I RITMI ORMONALI IN CR-DIET

-by Dott. Andrea Rizzo-

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Mi fa piacere spiegarvi un pò di cosette che stanno alla base della CR-DIET® e non solo, come i RITMI ORMONALI, importantissimi per ottimizzare l’efficienza di alimentazione, integrazione ed allenamento.
Sapere coso accade nel nostro organismo a livello dei ritmi biologici è fondamentale per ottimizzare una preparazione, qualsiasi sia l’obiettivo, dal benessere generale al dimagrimento fino alla preparazione di una competizione.
Quando parliamo di BODY RECOMP agire sulla modulazione ormonale è fondamentale, basti pensare alla modulazione di insulina e glucagone, al controllo del cortisolo e molto altro.
E’ importante ricordare che il sistema endocrino è collegato prepotentemente con il sistema nervoso (e viceversa) e tutti e due con i nostri organi… Quindi ogni azione prevede una reazione.
Capite adesso perchè lo STRESS (positivo: Eustress, negativo: Distress) ha un elevato impatto sul nostro organismo a cominciare dagli effetti sul sistema nervoso e a doppia cascata su quello endocrino e sui nostri organi.
Un altro aspetto importante che un HEALTHCARE PRATICTIONER deve essere capace di capire, è la predisposizione nervosa del soggetto quindi predominanza simpatica o parasimpatica, fondamentale per la buona riuscita di una preparazione. Semplificando il primo caso presenterà un elevata attività surrenalica (ghiandole del surrene: catecolamine, corteccia surrene: cortisolo), il secondo caso una ridotta attività surrenalica. Da ciò si deve essere in grado di manipolare gli aspetti di una preparazione siccome tali ormoni hanno svariati effetti sul sistema endocrino (esempio: insulina e glucagone) ed organi.
Ma questo è un altro argomento ben complicato, mi sembrava giusto accennarlo, ma ciò necessiterebbe di ben più di un articolo dedicato per sviscerarlo a dovere. Ora veniamo all’argomento di questo articolo, ossia I RITMI ORMONALI in CR-DIET®
Faccio presente ancora una cosa prima di lasciarvi all’articolo, sempre per via di fattori nervosi ed ormonali, quando si parla di alimentazione non è detto che alcune persone giovino a fare pasti meno frequenti, oppure altre persone giovino a introdurre carboidrati alla sera. La cosa fondamentale è partire da un punto equilibrato di base tarato sul soggetto, per poi grazie a feedback ed analisi dei risultati si apportano modifiche, fino ad ottimizzare il tutto.

Mi sembra corretto precisare che la CR-DIET® non è nata “ad minchiam”, ma con anni di lavoro, studio ed analisi dei risultati su atleti in preparazione gara, soggetti che dovevano dimagrire e altri che dovevano aumentare la massa muscolare, fino a persone comuni che ricercavano il benessere e l’energia con un modo sano e corretto di alimentarsi.
I risultati parlano chiaro, la CR-DIET® funziona e funziona alla grande siccome è tarata su ogni soggetto e non è statica ma bensì dinamica, quindi si modula e modifica in base alla risposta soggettiva.
Ciò non toglie che per raggiungere un risultato esistano strade differenti talvolta molto diverse, ciò cosa insegna???
Che l’organismo, non in modo similare a tutti è capace di creare dei COMPENSI per creare degli ADATTAMENTI agli stimoli come la dieta, modulando le risposte ed EQUILIBRANDOLE.. quindi alterando parte dei ritmi ormonali e non solo.
Ecco perchè con metodiche dietetiche differenti si può arrivare a risultati simili.

Prima di lasciarvi all’articolo, è corretto dire che ciò che avvalora la qualità di una dieta, sono le testimonianze migliori sono quelle di chi seriamente per un tempo adeguato ha provato sulla propria pelle qualcosa, in questo caso la CR-DIET, potendo giudicare risultati, sensazioni da una parte e gestione ed organizzazione dall’altra.
Ricordo che standardizzazione di una dieta vuol dire perdere di vista la soggettività di ognuno. È per quello che un alimentazione flessibile ed adattabile da i risultati migliori.
Sappiamo tutti che il top è seguire al 100% un alimentazione perfetta al 100% ma quando ciò per svariate ragioni non è possibile è meglio ad esempio creare un alimentazione corretta al 80% ma attuabile al 100% quindi perfettamente gestibile, in modo da ottenere i migliori frutti.
La CR-DIET è anche questo.

Buona lettura

 

LA MODULAZIONE ORMONALE

Il nostro organismo presenta ritmi biologici circadiani di moltissime funzioni, come la produzione ormonale, la pressione ematica, la temperatura corporea e molti aspetti legati al SNC come l’umore e la fame. Tutte queste  funzioni umane  presentano un andamento ritmico a curva sinusoidale.

Stress, stile di vita, alimenti, ambiente, malattie e altri fattori quali anche l’attività fisica possono alterare i normali ritmi fisiologici, alcuni in modo positivo mentre altri in modo negativo. La nostra predisposizione genetica può essere spesso determinante su come il nostro organismo reagisce e si difende da ciò che gli accade.

Anche l’avanzare dell’età modifica molti aspetti dei nostri ritmi fisiologici, soprattutto a livello endocrino, provocando un declino di molti ormoni causa sia dell’invecchiamento, che della riduzione di molte capacità fisico-intellettive.

Esiste la possibilità tramite la manipolazione di alcuni fattori di riuscire a modulare gli ormoni a nostro vantaggio, migliorando prestazione fisica, il dimagrimento, la costruzione muscolare, il benessere generale e ritardando l’invecchiamento. Questi fattori sono:

– L’attività fisica, la quale deve produrre sull’organismo precisi stimoli

– L’alimentazione, corretta e personalizzata, che quindi tenga anche conto dei ritmi ormonali giornalieri, cercando di sfruttarli al meglio per ottimizzare il raggiungimento degli obiettivi ed il benessere.

– Stile di vita, attivo e meno stressante

– Integrazione alimentare e fitoterapica, atta a bilanciare, migliorare e rinforzare i bisogni soggettivi di ognuno di noi.

La CR-DIET® si basa sul cercare di sfruttare a nostro vantaggio le variazioni circadiane di diverse funzioni biologiche dell’organismo, che a loro volta sono strettamente correlate alle variazioni ormonali durante la giornata.

Possiamo allora dire che non è solo importante chiedersi cosa e quanto mangiare ma anche quando mangiare.

Per semplificare ciò che accade nel nostro organismo per mezzo della produzione ormonale facciamo il seguente esempio, il quale calza a pennello riguardo la maggior parte degli obiettivi ricercati da sportivi e non solo: esistono ormoni che favoriscono l’accumulo di grasso corporeo e la perdita di tessuto muscolare ed altri che favoriscono la perdita del grasso corporeo e l’acquisto di massa muscolare. Stimolare con l’alimentazione la secrezione di uno o l’altro ormone significa raggiungere o meno i propri obiettivi di dimagrimento e/o di costruzione muscolare o ancora il semplice raggiungimento e mantenimento dell’ottimale forma fisica.

La modulazione ormonale nella CR-DIET® semplificando al massimo le cose si basa sulla distribuzione ottimale dei vari macronutrienti e delle loro quantità nei vari pasti della giornata.

Ecco i punti fondamentali su cui si basa:

–  mangiare poco ma spesso, quindi i pasti della giornata saranno 6 nei giorni senza allenamento e 8 nei giorni di allenamento (in questo caso si considerano i “pasti integrati” del “pre e post allenamento”).

– L’intervallo di tempo che deve trascorrere tra un pasto e l’altro è di circa 3 ore. In ogni caso, non bisogna mai rimanere senza mangiare per più di 5 ore.

–  La colazione va consumata entro un’ora dal risveglio.

– Lo spuntino prima di andare a dormire va fatto 30 minuti prima di mettersi a letto e almeno dopo 2 ore dalla cena.

–  I pasti previsti dalla pianificazione giornaliera non vanno saltati mai. Anche se non si avverte lo stimolo della fame bisogna consumare ugualmente lo spuntino.

–  La maggior parte dei carboidrati andranno assunti nella prima parte della giornata

–  Le proteine (fonti proteiche nobili), dovranno essere presenti ad ogni pasto della giornata in proporzioni variabili dal 10% al 30% dell’introito totale proteico (il picco massimo di assunzione e alla cena: 30%, i minimi sono agli spuntini: 10%).

– I grassi sono presenti in buone quantità ma quasi esclusivamente quelli di tipo insaturo.

– Ogni pasto deve presentare nel complesso un carico glicemico mediamente basso per non creare un eccesso di risposta insulinica e mantenere quindi una glicemia stabile durante la giornata. L’unica eccezione è fatta per lo “spuntino integrato del post allenamento” dove invece è importante utilizzare zuccheri semplici ed una buona risposta insulinica per ottimizzare il recupero e rigenerazione muscolare, sfruttando il potere dell’insulina di immagazzinare maggiormente e rapidamente zuccheri per ripristinare le scorte energetiche e assorbire al meglio aminoacidi e proteine per la costruzione muscolare.

– I pasti più abbondanti dalla giornata saranno comunque la colazione ed il pranzo. La colazione per rifornire il corpo in maniera completa dopo le ore di digiuno notturne, ed ottimizzare i livelli energetici per la giornata. Il pranzo per sfruttare i successivi picchi di ormoni tiroidei capaci di convertire i cibi in energia e non in depositi adiposi.

–  I pasti serali conterranno quasi esclusivamente proteine e pochissimi carboidrati non amidacei, ciò per non creare la possibilità di trasformare zuccheri in grasso, visto il successivo scarso dispendio energetico, siccome si andrà a dormire. Il secondo motivo di estrema importanza è dato dal fatto che una bassa glicemia coadiuva positivamente il naturale rilascio di GH nelle ore notturne.

I RITMI ORMONALI

L’alternarsi del giorno e della notte inducono i ritmi circadiani e le variazioni dei parametri vitali, per cui: al mattino si prova benessere e forza, la temperatura interna corporea aumenta e diminuisce quella delle estremità; alla sera aumenta la stanchezza e diminuisce la temperatura delle parti interne.

La quasi totalità delle funzioni umane (temperatura corporea, pressione arteriosa, battito cardiaco), segna un andamento ritmico è stato dimostrato negli anni ’50 da alcuni ricercatori francesi che stavano studiando i livelli di secrezione del potassio con le urine e scoprirono che essi seguivano un ritmo regolare della durata di circa 24 ore concordavano con quelli di altri ricercatori ed il quadro che ne venne fuori è che, al contrario di quanto si pensava fino ad allora, la quasi totalità delle funzioni umane (ad esempio la produzione ormonale, l’andamento della temperatura corporea, della pressione arteriosa, del battito cardiaco, dell’umore) ha un andamento ritmico.

I ritmi biologici, scoperti da Franz Halberg, seguono – in prima approssimazione – una curva sinusoidale, ossia una doppia curva che cresce fino ad un massimo(acrofase) e poi scende fino a un minimo, variando intorno ad un valore mediano che si chiama mesor.

La doppia curva crescente, decrescente, poi nuovamente crescente e decrescente si completa in un periodo di tempo ben definito.

I ritmi con un periodo compreso tra le 20 e le 28 ore vengono definiti circadiani
Quelli con un periodo inferiore alle 20 ore, come da esempio le fasi del sonno, vengono definiti ultradiani.

I ritmi con un periodo superiore alle 28 ore si chiamano infradiani; tra questi ultimi va ricordato il ciclo mestruale che avendo una durata pari a quella del ciclo lunare viene definito “circalunare”.

In particolare, il ritmo circadiano, (dalle parole latine “circa” e “dies” = “ciclo di quasi un giorno”) è il componente fondamentale di quello che potremmo chiamare “orologio biologico”. Come detto, questi sono i ritmi che hanno un andamento sinusoidale che si completa (inizio e fine del ciclo) in un tempo compreso tra le 20 e le 28 ore.

Molti sono i parametri biologici studiati in medicina che presentano un ritmo circadiano, con momenti, nell’arco delle 24 ore, di massima (acrofase) e di minima espressione (più o meno dopo 12 ore). Anche quelli di più comune ed insospettabile rilievo nella medicina classica, come l’emocromo, possono variare a seconda dell’ora nella quale vengono studiati.
Ci si è domandato cosa regola nell’organismo l’andamento dei cicli. La risposta è stata trovata sia all’interno di esso che all’esterno. Si è infatti osservato che i ritmi circadiani sono regolati da una sorta di orologio biologico, localizzato in una struttura del sistema nervoso centrale denominata ipotalamo.

Tuttavia è stato osservato che anche stimoli esogeni, cioè esterni all’organismo, possono alterare i ritmi circadiani. Il più importante tra questi è l’alternarsi del giorno e della notte, cioè della luce e del buio, che condiziona tutte le abitudini della società umana. In tal senso basti soffermarsi sul fatto che la maggior parte delle attività dell’uomo moderno si svolgono di giorno quando c’è luce e la temperatura dell’ ambiente è più elevata. Ad ulteriore dimostrazione dell’influenza dei fattori esogeni basta ricordare la desincronizzazione e la successiva risincronizzazione dei ritmi circadiani dopo un cambiamento di fuso orario. Ciò prova che l’orologio biologico è essenzialmente sincronizzato sull’alternanza di luce e buio.

L’andamento del ritmo circadiano “dell’umore”, di un individuo, mostra come lo stato d’animo migliore coincida con le ore pomeridiane e serali. Un altro problema fondamentale, strettamente connesso all’esistenza dei ritmi circadiani, è il cambiamento di fuso orario. Trasferirsi da un continente all’altro costringe i soggetti a mangiare ad ore diverse da quelle alle quali è abituato e, principalmente, a cambiare l’ora di addormentamento e di risveglio. Egli avrà la sensazione che il suo giorno si sia allungato quando si sposta verso ovest (per esempio andando in America) e che, invece, si sia accorciato andando verso est (Australia).

Il cortisolo è soggetto ad una secrezione basale pressoché costante nelle 24 ore, con picco massimo (acrofase) registrato al mattino appena alzati (7-8) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22-24).

La concentrazione plasmatica del GH o somatotropina raggiunge la propria acrofase intorno alle 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle 8 alle 20.

Il testosterone ha il suo apice intorno alle 6-7 del mattino poi decresce gradualmente fino a sera anche se presenta un secondo picco più modesto intorno alle 17-18.

Il TSH, il principale ormone che regola le funzioni tiroidee, ha un andamento del tutto simile a quello del testosterone.

Sono molti anche i malesseri che tendono a seguire ritmi circadiani ovvero una cadenza prossima alle 24 ore. Ad esempio di notte chi ha subito importanti operazioni chirurgiche va più facilmente incontro a complicazioni, come pure aumenta la secrezione acida dello stomaco (attenzione all’ulcera, soprattutto tra le 22.00 e le 2.00) e compaiono più facilmente attacchi d’asma,intorno alle 4.00, orario in cui il corpo riduce al minimo la produzione di sostanze bronco-dilatatrici naturali. I rischi di ictus e infarto aumentano nelle prime ore del mattino, quando sale la pressione del sangue e sempre intorno alle 6.00 le persone diabetiche sono maggiormente a rischio di crisi ipoglicemiche poiché i livelli di insulina raggiungono i valori minimi.

Ma, dopo aver superato le insidie della notte, il momento del risveglio può rivelarsi poco piacevole per chi soffre di emicrania, che spesso si presenta in questa fascia di orario, e ancor di meno lo è per chi soffre di raffreddore da fieno, i cui sintomi (naso chiuso, lacrimazione, difficoltà a respirare) sono massimi al risveglio. Sempre tra le 7.00 e le 9.00 è maggiore il numero di casi di angina pectoris, rispetto alle altre ore del giorno.

Ma anche la seconda parte della giornata riserva le sue sorprese: tra le 17.00 e le 19.00 si possono manifestare i malesseri – come il mal di testa – legati all’aumento della pressione sanguigna, mentre le ultime ore della sera sono quelle più a rischio per le emorragie cerebrali.
Responsabile di questo meccanismo è il cosiddetto “orologio interno”, una sorta di centro di controllo che regola i nostri ritmi biologici.

RITMI CIRCANNUALI

Per una buona programmazione annuale i ritmi circannuali sono molto utili. Per correttezza di informazioni devo dire che non esistono fondamenti scientifici pubblicati su giornali ufficiali, ma gli studi svolti danno modo di pensare che quanto segue sia giusto.

– Picco di produzione GH: maggio è il mese indicato per dimagrire. L’allenamento isotonico potrà prevedere esercizi base e complementari, con l’inserimento di tecniche lattacide (il lattato favorisce la produzione dell’ormone in questione) come rest-pause, stripping, blocco circolatorio, con recuperi brevi e carichi elevati.
Dieta iperproteica, moderatamente ipoglucidica perché i carboidrati inibiscono la produzione di GH.

– Picco di produzione di CORTISOLO: a febbraio/marzo ridurre i carichi del 20-30%, diminuire la frequenza di allenamento, non utilizzate tecniche specifiche e ridurre la lunghezza degli allenamenti. Concentrare la quota di carboidrati nel mattino per contrastare il cortisolo.

– Picco di produzione TESTOSTERONE: a settembre/ottobre fare soprattutto esercizi base ad alti carichi, dilatare i recuperi e usare tecniche brevi e intense. Contenere i carboidrati a favore di grassi e proteine.

– Picco di produzione di INSULINA: ottobre/novembre. Ha un mese in comune con il testosterone, e considerato il potente effetto dell’insulina, il trimestre settembre-novembre si può utilizzare per l’aumento di forza e ipertrofia: posso ipotizzare da settembre per 4/6 settimane un programma di forza, e poi un buon programma di ipertrofia.

Nei mesi invernali l’organismo umano produce maggiori quantità di cortisolo, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso soprattutto nella regione addominale.
Una delle proprietà del tessuto adiposo è quella di fungere da vero e proprio isolante termico, proteggendo il corpo dalle rigide temperature esterne.

Questa funzione, essenziale per l’uomo primitivo, è stata ereditata e spiega, almeno in parte, il fenomeno per cui si tende ad ingrassare soprattutto durante i mesi invernali.

Nei mesi estivi si assiste invece ad un picco di secrezione degli ormoni anabolici (GH E TESTOSTERONE) Il GH, detto anche ormone della crescita o somatotropina, ed il testosterone, sono ormoni lipolitici e favoriscono pertanto lo smaltimento del grasso corporeo in eccesso. Inoltre il testosterone, l’ormone maschile per eccellenza, ha tra le sue tante funzioni quella di stimolare la libido in entrambi i sessi. Un aumento degli stimoli sessuali in questo periodo aveva lo scopo di far nascere la prole nove mesi dopo e cioè in primavera e prima estate, periodo nel quale la disponibilità di cibo era superiore.
I principi della CR-DIET dal punto di vista dei ritmi ormonali si rifà in larga misura al rispetto delle seguenti regole di comportamento:

1) Gli orari dei pasti, così come la loro quantità e la composizione, devono essere scelti anche in base alla tendenza individuale di carburare di più la mattina o il pomeriggio: il tipo mattiniero, per esempio, farà una prima colazione abbondante dopo il risveglio, mentre quello notturno potrà ritardare l’assunzione dei primi alimenti solidi allo spuntino di metà mattina. Allo stesso modo il tipo notturno posticiperà tutti i pasti rispetto al tipo mattiniero, spostando l’assunzione degli alimenti verso orari più lontani dal risveglio.

2) I cereali e i loro derivati (pane, pasta, riso, grissini, farina, semolino, biscotti, cracker, fette biscottate, fiocchi d’avena o di mais ecc…) vanno consumati nella prima parte della giornata (dalle 7 alle 15). Il pranzo deve essere il pasto più abbondante della giornata.

3) Tra i cibi a base di carboidrati, sono da evitare quelli raffinati quindi con basso o nullo contenuto di fibre. tra essi annoveriamo lo zucchero, il pane bianco e quindi i cereali senza crusca che andranno sostituiti con quelli integrali. Riso e mais, inoltre sono più indicati di patate, pane e pasta, che si digeriscono più velocemente per le ridotte dimensioni delle loro particelle di amido..

4) La carne il pesce, le uova devono, alternandosi, costituire il pasto serale insieme agli rtaggi (dalle 20 alle 22:30). Per gli atleti ritroveremo comunque una buona quota proteica anche ad ognuno degli altri pasti della giornata.

La scelta dell’alimento proteico è libera ma l’importante sarà rispettare la rotazione dei cibi cambiando giornalmente le fonti, prediligendo ovviamente i tagli magri per le carni, il pesce magro (fatta eccezione per il salmone) e l’albume nelle uova. Per le verdure la scelta è libera, cerchiamo comunque di variare anch’esse per ottenerne i diversi benefici.

5) Gli ortaggi tranne i legumi devono essere presenti in entrambi i pasti principali; quelli più ricchi di zuccheri ( barbabietole, carote (evitare di cuocerle), carciofi, cicoria, cavolini di Bruxelles, funghi secchi, cipolle, cipolline, broccoli, crauti, pomodori, catalogna, verza, rape) vanno consumati a pranzo e un pò meno a cena insieme con i carboidrati complessi; Tutti i rimanenti, invece, possono essere assunti indifferentemente a pranzo e cena.

6) La frutta di stagione va mangiata entro le ore 17-18: può integrare dunque la prima colazione gli spuntini e il pranzo, ma deve essere evitata a cena. Per la merenda pomeridiana sono da preferire i frutti meno zuccherini (ananas, pompelmi, fragole, ciliegie, angurie, pesche, meloni, lamponi). La frutta deve essere fresca e introdotta intera e non sotto forma di succhi o spremute. Ammesso solo il succo d’uva.

7) Il consumo di vino e birra va evitato a pranzo; un’assunzione moderata di queste bevande, se è gradita, è invece consentita al pasto prevalentemente proteico della sera, in quanto l’alcol facilita la digestione delle proteine.

8) I pasti non devono essere saltati; quando ciò avviene, occorre ricordare che non sono consentiti “recuperi” nell’assunzione degli alimenti al di fuori dell’orario stabilito per ognuno (non si può mangiare la pasta forzatamente non consumata a mezzogiorno!)

9) I condimenti non vanno usati in maniera smodata, ma neanche aboliti; da privilegiarsi i grassi vegetali (soprattutto l’olio d’oliva) rispetto a quelli animali come burro, strutto, lardo.

10) I menù devono essere variati e appetitosi: non è necessario fare la fame, non ci sono pene da scontare; i peggiori nemici del dimagrimento sono la monotonia e la ripetitività.

11) Può essere utile assumere qualche caffè (con dolcificante) ma non dopo i pasti contenenti carboidrati. Vino, birra e caffè non vanno associati ai carboidrati specialmente nei mesi settembre e ottobre.

12) Cibi comunque da evitare:
Lardo, strutto, pancetta, burro, mascarpone;
Parti grasse delle carni;
Salumi in genere tranne prosciutto crudo magro e bresaola;
Pesci grassi (anguilla, carpa, salmone)
Latte e yogurt interi;
Formaggi con contenuto di grassi superiore al 30%, eccetto il pecorino, usato con moderazione, come condimento;
Zuccheri raffinati.

13) I pasti devono essere cinque/sei ai quale si aggiungono il pre e post allenamento: prima colazione, spuntino a metà mattino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena e spuntino pre riposo notturno. la colazione ed il pranzo devono essere i principali, subito seguito per consistenza dalla cena. La prima colazione lo spuntino di metà mattino ed il pranzo hanno il compito di fornire un apporto energetico sufficiente ad affrontare la giornata e per questo devono essere completi. Lo spuntino di metà pomeriggio sarà a prevalenza proteica ed in base ad obiettivi e costituzione fisica potrà essere accompagnato da un certa quota di carboidrati. la cena tranne casi particolari sarà sempre su base proteica. Lo spuntino pre nanna riservato ad atleti e alle persone che vanno a dormire parecchie ore dopo cena consisterà in sole proteine nobili.

RITMI CIRCADIANI E SPORT

Consultare i RITMI CIRCADIANI equivale a conoscersi interiormente, prevenendo disturbi e permettendo un utilizzo migliore delle proprie potenzialità nel momento più opportuno, migliorando gli obbiettivi prefissi.

In occasione di una gara che dovesse svolgersi in un luogo distante da quello di residenza, sarà buona norma partire 10/15 giorni prima, in modo tale da permettere al corpo e alla mente un periodo di adattamento alla nuova situazione.

Il GH (ormone della crescita) è il più importante ormone che influenza l’allenamento. Esso viene prodotto un’ora dopo aver preso sonno sino a quattro ore dopo essersi addormentati, ha la massima attività con acrofase a marzo.

– Al mattino sono da privilegiare le attività di basso impatto che impegnano l’intelletto e il massimo gesto tecnico.

– A mezza giornata sono da privilegiare attività di impegno medio e basso impatto.

– Nel primo pomeriggio sono da privilegiare attività di medio e alto impatto.

– Nel tardo pomeriggio e inizio sera sono da privilegiare attività di alto impatto.

– L’ora in cui l’uomo ha la massima attività è nel pomeriggio intorno alle 18.00, la donna, invece, al mattino intorno alle 8.00.

– La massima prestazione fisica, nella fase aerobica e anaerobica è dalle 16.00 alle 18.00.
Indicazioni (Ci riferiamo unicamente agli ormoni prodotti naturalmente dal corpo umano, il doping è SEMPRE negativo e dannoso)

– Il CORTISOLO (ormone prodotto dalla corticale del surrene, mantiene costante i livelli di glucosio nel plasma) è un ormone lipolitico che può incrementare al mattino l’allenamento, unitamente alla ipoglicemia mattutina, condiziona il sonno e la veglia, con acrofase vicino al risveglio (tra le 7 e le 8 del mattino).

– DURANTE L’ESERCIZIO SPORTIVO si verifica un aumento del numero delle cellule linfocitarie in proporzione al tipo e al carico di lavoro.

– GLI ORMONI ANABOLICI (prodotti nutritizi, presiedono la crescita muscolare.) hanno la massima attività durante l’allenamento, nei primi 25 minuti.

– GLI ORMONI CATABOLICI (ricambi organici, vedi il CORTISOLO) hanno la massima attività durante l’allenamento, dal quarantacinquesimo minuto in poi.

OTTIMIZZARE IL RITMO CIRCADIANO:

Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il mio consiglio risulta quello di andare a letto non più tardi delle 22.30 svegliarsi alle ore 6.45 bere acqua (non succo di frutta), ed impegnarsi in un lavoro aerobico(corsa-bike…) per circa 25 minuti, oppure un lavoro HIIT(High intensity Interval Training) con picchi di intensità variabile, è stato dimostrato come tale tipologia di esercizio aerobico abbia una maggiore influenza sull’innalzamento dei livelli di EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) per 20 minuti; ciò consente di sfruttare il picco mattutino di GH ed i massimi livelli di Cortisolo, entrambi ormoni caratterizzati da una spiccata attività lipolitica. Si consiglia inoltre di non ingerire cibo prima dell’allenamento mattutino, in quanto la situazione di digiuno e la conseguente ipoglicemia innalzano ulteriormente i livelli di GH favorendo l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Entro un’ora dall’esercizio fisico, potremo provvedere a consumare la colazione durante la quale è consigliabile ingerire sia carboidrati a basso indice glicemico che proteine.

Nella pausa pranzo sarebbe preferibile non allenarsi in quanto il rapportoTestosterone/Cortisolo sembra essere, in questo momento della giornata, sfavorevole.
Con il passare delle ore gli ormoni correlati all’esercizio iniziano ad abbassarsi e, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, aumentano le prestazioni fisiche di forza e potenza.
Il periodo del giorno più proficuo per l’allenamento con i pesi a scopo “anabolico” va dalle ore 17.00(circa) del pomeriggio alle 20.00 di sera, ora ideale per prestazioni diforza massima esplosiva, grazie anche alla minima secrezione di cortisolo.
Se il nostro scopo è l’ipertrofia muscolare, questi risultano essere i momenti migliori per affrontare la seduta di allenamento.
Al termine della seduta non ci rimane che fare un buon pasto, magari a base proteica e con basso contenuto di carboidrati(ricordando che l’ipoglicemia induce una maggiore secrezione di GH) rilassarci e andare a dormire, consapevoli del fatto che GH eTestosterone inizieranno a fare il loro lavoro.
I mesi picco di produzione TESTOSTERONE: a settembre/ottobre fare soprattutto esercizi base ad alti carichi, dilatare i recuperi e usare tecniche brevi e intense. Contenere i carboidrati a favore di grassi e proteine.
In conclusione sembra che allenarsi al mattino dopo il digiuno notturno sia l’ideale per ottenere un effetto lipolitico, tenendo conto del fatto che, nelle prime ore del giorno,
le prestazioni di endurance risultano migliori (probabilmente a causa della temperatura corporea più bassa).
Se lo scopo è invece la prestazione anaerobica massima o l’aumento della massa muscolare, è preferibile allenarsi di pomeriggio o di sera.

By Dott. Andrea Rizzo

 

 

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Valere e saper mostrare che si vale, significa valere due volte... Ciò che non si vede è come se non ci fosse.
Andrea Rizzo
andrea