Finalmente un po’ di luce… Finalmente la CR-DIET ®

-By Dott. Andrea Rizzo-

CR-DIET

Da sempre e specialmente negli ultimi anni il mondo della nutrizione, esattamente come quello del fitness, è stato in balia di mode più o meno razionali.

Uno dei regimi alimentari che ultimamente genera più seguaci e più fa discutere è la dieta paleolitica ovvero un regime alimentare molto simile a quello dei nostri progenitori cavernicoli. Ad essere franco devo ammettere che la filosofia alla base di questo regime alimentare mi ha sempre affascinato molto. Da buon sognatore e romantico mi sono cullato all’idea di un ritorno alle origini in cui a quanto pare il mondo era pervaso di naturale giustizia e tutto filava per il verso giusto. Per fortuna però, mi fermo e rifletto: per quanto sognatore io possa essere alla fine non sono uno scrittore di novelle ma amo definirmi un tecnico del fitness e del benessere e la nutrizione è parte integrante (se non fondamentale) di questo insieme. Non siamo più nel paleolitico, l’aria che respiriamo non è la stessa, la carne, la frutta e tutto quello che mangiamo non è più lo stesso, la vita quotidiana non è la stessa! Che senso ha dunque immaginarsi vestiti di pelli a sbranare i resti di una zebra quando  in realtà siamo comodamente seduti nella cucina di casa nostra a mangiare un filetto di manzo (allevato in modo intensivo e con l’uso di antibiotici ed altri farmaci), condito con aceto balsamico?!

Le prove del DNA dimostrano che gli esseri umani in 40.000 anni non sono cambiati quasi per niente. Più in particolare il genoma umano si è modificato meno dello 0,02%, in altri termini si evince che la costituzione genetica dell’uomo paleolitico è praticamente identica a quella attuale. Infatti le necessità sono rimaste le stesse ed il corredo genetico umano è sempre strutturato per una vita in cui tutto il cibo consumato quotidianamente deve essere procurato in un ambiente “naturale”, anche se ahimè, questo mondo e tipo di vita oggi non esistono più.

La natura ha programmato ciò di cui il corpo ha bisogno, migliaia di anni prima che si sviluppasse la civiltà e che nascessero agricoltura ed allevamento.

Possiamo semplicemente dire che al genoma umano corrisponde un programma di alimentazione ottimale contenente tutti i cibi che rendono sani, magri e in ottima forma.

Un esempio calzante potrebbe essere questo: se un motore è progettato per andare a benzina, e nel serbatoio mettiamo del diesel, le conseguenze per il motore sono disastrose. Lo stesso possiamo dire per il nostro organismo il quale è costituito per rendere al meglio in tutte le sue funzioni, quando il nutrimento proviene da verdura pesce e selvaggina, che gli esseri umani si procuravano nell’antichità.

Esattamente agli antipodi di questo regime alimentare troviamo la tanto blasonata quanto nazionalpopolare dieta mediterranea. Addirittura scelta dall’organizzazione mondiale della sanità come dieta ideale per la prevenzione di tutte le malattie possibili ed immaginabili e fonte di eterna giovinezza sembra essere in realtà una grossa sponsorizzazione a favore delle grandi multinazionali dei cereali in quanto studi scientifici dimostrano che in realtà tale regime alimentare genera una eccessiva acidificazione del pH non chè eccessive risposte insuliniche soprattutto in individui sedentari. In termini meno tecnici una dieta non proprio salutare che tende a farci ingrassare e stare in salute precaria. Per non parlare poi degli additivi usati per la raffinazione delle farine o per la lievitazione dei prodotti da forno…

Non parliamo poi di altri regimi alimentari come le diete metaboliche, le chetogeniche, le dissociate e compagnia bella. Se ci sedessimo a tavolino e analizzassimo ognuno di questi regimi troveremmo un sacco di errori ed orrori quando trasportiamo questi ultimi nella realtà, nella quotidianità di individui reali. La prima cosa di cui ci si rende conto e che tutte queste filosofie mancano di una cosa basilare per essere ritenute valide ovvero mancano di un metodo che permetta all’individuo di contestualizzarle ed adattarle alla propria condizione ed alla propria singolarità.

Dunque siamo fregati! Nessuna dieta è quella giusta per noi, nessun regime alimentare è buono! O diventiamo tutti nutrizionisti o non siamo in grado di mangiare correttamente! Ma è possibile che il panorama sia così nero e truce?! E’ mai possibile che anche in campo alimentare o si sposa una filosofia, una religione in cui tutto è giusto o sbagliato oppure si sprofonda nell’oblio di obesità, ipercolesterolemia e malattie metaboliche di vario grado e natura? E possibile che nessuno dei luminari che hanno partorito tali e tante pagine di verità assolute in ambito nutrizionale si sia mai posto il problema di educare le persone a trovare la via migliore per loro piuttosto che fare proseliti e trattare tutti quanti come pecore di uno stesso gregge che devono brucare tutte dallo stesso campo?!

Sicuramente, l’equilibrio rispecchia il mio modo di definire un alimentazione “salubre”.

Riflettiamo:

Nel complesso l’alimentazione deve essere bilanciata in modo da nutrire e mantenere in salute l’organismo senza sovraccaricarlo, apportando i macro e micronutrienti necessari in modo vario e quindi sostenibile ad oltranza, insomma quel che possiamo definire come sane abitudini alimentari. Con ciò non voglio dire che non si possano approcciare particolari pratiche alimentari per ottenere i risultati ricercati, ad esempio una percentuale di grasso molto bassa come capita per i culturisti vicini ad una competizione.

Ma nel complesso queste fasi, talvolta anche estreme, devono comunque essere limitate in modo che incidano relativamente poco nell’arco di un anno.

Ciò dovrebbe garantire anzitutto il benessere senza pregiudicare i risultati sportivi.

Se ci soffermiamo a pensare un secondo, non vi sembra che l’alimentazione moderna nella media, anche quando controllata, cioè priva o quasi di junk food e di cibi ricchi di grassi saturi, presenti degli eccessi? Io direi proprio di si… La percentuale di cereali, latticini, zuccheri raffinati, salumi magri ma ricchi di sodio e nitriti/nitrati, formaggi, ecc.. è veramente eccessiva, il che comporta non pochi problemi. Per spiegare meglio vorrei riallacciarmi all’esempio precedente sul motore e il tipo di carburante utilizzato, in questo caso i cibi elencati diventano il carburante sbagliato  per la nostra macchina metabolica, perché tali alimenti ostruiscono ingranaggi e collegamenti del motore, in poche parole, fanno ingrassare, sono causa di cattive condizioni di salute e di svariate malattie metaboliche.

E’ importante ritornare ad una dieta, per la quale l’uomo è geneticamente programmato, senza però creare eccessi ed estremismi, altrimenti siamo punto e a capo.. e si ricade in altri tipi di problemi. Io preferisco una sana via di mezzo.. Preferisco un’alimentazione bilanciata che prenda spunto dalla ricerca scientifica e da varie tipologie di dieta, cercando di estrapolare il meglio da ognuna di esse, facendo quindi coesistere il tutto intelligentemente insieme. Fare ciò non è un gioco da ragazzi, ma vi assicuro che è fattibile. Ma non ci dimentichiamo che la cosa più importante è la “personalizzazione”, tutto deve essere costruito in base alle caratteristiche soggettive.

Troppo spesso le diete moderne per essere commerciali, cercano di standardizzare tutto e perdono di vista le caratteristiche individuali, che invece dovrebbero essere la base di partenza.

Chiedo venia per l’approccio negativo e fortemente polemico ma purtroppo (o per fortuna a seconda dei casi) sono un convinto individualista ma ancor prima sono un personal trainer ovvero un allenatore, un tecnico che cerca nei suoi approcci di personalizzare il più possibile il suo approccio alle esigenze fisiche, psicologiche culturali e sociali di chi decide di affidarsi ai miei servizi. Personalizzazione, contestualizzazione e flessibilità ritengo siano i capisaldi su cui si fonda il successo ed il raggiungimento dei propri obiettivi.

Che fare dunque?!? Fino ad oggi la risposta a questa domanda era quella di sposare una filosofia, diventare adepti di blocchi oppure vestirsi di pelli e con clave e urla disumane assaltare il bancone delle carni del supermercato di turno. Finalmente però in concomitanza con la rivelazione divina (e prove scientifiche) secondo la quale finalmente sarebbe sfatato il mito che le proteine ci facciano cadere fegato e reni al solo nominarle nella dieta, all’orizzonte si accende un barlume di speranza. Eureka qualcuno finalmente si è preoccupato di studiare un metodo che scientificamente valido fosse modulabile, personalizzabile ed adattabile a tutte le situazioni dalla signora Teresa che vuole perdere un paio di Kg fino all’atleta d’elite che vuole prepararsi per l’Iron Man. Ma non finisce qui!!! Questo metodo semplice e diretto fornisce anche il presupposto per educare le persone a nutrirsi nel modo più corretto secondo le loro esigenze. Si esatto, avete letto bene, il modo più corretto secondo le loro esigenze non il metodo corretto! E ancora, avete letto bene, educare!!!!

Questo metodo si chiama CR-Diet ovvero Chrono Rotation Diet. Ma quali sono i miracolosi principi sui quali questo prodigio si basa?

Prima di tutto si basa su studi scientifici e non religioni nutrizionali o interessi multinazionali, si basa sul fatto assodato, dimostrato e concreto che il nostro corpo è governato tra le altre cose dalle secrezioni ormonali e che la corretta alimentazione ed integrazione può aiutare a modularle, riequilibrarle e farle lavorare a nostro vantaggio.

Chiaro è che se questo è il punto di partenza, allora non possono esistere dei macronutrienti esclusi dall’equazione in quanto ogni uno di essi è in grado di portare dei benefici ed aiutarci a raggiungere il nostro obiettivo sia che noi vogliamo mettere su dieci Kg di massa in previsione di una competizione di body building, sia che noi cerchiamo qualcosa che ci aiuti a mantenere il peso forma e vivere nella migliore condizione di benessere con un metabolismo che funziona correttamente, un sistema immunitario che ci protegge ecc ecc.

Introdurre i giusti nutrienti nella loro forma migliore nel momento in cui si deve introdurli nel nostro organismo non è fantascienza, è realtà! Una realtà molto più semplice di quanto si possa pensare se abbiamo la pazienza, la curiosità e soprattutto l’apertura mentale per informarci e lasciare da parte romantiche cacce alle streghe volte quasi sempre a fare gli interessi di qualcuno piuttosto che quelli dell’utente finale.

Ecco perchè Chrono! Assumendo quello che ci serve quando ci serve facciamo un importante passo verso il raggiungimento degli obiettivi!

Rotation….Significa rotazione e sta ad indicare il fatto che non esistono alimenti demoni ed alimenti angeli, significa che sapendo scegliere, senza eccessi e soprattutto ruotando le fonti proteiche, glucidiche e lipidiche, selezionando le più naturali e meno elaborate possibile, siamo in grado di minimizzare gli effetti negativi che possono essere ad esse associati e massimizzare quelli positivi. In Assenza di patologie particolari, le uova non fanno male, la carne rossa non ci relega in un girone infernale e i cereali, quelli giusti, non ci fanno trabordare insulina da ogni poro della pelle!!!

Wow ma come è possibile tutto ciò?!?! Tramite un approccio scientifico e senza estremismi, strizzando l’occhio alla paleo per quanto riguarda il ricercare i cibi il più naturale possibile, strizzando l’occhio alla mediterranea per la varietà, senza demonizzare i cereali ma utilizzando quelli giusti alle nostre esigenze solo quando e se servono e facendoli ruotare tra loro, senza demonizzare i grassi buoni ma anzi ricercandone le fonti migliori sia dal regno vegetale che dal regno animale, senza demonizzare gli integratori alimentari che possono aiutarci a vivere meglio ed aumentare le nostre prestazioni in modo sano e naturale….aggiungiamo poi gli strumenti per personalizzare tutto questo in modo semplice e pratico ed avremo trovato la ricetta giusta per una dieta sana, bilanciata e rispettosa dei cicli ormonali.

Basta demonizzazioni, basta aspiranti tarzan che come post workout addentano tagli di controfiletto crudi mentre fanno il defaticamento sul tapis roulant o nutrizionisti tendenti all’obesità che ci raccontano che le proteine ci fanno morire e suggeriscono come cucinare un bel risotto ai 4 formaggi per i diabetici, basta guru e santoni che si nutrono di erbe ed energia cosmica.

Alziamo la testa, riprendiamoci la dignità che ci aspetta, reclamiamo la nostra individualità e scegliamo un approccio alimentare che oltre ad essere adatto a noi ci educa e ci da gli strumenti per essere in grado, al variare delle condizioni, di variare la nostra alimentazione ed integrazione.

CR-Diet significa calcolare fabbisogno calorico individuale, significa ripartire i macronutrienti in base alle esigenze, significa assumerli quando ci servono e nel modo migliore, significa potersi integrare secondo necessità per massimizzare i propri risultati, significa essere al meglio della nostra forma psicofisica.

Perché CR-DIET®

Ho scelto di dare un nome alla nostra proposta alimentare perché attualmente è il modo sicuramente migliore per poterla riconoscere e diffondere. Una grande maggioranza delle tipologie di diete proposte vengono presentate unicamente per fini commerciali e pur essendo d’accordo sui diversi aspetti comuni ritengo che questa sia l’alternativa valida ed efficace proprio grazie ai contenuti convenientemente rappresentati.

Ecco quindi la mia soluzione per la costruzione di un alimentazione integrata, ideale per uno sportivo ma anche per chiunque ricerchi benessere e vuole migliorare il suo stato di forma. Essa è nata dopo l’attento studio e l’analisi di moltissime soluzioni dietetiche proposte da svariati autori, in base alle ricerche scientifiche ed ovviamente dall’osservazione e valutazione dei risultati ottenuti sulle persone.

La mia proposta generale oltre alla personalizzazione del piano in base al fabbisogno calorico e ad altri aspetti che vedremo in seguito, tiene conto dei seguenti punti per la sua costruzione:

  • Della rotazione alimentare (vedremo in seguito)
  • Della modulazione ormonale (vedremo in seguito)
  • Pochi o nulla latticini (tranne integratori proteici di elevata purezza e qualità)
  • Pochi o nulla legumi
  • Cibi ricchi di fibre
  • Proteine solo da fonti animali nobili di tipo magro
  • Buon contenuto di acidi grassi salubri e scarso contenuto di acidi grassi saturi
  • Del possibile utilizzo di supplementi nutrizionali per sportivi come proteine in polvere, preparati a base di carboidrati, ecc… (non obbligatori)
  • Utilizzo di omega-3 di elevata qualità
  • Nessun cibo trattato
  • Nessun cibo ricco di sodio, nitrati e conservanti

Quando si crea un programma nutrizionale, quel che è fondamentale è la personalizzazione della programmazione in base a ai seguenti parametri:

  • Corretta anamnesi e valutazione della persona
  • Valutazione della composizione corporea
  • Analisi del metabolismo basale e consumi energetici giornalieri (lavoro, sport, altro)

Da ciò si inizia a costruire il piano alimentare ed è importante ricordare che non sempre la soluzione teorica migliore, risulti ottimale anche in pratica. Una precisazione: spesso capita che per svariati motivi di natura psicologica, lavorativa o altro, la soluzione alimentare migliore debba essere modificata in base alle circostanze del caso. Questo per dire che diventa migliore un alimentazione tecnicamente meno ottimale ma applicabile al 100%, che una dieta tecnicamente perfetta ma applicabile solo in parte.

La rotazione alimentare:

Per una sana e corretta alimentazione, dedicata ad una persona sedentaria o ad un atleta, è importante che gli alimenti contengano le calorie corrette, in maniera bilanciata nei rapporti tra i macro nutrienti e che i pasti siano suddivisi correttamente durante la giornata. Ciò può non bastare! Infatti il nostro organismo necessita di parecchie sostanze per ottimizzare le sue funzioni, a cominciare dalle adeguate porzioni di frutta e verdura che soventemente mancano sulla nostra tavola, peraltro fonti importantissime di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e in più hanno l’importante funzione alcalinizzante sull’organismo. Attenzione, però non basta mangiare sempre la stessa frutta e la stessa verdura, la cosa migliore è variare in modo da raccogliere i benefici dei tanti tipi di frutta e verdura per le diverse sostanze in essi contenute. Quindi iniziamo a mettere più colore sulla nostra tavola

Questo appena descritto con la frutta e la verdura è un primo approccio introduttivo di “rotazione degli alimenti”.

Nello specifico, la rotazione degli alimenti sta ad indicare che è opportuno variare costantemente i nutrienti che utilizziamo ad ogni pasto per apportare proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti. Questa pratica quindi non è altro che la creazione di un cambio continuo dei cibi che possiamo utilizzare nei vari pasti, ad esempio se sappiamo che a pranzo dobbiamo introdurre un quantitativo X di carboidrati è bene che pasto per pasto e giorno per giorno vengano variate le fonti che li apportano, stessa cosa deve accadere per l’apporto proteico.

Il flexible dieting nella CR-DIET®:

Il concetto di FLEXIBLE DIETING è più ampio di quanto si possa pensare.

Il termine si traduce come: “seguire una dieta flessibile”, la CR-DIET per svariati motivi è una dieta flessibile, siccome prevede un’ampissima scelta di alternative dei vari macros e la possibilità di manipolarli, per costruire ricette in base ai propri gusti.

Un altro importante concetto di flessibilità riguarda la suddivisione dei pasti.

Siccome ogni piano nutrizionale in CR-DIET è personalizzato, prende in considerazione vari aspetti soggettivi ed in particolare:

  • Fabbisogno calorico
  • Manipolazione del fabbisogno calorico e del rapporto dei macros in base agli obiettivi
  • Esigenze ed orari per combinare i pasti
  • Analisi psicologica

La quale prevede l’ottimizzazione della gestione dei pasti (qui rientrerà un concetto importante di FLEXIBLE DIETING)

  • Aspetto nervoso

La valutazione nervosa e quindi del SN del soggetto è in parte di natura psicologica ed in parte di natura ormonale, questi 2 aspetti sono strettamente correlati fra loro a doppio senso, infatti l’uno può alterare l’altro in maniera più o meno importante)

 

Analizziamo in breve l’aspetto nervoso.

Cosa incide in modo importante sul nostro sistema endocrino? Lo stress, se capita un evento stressante e non resta un episodio ma perdura per svariato tempo, tale situazione va assolutamente valutata in sede di costruzione di una dieta.

Un altro aspetto di natura nervosa/ormonale è la predominanza del SISTEMA NERVOSO SIMPATICO o PARASIMPATICO in un soggetto, la quale incide non poco sulla capacità di gestione della dieta. Va infatti adeguata la scelta e distribuzione dei macros, in particolare zuccheri. Semplificando il concetto, chi ha predominanza SIMPATICA necessiterà di più zuccheri nella dieta e di una loro distribuzione più omogenea nei pasti rispetto a chi ha una predominanza PARASIMPATICA.

Ritornando al concetto di suddivisione dei pasti, dopo che si sono considerate tutte le variabili sopra citate, viene stilata la dieta di base… a questo punto si presenta nuovamente il concetto di FLEXIBLE DIETING, nello specifico se in una o più giornate non si riesce a seguire tutti pasti come indicato e ad esempio non di riesce a fare uno spuntino, non c’è nessun problema, basta aggiungere i relativi macros al pasto successivo o spalmarli ai vari pasti successivi. Questo è un vantaggio non da poco.

Per capire quanto sia importante considerare l’aspetto psicologico insieme a quello dei meri calcoli per sviluppare una dieta è inevitabile abbracciare il concetto di FLEXIBLE DIETING. Mi spiego meglio, se una dieta numericamente parlando (calorie e macros) è perfettamente cucita addosso, ed è concepita nella sua struttura rigidamente è bene che vada seguita altrettanto rigidamente… ma in quanti riuscirebbero sia per praticità che per motivazione a seguirla sempre perfettamente al 100% senza cadere in sgarri o semplicemente nella noia? Vivendo il tutto come un imposizione? Ecco perché nel lungo periodo è bene sviluppare un alimentazione SOSTENIBILE e quindi più FLESSIBILE per poterla applicare al 100%. Un alimentazione sostenibile è psicologicamente accettata e non vista come un imposizione, ciò permette alla stessa di essere assimilata al meglio e divenire uno stile di vita.

Sempre a riguardo del concetto di FLEXIBLE DIETING nella CR-DIET, è la possibilità di inserire il pasto sgarro una volta a settimana, il quale è vissuto positivamente come ricompensa.

Il carb cycle in CR-DIET®:

Nei piani nutrizionali CR-DIET è sempre contemplato a prescindere dall’obiettivo il CARB CYCLE, cioè la ciclizzazione della quantità di carboidrati nel tempo.

Questa variazione dei carboidrati è suddivisa in 2 parti distinte:

  • Giorni di allenamento e giorni di non allenamento. Nello specifico nei giorni di allenamento si introdurranno più carboidrati rispetto ai giorni di allenamento, l’aumento è in gran parte temporizzato nel post allenamento.
  • Su base cadenzata a prescindere che ci si alleni o no, verranno inseriti delle giornate a taglio di carboidrati e delle giornate ad aumento, tutto ciò rispetto alla dieta base, creando una ciclizzazione vera e propria. L’entità di queste variazioni saranno definite soggettivamente.

 

La pratica del CARB CYCLE, permette di ottenere vantaggi interessanti e nello specifico di mantenere o aumentare nel tempo il ritmo metabolico.

Ad esempio quando si sviluppa un alimentazione per il dimagrimento, sfruttando il CARB CYCLE si può creare una dieta base meno drastica (quindi non eccessivamente ipocalorica) sfruttando in modo cadenzato delle giornate con tagli cospicui di carboidrati e altre di ricarico (meno giornate rispetto ai tagli) con un aumento degli stessi… ciò permette di non mandare in tilt il metabolismo ma addirittura di acceleralo.

Facendo ciò su una base di un certo numero di settimane si arriverà ad una riduzione calorica importante che si tradurrà in un effettivo dimagrimento.

 

Anche nelle alimentazioni con obiettivo di costruzione muscolare il CARB CYCLE, permette più facilmente di mettere in pratica una lean bulk rispetto ad una alimentazione ipercalorica classica la quale rischia facilmente di creare un aumento ponderale anche di grasso.

(sempre a riguardo della lean bulk parleremo in seguito del concetto di reverse diet, decisamente importante).

 

L’applicazione del carb cycle permette come già espresso in precedenza di partire da una dieta base più equilibrata, cioè l’ipocalorica risulterà meno drastica, come anche l’ipercalorica. In tal modo avremo nel tempo la possibilità di manipolare maggiormente gli incrementi o decrementi calorici di base, creando coì l’effettiva possibilità di produrre risultati.

La gradualità è sempre la scelta migliore.

 

La reverse diet in CR-DIET®:

 

Il concetto di reverse diet è caratterizzato da un aumento progressivo nel tempo dell’apporto calorico per cercare di perseguire una perfetta lean bulk.

Essa si applica in modo ottimale a quei soggetti che hanno raggiunto un ottimale grado di definizione e necessitano di costruire massa muscolare riducendo al minimo l’aumento di tessuto adiposo.

Da sempre il mio motto per chi vuole aumentare muscoli è “MASSA PULITA SEMPRE”.

Nella valutazione critica di un soggetto e nella stesura della programmazione l’analisi della composizione corporea è un aspetto fondamentale per svariati motivi che tutti sappiamo.

In particolare, personalmente la utilizzo come metro per calibrare l’alimentazione ed il percorso da seguire.

Il vecchio concetto di fare massa, ma neanche tanto vecchio per molti, è di assumere quantità abnormi di calorie per costruire muscoli, trascurando la quantità di grasso che si accumula, con la malsana idea di eliminarlo in seguito. Ciò è totalmente errato sia per quanto riguarda la salute sia per quanto riguarda il risultato estetico. L’organismo non ama per nulla gli eccessivi sbalzi ponderali in poco tempo, ad essi può reagire male alterando negativamente il sistema ormonale, e più in generale il metabolismo (strettamente collegato al sistema ormonale).

In sofferenza va anche l’apparato cardiocircolatorio. Il ritrovarsi in poco tempo con molti chili in più, non è assolutamente un toccasana per il cuore.

 

Vi sono anche altre problematiche che potrebbero scaturire ed andrebbero approfondite.

Brevemente accenno le possibili problematiche all’apparato digerente a causa di un iper alimentazione, il quale si troverebbe in uno stato di continuo affaticamento dovuto all’abbondante e continua sovralimentazione, con il rischio di creare problemi.

L’altro aspetto non di poco conto riguarda il sistema osto-articolare, al quale non giovano rapidi ed elevati aumenti ponderali.

Un altro aspetto negativo, è puramente estetico ed è quello di ritrovarsi con molti chili di troppo addosso, che purtroppo in gran parte non saranno di massa magra. Ciò non è sinonimo di benessere e buon stato di forma.

Non mi dilungo oltre altrimenti ci vorrebbe troppa della vostra attenzione.

 

Quindi “massa pulita sempre” cosa vuol dire?

Sicuramente significa iniziare a fare massa partendo da una percentuale di grasso adeguata (max 8-10% per gli uomini e max 16-18% per le donne).in modo da poter applicare per quanto sia possibile una lean bulk con aumento calorico progressivo.

Step by step si monitorerà la percentuale di grasso e guadagni di massa muscolare ottenuti, in base ai risultati si procederà modificando la dieta, nello specifico: se ad esempio si è saliti eccessivamente di grasso si procederà aggiustando il tiro procedendo con una body recomp. Oppure se l’aumento di grasso è stato contenuto, si può proseguire con la lean bulk incrementando le calorie.

 

Per attuare una lean bulk ottimale, soprattutto quando si proviene da una fase di dimagrimento o definizione una strategia interessante che contempliamo nella CR-DIET è attuare una REVERSE DIET.

Essa si attua applicando alla dieta base piccoli aumenti step by step (ad esempio ogni settimana) dei carboidrati (in media sono incrementi di 10-20gr ad ogni step) ogni incremento si consoliderà al precedente.

La reverse diet si applica mantenendo sempre il sistema del carb cycle quindi gli sbalzi calorici programmati.

Questo protocollo di incrementi progressivi è estremamente intelligente, sia perché ci dà la possibilità di tenere adeguatamente sotto controllo la situazione e soprattutto perché non essendoci aumenti calorici di grande entità in poco tempo, l’organismo si adatta meglio e permette di far suoi i guadagni ottenuti accettandoli di buon grado, rispetto a sbalzi ponderali importanti che avvengono in poco tempo.

 

Una doverosa nota la vorrei fare sulle proteine in relazione alla salute…

Assumere proteine in buone dosi è fondamentale non solo per costruire o tonificare i muscoli ma anche per chi vuole dimagrire, questo grazie a tre importanti funzioni che sono:
Le proteine esprimono la maggior parte dell’informazione genetica, sono la classe più importante dei biopolimeri e le macromolecole effettrici dei sistemi biologici.

Le proteine del siero proteggono dall’intossicazione da ferro e dagli stress ossidativi

Una dieta proteica aiuta a mantenere costanti i livelli di insulina, aiuta a conservare la massa magra e promuove una buona composizione corporea a scapito dei grassi, tiene quindi il metabolismo attivo per merito della termogenesi e facilita la lipolisi.

Le proteine poi offrono maggior senso di sazietà e sono quindi importanti per evitare attacchi di fame tra un pasto e l’altro, si riesce quindi con più facilità a mantenere la linea.

Un elevato apporto proteico può avere effetti diuretici sull’organismo, questo perché le proteine possono aumentare la perdita di liquidi attraverso il urine, vista la necessità di rimuovere eventuali scorie dall’organismo.


Molti affermano che un alimentazione iperproteica porti a rischi per la salute. Si parla di pericolo disidratazione e di un super lavoro a carico di fegato e reni.
Le uniche ricerche esistenti affermano che un alimentazione iperproteica può creare danni epatici o renali a pazienti ospedalizzati già affetti da patologie e disturbi in tali organi.
Ricerche effettuate dimostrano che un alimentazione iperproteica NON induce effetti nocivi nell’organismo sano.

A proposito di reni, non esiste nessuno studio in letteratura che ha documentato danni renali da dieta iperproteica su soggetti sani (fino a 3 volte l’RDA o più, cioè tra 2.4 e 3 g/kg), ma eviterei anche di fare di tutta l’erba un fascio, perchè dieta iperproteica può voler dire 1.2 g/kg o 2.5 g/kg, quantitativi spesso tollerati nonchè suggeriti per alcune fasce di popolazione. Consideriamo che l’AMDR tollera apporti proteici fino al 35% dell’apporto calorico. In una normale dieta normocalorica da 2500 kcal, il 35% dell’apporto calorico equivale a 875 kcal, che corrispondono a ben 218 gr di proteine (che per una persona di 70 kg sono più di 3 gr/kg). E queste indicazioni sono ufficiali e provengono da enti autorevoli.

Per maggiori informazioni sulle proteine vi rimando alla review scientifica tra le più complete ed attuali che potete trovare in lingua italiana

http://www.scientific-training.it/proteine-una-review-in-chiave-scientifica/

 

La modulazione ormonale

Il nostro organismo presenta ritmi biologici circadiani di moltissime funzioni, come la produzione ormonale, la pressione ematica, la temperatura corporea e molti aspetti legati al SNC come l’umore e la fame. Tutte queste funzioni umane  presentano un andamento ritmico a curva sinusoidale.

Stress, stile di vita, alimenti, ambiente, malattie e altri fattori quali anche l’attività fisica possono alterare i normali ritmi fisiologici, alcuni in modo positivo mentre altri in modo negativo. La nostra predisposizione genetica può essere spesso determinante su come il nostro organismo reagisce e si difende da ciò che gli accade.

Anche l’avanzare dell’età modifica molti aspetti dei nostri ritmi fisiologici, soprattutto a livello endocrino, provocando un declino di molti ormoni causa sia dell’invecchiamento, che della riduzione di molte capacità fisico-intellettive.

Esiste la possibilità tramite la manipolazione di alcuni fattori di riuscire a modulare gli ormoni a nostro vantaggio, migliorando prestazione fisica, il dimagrimento, la costruzione muscolare, il benessere generale e ritardando l’invecchiamento. Questi fattori sono:

  • L’attività fisica, la quale deve produrre sull’organismo precisi stimoli
  • L’alimentazione, corretta e personalizzata, che quindi tenga anche conto dei ritmi ormonali giornalieri, cercando di sfruttarli al meglio per ottimizzare il raggiungimento degli obiettivi ed il benessere.
  • Stile di vita, attivo e meno stressante
  • Integrazione alimentare e fitoterapica, atta a bilanciare, migliorare e rinforzare i bisogni soggettivi di ognuno di noi.

La CR-DIET® si basa quindi sul cercare di sfruttare a nostro vantaggio le variazioni circadiane di diverse funzioni biologiche dell’organismo, che a loro volta sono strettamente correlate alle variazioni ormonali durante la giornata.

Possiamo allora dire che non è solo importante chiedersi cosa e quanto mangiare ma anche quando mangiare.

Per semplificare ciò che accade nel nostro organismo per mezzo della produzione ormonale facciamo il seguente esempio, il quale calza a pennello riguardo la maggior parte degli obiettivi ricercati da sportivi e non solo: esistono ormoni che favoriscono l’accumulo di grasso corporeo e la perdita di tessuto muscolare ed altri che favoriscono la perdita del grasso corporeo e l’acquisto di massa muscolare. Stimolare con l’alimentazione la secrezione di uno o l’altro ormone significa raggiungere o meno i propri obiettivi di dimagrimento e/o di costruzione muscolare o ancora il semplice raggiungimento e mantenimento dell’ottimale forma fisica.

La modulazione ormonale nella CR-DIET® semplificando al massimo le cose si basa sulla distribuzione ottimale dei vari macronutrienti e delle loro quantità nei vari pasti della giornata.

 

Ecco i punti fondamentali su cui si basa:

  • mangiare poco ma spesso, quindi i pasti della giornata saranno 6 nei giorni senza allenamento e 8 nei giorni di allenamento (in questo caso si considerano i “pasti integrati” del “pre e post allenamento”).
  • L’intervallo di tempo che deve trascorrere tra un pasto e l’altro è di circa 3 ore. In ogni caso, non bisogna mai rimanere senza mangiare per più di 5 ore.
  • La colazione va consumata entro un’ora dal risveglio.
  • Lo spuntino prima di andare a dormire va fatto 30 minuti prima di mettersi a letto e almeno dopo 2 ore dalla cena.
  • I pasti previsti dalla pianificazione giornaliera non vanno saltati mai. Anche se non si avverte lo stimolo della fame bisogna consumare ugualmente lo spuntino.
  • Le proteine (fonti proteiche nobili), dovranno essere presenti ad ogni pasto della giornata in proporzioni variabili dal 10% al 30% dell’introito totale proteico (il picco massimo di assunzione e alla cena: 30%, i minimi sono agli spuntini: 10% ma anche in questo caso non è una regola precisa ci rifacciamo sempre allo studio delle esigenze personali)
  • I grassi sono presenti in buone quantità ma quasi esclusivamente quelli di tipo insaturo
  • Ogni pasto deve presentare nel complesso un carico glicemico mediamente basso per non creare un eccesso di risposta insulinica e mantenere quindi una glicemia stabile durante la giornata. L’unica eccezione è fatta per lo “spuntino integrato del post allenamento” dove invece è importante utilizzare zuccheri semplici ed una buona risposta insulinica per ottimizzare il recupero e rigenerazione muscolare, sfruttando il potere dell’insulina di immagazzinare maggiormente e rapidamente zuccheri per ripristinare le scorte energetiche e assorbire al meglio aminoacidi e proteine per la costruzione muscolare
  • Generalmentei pasti più abbondanti dalla giornata saranno la colazione ed il pranzo, anche se in base alla soggettività le cose possono essere differenti.

Tendenzialmente una ricca prima colazione è utile per rifornire il corpo in maniera completa dopo le ore di digiuno notturne, ed ottimizzare i livelli energetici per la giornata. Il pranzo per sfruttare i successivi picchi di ormoni tiroidei capaci di convertire i cibi in energia e non in depositi adiposi.

  • I pasti serali conterranno soprattutto proteine ed una quota di carboidrati adeguata in base ai fabbisogni soggettivi dettati da: somatotipo, situazione attuale, obiettivi. Per alcuni soggetti i carboidrati alla sera saranno necessari, per altri meno… per molti il pasto serale potrà essere iperproteico e low carb per altri iperproteico e medium carb… ad ognuno il suo, sarebbe errato generalizzare.

I vantaggi complessivi della CR-DIET®:

  • Ottimale modulazione ormonale (contrasto degli effetti negativi del cortisolo, controllo dell’insulina, ottimizzazione degli androgeni, sfruttamento delle capacità lipolitico e anaboliche del GH, controllo di altri ormoni e sostanze legate allo stimolo dell’appetito)
  • Aumento del tono muscolare
  • Incremento del metabolismo
  • Miglioramento della composizione corporea e quindi riduzione del grasso
  • Migliori livelli energetici
  • Miglior funzionalità cerebrale
  • Incremento del senso di benessere
  • Maggior senso di sazietà
  • Digestione ottimale e scarso senso di pesantezza post prandiale
  • Diminuzione del rischio di resistenze alimentari ed intolleranze
  • Elevata azione antiossidante e protettiva sull’organismo
  • Riduzione del rischio di patologie cardiovascolari e degenerative

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Valere e saper mostrare che si vale, significa valere due volte... Ciò che non si vede è come se non ci fosse.
Andrea Rizzo
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