout è bene continuare ad assumere un beverone contenente un mix di carboidrati e proteine, per ottimizzare sintesi proteica, ridurre il catabolismo e rigenerare le scorte di glicogeno.
Poi con aggiunta di leucina, creatina, acido alfa lipoico e fosfatidilserina l’amplificazione degli effetti è assicurata.
Basti pensare che l’ingestione leucina ha la capacità di stimolare la secrezione di insulina [11,12]

La rigenerazione data dal post workout con shake di proteine e carboidrati è ottimale anche a livello di ripristino dell’omeostasi e quindi dell’energia mentale e fisica utile al proseguimento della giornata. Non tutti gli atleti gradiscono o hanno modo di consumare un pasto solido immediatamente dopo il workout, oltretutto tale cosa non risulta intelligente visto che si richiama sangue nello stomaco invece che lasciarlo dove serve per ossigenare e smaltire i cataboliti dell’allenamento, e si consuma ulteriore energia per la digestione e assorbimento di cibi solidi. Infatti con pasti solidi nell’immediato post workout il recupero è rallentato.
A prescindere dalla velocità di ripristino delle scorte di glicogeno lo shake con carboidrati post work è di facile digestione e contribuisce insieme ai liquidi e le proteine associate a ristabilire rapidamente l’omeostasi.
ATTENZIONE l’aspetto del ripristino delle scorte di glicogeno sarà sempre e dico sempre prioritario alla rigenerazione strutturale, infatti vi sono ricerche preliminari che propendono sul fatto che con scarso ripristino di glicogeno anche la rigenerazione è rallentata…

Altro punto importante è che nel post work si deve ripristinare l’omeostasi del sistema nervoso innalzando l’attività del parasimpatico, solo così si riesce a rigenerare al meglio l’organismo. Il snc necessita assolutamente di glucosio che se non disponibile dopo allenamento verrà richiamato per mezzo della neoglucogenesi e glicogeno lisi stimolate dal glucagone. Ciò avverrà anche catabolizzando muscoli visto che l’attività del glucagone non è “a paratie stagne” e quindi non viene utilizzato solo il glicogeno di riserva, tanto più quando esso è depauperato dall’allenamento. Per fortuna con alimentazione normocalorica o ipercalorica come per l’ipertrofia, il problema non sussiste quasi (tranne in casi di elevata iper attività del SNSimpatico). Il problema si presenta in atleti in fase di definizione, condizione tipica del body builder in preparazione ad una gara.
Il punto chiave è che se non introduco carboidrati dopo un intenso allenamento soprattutto se sono in definizione e quindi a dieta stretta a basso tenore glucidico (scarse scorte di glicogeno), il catabolismo sarà inevitabilmente in agguato.
Per capire meglio è bene far chiarezza sull’attività del glucacone.
L’effetto di quest’ormone nei tessuti bersaglio si può riassumere affermando che: il glucagone tende a incrementare in ogni modo possibile la concentrazione di glucosio nel sangue. Questa funzione viene assolta principalmente agendo su due tessuti. Nel fegato, viene stimolata la gluconeogenesi e la glicogenolisi, mentre la glicolisi e la glicogenosintesi vengono inibite.
Quindi se ho scarse riserve di glicogeno e tendenzialmente scarse quantità di tessuto adiposo, il catabolismo muscolare diventa la via principale per produrre energia.

In tale condizione fisiologica, assumere solo proteine nel post work, non è la soluzione ideale, anzi potremo addirittura fare peggio, siccome dopo allenamento ci possiamo trovare proprio in una condizione promotrice la secrezione di glucagone dovuta proprio a bassi livelli di glucosio nel sangue ed elevati livelli di catecolamine.
Infatti la secrezione di Glucagone:
• è innescata da basse concentrazioni ematiche di glucosio;
• è innescata dalle catecolamine attraverso stimolazione beta-adrenergica;
• è innescata da pasti molto proteici;

Quindi paradossalmente se utilizzo solo proteine rischio di stimolare ancor più glucagone e incrementare il catabolismo. Se pensiamo che la gluconeogenesi prediliga solamente le proteine alimentari per produrre energia, ci si sbaglia di grosso. Infatti ancora una volta non siamo fatti a comparti stagni, ed in caso di necessità l’energia viene prodotta dalla scissione delle proteine alimentari e quindi dall’utilizzo degli aminoacidi circolanti ma abbondantemente anche dal catabolismo muscolare.
Ecco un altro motivo del perchè i carboidrati sono importanti nel post workout.

In conclusione l’importanza dei carboidrati nel immediato post workout, diventa a dir poco essenziale se si è in definizione e si segue una dieta basso tenore glucidico.

Riferimenti agli studi:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9611157?dopt=Abstract&holding=f1000%2Cf1000m%2Cisrctn

2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864?dopt=Abstract&holding=f1000%2Cf1000m%2Cisrctn

3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259?dopt=Abstract&holding=f1000%2Cf1000m%2Cisrctn

4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343676?dopt=Abstract&holding=f1000%2Cf1000m%2Cisrctn

5) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/10/1/15

6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519362?dopt=Abstract&holding=f1000%2Cf1000m%2Cisrctn

7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9611157?dopt=Abstract&holding=f1000%2Cf1000m%2Cisrctn

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000%2Cf1000m%2Cisrctn

9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594866?dopt=Abstract&holding=f1000%2Cf1000m%2Cisrctn

10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864?dopt=Abstract&holding=f1000%2Cf1000m%2Cisrctn

11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC289455/

Insieme inizieremo un percorso ricco di soddisfazioni verso il raggiungimento dei tuoi obbiettivi. Il protagonista sei tu, sei tu il padrone della tua vita, della tua forma del tuo benessere!
Claudio Garombo
claudio