EPOC, ED INCREMENTO DEL METABOLISMO POST ESERCIZIO

-by Dott.Andrea Rizzo-

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L’EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption) è letteralmente l’eccesso di consumo di ossigeno post esercizio. Essa prende in considerazione quell’insieme di fattori, che coinvolti durante l’esercizio, necessitano di un certo tempo per essere recuperati riportandoli verso i valori basali. Il recupero di questi fattori produce un costo metabolico più o meno grande in base alle seguenti variabili:

• livello di allenamento
• tipo di esercitazione
• durata ed intensità dell’esercitazione
• altri fattori secondari

Ecco alcuni studi condotti per valutare l’EPOC:

1. Uno studio di Margarita Treuth e coll. (Med.Sci.Sports Exerc. 1996;28:1138) ha dimostrato che il dispendio energetico totale di 24 ore, incluso il costo energetico dell’esercizio e il metabolismo a riposo misurato per le 21 ore successive, era maggiore se era stato compiuto un lavoro di elevata intensità (100% del Vo2 max) piuttosto che uno di bassa intensità (50% del Vo2 max). E’ stato inoltre dimostrato che, anche se il QR era più basso durante l’esercizio di minor intensità, tuttavia nel corso delle 24 ore venivano ossidate quantità simili di lipidi in entrambi i casi. La somiglianza dell’ossidazione lipidica delle 24 ore comprendenti e successive ai due tipi di lavoro può essere spiegata dalla diversa utilizzazione dei combustibili durante e dopo l’esercizio. L’ossidazione lipidica era probabilmente più alta durante l’esercizio di bassa intensità. Tuttavia, una maggior quantità di lipidi è stata probabilmente utilizzata come combustibile dopo l’esercizio di alta intensità, perchè i carboidrati sarebbero stati utilizzati per ristorare le grandi quantità di glicogeno deplete nel corso del lavoro.
2. Lars Hermansen, condusse alcune ricerche per valutare l’EPOC. In alcuni studi su soggetti maschi che pedalavano per 80 minuti al 70% del Vo2max, dopo 12 ore il valore del consumo di ossigeno era di 48L, dopo 48 ore di riposo il consumo di ossigeno mostrava ancora un aumento del 5,9% rispetto ai valori di riposo registrati prima dell’esercitazione (Hermansen, 1984).
3. Gore fece una ricerca dove confrontò 20 minuti di camminata al 30% del Vo2max e 80 minuti di corsa al 70% del Vo2max. L’EPOC maggiore era quella registrata nella prova di corsa (14,6 Litri diO2). Gore trovò una relazione esponenziale tra l’intensità dell’esercizio e la grandezza dell’EPOC. Calcolò che l’intensità incide sull’EPOC 5 volte di più rispetto alla durata. (Gore, 1990)
4. Altri studi (Smith,1993; Sedlock et al., 1990) indicarono che l’intensità dell’esercizio è più importante del lavoro totale per ottenere valori maggiori di EPOC.
5. Borsheim, indica che la relazione tra intensità e durata dell’esercizio ha effetto sinergico (Borsheim,2003).

Possiamo quindi affermare che l’entità dell’EPOC dopo un esercizio aerobico dipende sia dalla durata che dall’intensità dello stesso.

6. La forgia e collaboratori, paragonando l’EPOC misurato dopo un esercizio sovra massimale (20 x 1 di corsa al 105% del Vo2max, intervallati da 2 minuti di recupero), all’EPOC misurata per una corsa sottomassimale (30’ al 70% del Vo2max). Rilevarono che l’EPOC della corsa sovra massimale, si prolungava per 9 ore in più, rispetto all’esercitazione sottomassimale (La forgia, 1997).
7. In uno studio si è dimostrato come un lavoro con sovraccarichi (3 esercizi da 4set ciascuno di 10 ripetizioni) aumenta l’EPOC nelle 38 ore successive all’allenamento. (Shuenke, 2002)
8. Un lavoro recente dimostra come l’allenamento con i pesi con tecnica “rest pouse” è in grado di incrementare il metabolismo basale fino a 22 ore dopo l’allenamento, in quantità maggiore rispetto ad un allenamento tradizionale con i pesi.

In base a quanto detto fin’ora è bene fare una riflessione se il nostro interesse è quello di ottimizzare il dimagrimento.

Poniamoci il seguente quesito: è più importante fare un’attività aerobica di una certa durata al 65% del Vo2max, la quale mi permette di bruciare la maggior quantità di grassi durante l’allenamento, oppure qualche altra tipologia di esercitazione che mi fa bruciare meno grasso durante la sessione ma incrementa considerevolmente il metabolismo per molte ore dopo la fine dell’allenamento, creando quindi una considerevole spesa energetica nella fase di recupero, lka quale sarà per grandissima parte a carico dei lipidi?

Rispondiamo al quesito facendo per prima cosa alcuni calcoli in base al seguente esempio: supponiamo di fare due ore di corsa continua al 65% del Vo2max e diciamo che da tale prestazione abbiamo creato un consumo calorico di circa 1000 kcal. In base a quanto le ricerche hanno evidenziato, per tale esercitazione il contributo energetico dei grassi (alimentari, deposito e intramuscolari) dovrebbe corrispondere ad almeno il 50% del consumo calorico totale, quindi 500 kcal. Sapendo che 1gr di grassi apporta 9 kcal, se dividiamo le calorie apportate dai grassi nell’esercitazione per le calorie apportate da 1 gr di grassi, troveremo che avremo consumato: (500kcal / 9 kcal = 55,5 gr di grassi).

ATTENZIONE, questo è un calcolo teorico, che comporta errori, approssimazioni ecc… Ma è utile per far capire che il consumo reale di grassi durante l’attività fisica anche se aerobica e di tipo lipolitico è veramente poco. Ciò ci dovrebbe far riflettere sul fatto che non bisogna fossilizzarsi sul cercare il consumo massimale di grassi durante l’attività fisica, ma è meglio concentrarsi sul cercare di incrementare il metabolismo per il maggior numero di ore dopo la sessione di allenamento.

Se utilizziamo quindi esercitazioni che comprendono attività aerobica costante al 65% del Vo2max, esercitazione aerobiche con variazioni di ritmo (interval training con frazioni lunghe al 65% del vo2max e frazioni brevi 85% del vo2 max) ed esercitazioni con i pesi, sia miste (circuiti pesi + cardiofitness), sia classiche (in serie di ripetizioni) e con varie tecniche, si otterrà un elevata spesa energetica durante l’allenamento e un incremento maggiore del metabolismo post esercizio (Come si evince anche dagli studi di: Bollar et al.,1992: Hunter et al., 2002).

 

Insieme troveremo la strada giusta per raggiungere i tuoi obiettivi, passo dopo passo, ripetizione dopo ripetizione. Non aver paura di sognare in grande!
Erika Falcone
erika