IL CARDIO A DIGIUNO? FASCIA LIPOLITICA? NO GRAZIE!

-by Personal Trainer Gabriele Baccinelli-

cardiodigiuno

 

Una tematica molto discussa e piena di controversie è senz’altro la possibilità di effettuare il cardio a digiuno per aumentare la mobilitazione degli acidi grassi. Solitamente la modalità consiste nell’eseguirlo al mattino prima di assumere la colazione.

Questo secondo alcuni oltre ad essere più comodo permetterebbe di sfruttare il digiuno notturno per ridurre i livelli glicemici, per così poi sfruttare maggiormente altri substrati (grassi). Sfortunatamente il problema di tali affermazioni è appunto una visione troppo semplicistica di quelli che sono i meccanismi energetici utilizzati dall’organismo. Altro esempio di questo approccio è il luogo comune che l’aerobica vada protratta nel tempo oltre una certa soglia (30-40min) affinchè si possa passare dall’utilizzo dei substrati glucidici a quelli lipidici, la tipica frase è “dopo mezz’ora inizi a bruciare i grassi, prima bruci solo zuccheri”, mai un affermazione fu tanto errata!

I meccanismi energetici non sono stagni e funzionano in sinergia. Come? Sovrapponendosi tra loro!

Anziché escludersi come penserebbe chi ha utilizzato tali affermazioni, si affiancano. Pertanto in qualunque momento della giornata, sia durante un allenamento, sia a riposo, il consumo di nutrienti sarà misto.

I consumi specifici poi si sommeranno a quelli misti, ad esempio durante le attività anaerobiche i consumi glucidici non escluderanno i consumi misti dati dal meccanismo aerobico utilizzato per le funzioni vitali.

Questo senza contare l’influenza ormonale data dal contesto, occorre ricordare infatti che al mattino i livelli di cortisolo sono molto alti, quindi soprattutto lo sportivo che desidera mantenere intatta la propria massa muscolare, dovrebbe tener conto di questo. Senza poi addentrarsi nell’influenza di altri ormoni perché non se ne esce più!

Anyway, chiariti questi punti allora che senso ha discutere del cardio a digiuno?

Ebbene, i consumi sono si misti, però a seconda delle condizioni in cui ci troviamo, l’ago della bilancia si sposta maggiormente in una direzione o nell’altra.

Viene giusto quindi domandarsi come. Siccome l’esperienza personale non è confutabile e isolabile dai contesti ma è vista in maniera appunto personale e non troppo razionale (vedi effetto placebo), la letteratura scientifica ed i ricercatori vengono in nostro aiuto, permettendoci di giungere alla verità senza dover diventare cavie di noi stessi.

Analizziamo quindi gli studi e i pareri degli esperti reperiti sull’argomento:

 

Secondo Greg Landry, fisiologo dello sport, autore di The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, a stomaco vuoto si brucia un mix di percentuali diverse che è leggermente superiore per i grassi ma questo non ha importanza ritiene infatti che non importa da quali depositi immagazzinati sotto forme diverse nel corpo (glicogeno, grassi, ecc) vengano bruciate le calorie, perché queste provengono tutte da quel medesimo totale. Quindi se si tratta di attingere dalle riserve di grasso in quel momento, allora si attinge meno dalle riserve di glicogeno e pertanto sarà un po’ meno probabile che le calorie “consumate” in futuro siano immagazzinate sotto forma di grasso perché le riserve di glicogeno saranno più piene. Quindi il discorso non regge.
Lyle McDonald, un esperto sull’alimentazione sportiva, è d’accordo. Egli sostiene che il corpo compenserà in un momento successivo e che è semplicemente “troppo intelligente” affinché strategie come quella funzionino: (come dargli torto)

“Tutte le ricerche dicono che si brucia una notevole proporzione di grassi in questo modo, cosa sulla quale sono d’accordo al 100%. La maggioranza delle ricerche indica che fintanto ci si riferisce al dimagrimento nel mondo reale, non importa cosa bruciate. Invece importa l’equilibrio calorico nelle 24 ore. Se bruciate il glucosio durante l’allenamento, bruciate più grassi durante la giornata. Se bruciate i grassi durante l’allenamento, bruciate più glucosio durante la giornata. Il risultato finale è identico. Se le cose non stessero così, gli atleti come i velocisti, che non bruciano mai i grassi durante l’allenamento, non sarebbero tirati. In pratica, bruciano così tante calorie che rimangono in equilibrio tra quelle introdotte e quelle consumate e non ingrassano. Quindi, anche se l’aerobica di mattina dà qualche beneficio psicologico ai bodybuilder che si sono programmati di fare così, non posso dire che io penso abbia come risultato un dimagrimento reale, che è la cosa più importante.”

Questo è confermato da alcuni studi, dove appunto un’assunzione di carboidrati o di grassi pre allenamento stimolava il consumo degli stessi senza però portare cambiamenti nella composizione corporea rispetto al gruppo di allenamento a digiuno [4][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16]
Secondo Charles Poliquin invece «Se si fa sollevamento pesi al mattino, consiglierei di consumare prima un pasto leggero, in quanto al mattino i livelli di zucchero ematico sono molto bassi e l’allenamento li abbasserebbe ancora di più. Questo fatto causa nausea e vertigini alla maggior parte delle persone. Se si tratta di eseguire una sessione aerobica breve a bassa intensità, allora (a stomaco vuoto) non dovrebbero esserci problemi, tranne il fatto che l’attività aerobica può compromettere il tessuto muscolare. » [3]

Questo però va contro alle evidenze dell’intermittent fasting, dove appunto ci si allena a digiuno.

Bisogna poi tener conto non sono delle calorie e quindi dei depositi utilizzati durante l’esercizio, ma anche di quelli post-esercizio. Quello che quindi interessa ed è realmente importante non sono gli effetti istantanei dell’allenamento ma piuttosto quelli a lungo termine sulla composizione corporea e questi dipendono dall’intero quadro giornaliero.

Secondo questa logica è inutile osservare gli studi eseguiti sulla singola seduta che non tengono conto del dispendio calorico post-esercizio e degli effetti sulla composizione corporea a lungo termine con regime calorico controllato.

Fortunatamente alcuni ricercatori, seguendo questa logica hanno fatto degli studi che puntualmente confermavano l’inutilità del cardio a digiuno. [5][6][25]

Interessante comunque il fatto che gli studi eseguiti in acuto, quindi verificando unicamente il dispendio energetico di una seduta allenante, hanno mostrato migliore ossidazione lipidica a digiuno solamente quando l’allenamento veniva eseguito a bassa intensità. [17]

Altrettanto interessante il fatto che diversi tipi di attività ad alta intensità (ACT, HIET, HIIT) dove c’è una predominanza da parte del consumo glucidico, abbiano portato tutte ad una riduzione della massa grassa uguale o superiore rispetto alle attività con intensità medio-bassa (a parità di dispendio calorico), dimostrando ancora una volta quanto affermato da Greg Landry e da Lyle McDonald. [18][19][20][21][22][23][24]

Ciò che conta quindi non è eseguire l’attività aerobica a digiuno se il fine è il dimagrimento, così come non è importante allenarsi nella fascia lipolitica. [18][19][20][21][22][23][24]

Riferimenti:

[3] http://www.olympian.it/ir/68_1.cfm

[4] Hansen et al. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med. 2005;35(5):363-73.

[5] De Bock et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol. 2008 Apr;104(4):1045-55.

[6] Van Proeyen et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 2011 January; 110(1): 236–245.

[7] Febbraio et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220–2226, 2000.

[8] Arkinstall et al. Effect of carbohydrate ingestion on metabolism during running and cycling. J Appl Physiol 91: 2125–2134, 2001.

[9] Cox et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol 109: 126–134, 2010.

[10] Coyle et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165–172, 1986.

[11] De Bock et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol 564: 649–660, 2005.

[12] Burke et al. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. J Appl Physiol 89: 2413–2421, 2000.

[13] Helge et al. Fat utilization during exercise: adaptation to a fat-rich diet increases utilization of plasma fatty acids and very low density lipoprotein-triacylglycerol in humans. J Physiol 537: 1009–1020, 2001.

[14] Dyck et al. Regulation of fat-carbohydrate interaction in skeletal muscle during intense aerobic cycling. Am J Physiol Endocrinol Metab 265: E852–E859, 1993.

[15] Odland et al. Effects of increased fat availability on fat-carbohydrate interaction during prolonged exercise in men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 274: R894–R902, 1998.

[16] Odland et al. Effects of high fat provision on muscle PDH activation and malonyl-CoA content in moderate exercise. J Appl Physiol 89: 2352–2358, 2000

[17] Bergman e Brooks (1999)

[18] Ballor et al. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):142-6.

[19] Grediagin et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):661-5.

[20] Irving et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.

[21] Tremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

[22] King J.W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women. East Tennessee State University, 2001.

[23] Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J Obes. 2011; 2011: 868305.

[24] Paoli et al. Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Mar;50(1):43-51.

[25] http://www.elementssystem.com/pdfs/S.pdf

 

 

Insieme inizieremo un percorso ricco di soddisfazioni verso il raggiungimento dei tuoi obbiettivi. Il protagonista sei tu, sei tu il padrone della tua vita, della tua forma del tuo benessere!
Claudio Garombo
claudio