FRUTTA SECCA A GUSCIO... MA QUANTE PROPRIETA'

-by Dott.Andrea Rizzo-

Cattura

 

La frutta secca a guscio è chiamata anche frutta oleosa per via dell’elevato contenuto di grassi, prevalentemente sotto forma di acidi grassi insaturi (Omega 3 e 6). È, quindi, molto calorica, ma se assunta in dosi corrette (tre-quattro noci o mandorle o anacardi al giorno, qualcosa in più per pistacchi e pinoli), aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo, riducendo il rischio di incorrere in aterosclerosi e patologie cardiovascolari, come dimostrato da numerosi studi tra cui una ricerca pubblicata sul Journal of American College of Nutrition: coloro che consumano frutta a guscio non solo hanno minori probabilità di andare incontro a malattie cardiache e diabete di tipo 2, ma sono più magri e hanno un indice di massa corporea più basso rispetto a chi non ne mangia. Non tutta la frutta a guscio, però, è salutare in egual misura: alcuni semi, come le noci macadamia, contengono livelli relativamente alti di grassi saturi. Di seguito, in dettaglio, le caratteristiche dei singoli frutti.

Anacardi
Sono il frutto della pianta dell’Anacardio, originaria del Brasile e poi diffusasi in Africa e India. Hanno un’elevata percentuale di acidi grassi monoinsaturi, acido folico, vitamine B1, B2, proteine e sali minerali, tra cui fosforo, calcio, potassio, zinco e selenio, oltre a steroli vegetali che favoriscono la riduzione dei livelli di colesterolo.

Arachidi
I semi di arachide (detti anche noccioline americane), da cui si ricavano olio e burro, sono costituiti principalmente da grassi, proteine, minerali, fibre e vitamine tra cui la niacina, che protegge la salute del cervello e la circolazione sanguigna. Studi condotti da ricercatori dell’Università della Florida hanno rivelato che la presenza di antiossidanti nelle arachidi è paragonabile a quella di more e fragole e molto superiore a quella di mele, carote e barbabietole. Le arachidi sono, inoltre, un’ottima fonte di coenzima Q10. Il loro apporto calorico è elevato, per cui è bene non esagerare con le quantità. Il burro contiene acido palmitico, dannoso per la salute dell’apparato cardiovascolare. Possono favore l’insorgenza di reazioni allergiche anche importanti.

Mandorle
Sono i semi commestibili del mandorlo, riconosciuti come prodotto tipico siciliano e inserito nella lista dei prodotti agroalimentari tradizionali italiani dal Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali.
Ricchissime in proteine, contengono grassi insaturi, vitamine, minerali e una piccola quantità di laetrile, considerata una sostanza antitumorale. Il loro consumo è consigliato in caso di denutrizione e nei momenti in cui l’organismo ha particolare bisogno di energia (gravidanza, convalescenza, attività sportiva). Dalle mandorle si ricava un olio che rappresenta un ottimo emolliente e nutriente per la pelle. Il latte di mandorle è, invece, una bevanda altamente energetica.

Nocciole
Sono il frutto dell’albero di nocciolo. Apportano vitamina E, oltre a grassi monoinsaturi e fitosteroli che aiutano a prevenire le patologie cardiovascolari. L’elevata quantità di lipidi le rende particolarmente caloriche.

Noci
Frutto dell’albero di noce, sono ricche di Omega 3, minerali, acido folico, steroli vegetali, fibre e antiossidanti, tra cui la vitamina E. Hanno un basso indice glicemico. I loro acidi grassi essenziali, uniti a steroli e fibre, favoriscono il controllo del colesterolo. In più contengono arginina, amminoacido precursore dell’ossido nitrico, un potente vasodilatatore che si prende cura della salute delle arterie mantenendole flessibili e prevenendo la formazione di coaguli.

Noci del Brasile
Conosciute anche come noci amazzoniche, sono ricchissime di proteine e hanno un alto contenuto di vitamina E e di acidi grassi polinsaturi. Apportano quantità elevate di selenio: bastano due sole noci del Brasile al giorno per assumerne la quantità giornaliera raccomandata. Hanno, quindi, spiccate proprietà antiossidanti.

Noci macadamia
Sono il frutto dell’albero tropicale chiamato Macadamia o Noce del Queensland. Contengono grassi monoinsaturi, carboidrati, fibre, minerali, proteine, vitamine A, B1 e B2 e fibre che facilitano l’attività intestinale. Oltre a essere fra le noci più caloriche in assoluto, hanno una piccola quantità di grassi saturi, quindi è bene evitare un consumo eccessivo.

Noci Pecan
Frutto del Pecan, albero originario dell’America settentrionale, sono simili nell’aspetto alle noci. Molto caloriche, contengono tra il 65 ed il 70% di olio, di cui il 75% è composto da acidi grassi monoinsaturi e il rimanente da polinsaturi. Uno studio condotto dal Centro di Neurobiologia Cellulare dell’Università del Massachussets ha monitorato animali nutriti con queste noci, scoprendo come l’assunzione regolare del frutto sia associata a un minor danno dei motoneuroni, unità cellulari la cui degenerazione può innescare importanti patologie degenerative.

Pinoli
Sono il seme commestibile di alcune specie di pini. Contengono grassi, proteine, fibre, minerali, vitamina E. Tra gli acidi grassi prevalgono quelli insaturi.

Pistacchi
La pianta da cui si ricavano si chiama Pistacia vera. Le coltivazioni più estese si trovano in Medio Oriente, California e in alcune zone della Cina. In Italia si coltivano a Bronte e Adrano, alle pendici dell’Etna. Il pistacchio è costituito per l’83% da lipidi, per il 12% da proteine e per il 5% da carboidrati. Discreta è la presenza di minerali e vitamine. I suoi grassi sono utili per il controllo del colesterolo, mentre la vitamina A di cui sono ricchi rallenta l’azione dei radicali liberi.

Semi di zucca
Nonostante le loro piccole dimensioni sono un alimento pieno di proprietà benefiche. Hanno un elevato contenuto in triptofano, un precursore della serotonina che influenza l’umore e facilita il riposo notturno, e in magnesio, che aiuta a combattere stress, astenia, insonnia, sindrome premestruale e ha un ruolo centrale nell’utilizzo dell’energia da parte dell’organismo, nel metabolismo osseo e nella trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi. I semi di zucca contengono inoltre proteine altamente digeribili che contribuiscono a mantenere regolari livelli di zucchero nel sangue, fibre che regolarizzano l’attività intestinale, fitosteroli che riducono il colesterolo cattivo.

Semi di girasole
Sono i semi meno calorici. Prezioso è il contenuto di vitamine, B1, B2, B6, A, D ed E. Ne esistono tre tipologie: bianchi, ricchi di acido linoleico, neri, con un’alta concentrazione di minerali e fibre, striati, ottimi per il buon funzionamento dell’intestino.

Bibliografia
– Bongiovanni A., Le Guide di Natura e Salute, Tecniche Nuove.
– Norman J., La frutta secca, De Agostini.
– Strozzi S., Frutta secca. Perle di Energia, Marco Edizioni.

Insieme troveremo la strada giusta per raggiungere i tuoi obiettivi, passo dopo passo, ripetizione dopo ripetizione. Non aver paura di sognare in grande!
Erika Falcone
erika