IL PRE WORKOUT PER LE PRESTAZIONI DI FORZA, POTENZA E VELOCITA'

-By Dott. Andrea Rizzo-

pre-workout

Le prestazioni di forza massimale (es: power lifting) di potenza (es: lancio del peso) e di velocità (es: 100 metri di corsa), richiedono un elevatissimo impegno neuromuscolare.
L’espressioni della forza sono varie, in questo caso quelle che a noi interessano sono quelle relative alla forza massimale e la forza veloce.
La Forza massimale è definibile come il picco di forza che il sistema neuromuscolare è capace di esprimere in una singola contrazione massimale senza dipendere dal tempo di esecuzione.

Tra l’espressioni di forza massimale ritroviamo:

  • Forza massimale dinamica: il picco di forza che il sistema neuromuscolare è capace di esprimere nel tempo necessario ad eseguire uno specifico gesto atletico.
    In un gesto di forza massimale tutte le fibre coinvolte si contraggono nel modo più efficace possibile per vincere una resistenza elevatissima.
  • Forza massimale isometrica: è la massima tensione espressa contro un carico statico. Ad esempio quella che possiamo ritrovare in alcune fasi della lotta, judo, braccio di ferro, ginnastica artistica
    La Forza veloce (potenza): l’abilità del sistema neuromuscolare di produrre la maggior forza possibile nel minor tempo possibile. E’ quella che possiamo apprezzare ad esempio nel gesto atletico di un lanciatore di peso o in una prova di salto in lungo o ancora in una schiacciata nella pallavolo.

L’espressioni di forza massima e di forza veloce dipendono soprattutto da:

  • Efficienza del sistema nervoso
  • Coordinazione intramuscolare (capacità di attivare e coinvolgere efficacemente il maggior numero di fibre per compiere il gesto massimale).
  • Coordinazione intermuscolare (capacità di coinvolgere al meglio tutti i muscoli coinvolti nell’esecuzione del gesto atletico)

Dalla dimensione della sezione trasversale del muscolo

La velocità è la capacità che permette di realizzare azioni motorie nel minor tempo possibile. Essa si esprime attraverso due componenti basilari: la forza dinamica e l’esecuzione tecnica. Per questo motivo l’allenamento per la forza riveste una importanza fondamentale per lo sviluppo della velocità stessa.

Una performance di velocità dipende da vari fattori quali:

  • Livello di forza dinamica
  • Disponibilità dei fosfati energetici nei muscoli, capacità di mobilizzarle e risentitetizzarle rapidamente
  • Dall’elasticità dei muscoli
  • Dall’efficienza del sistema nervoso, quindi dalla rapidità di trasmettere gli impulsi nervosi ai muscoli
  • Livello di abilità motoria raggiunta, meglio conosciuta come coordinazione neuromuscolare.

Dopo questa doverosa premessa, utile a capire i meccanismi necessari a produrre livelli di forza, potenza e velocità elevati, possiamo individuare quali integratori possano contribuire a migliorare l’efficienza di tali meccanismi.

L’utilizzo di particolari sostanze nootrope, stimolanti, adattogene ed energetiche agiscono nei seguenti modi:

  • Stimolando e ripristinando la produzione di neurotrasmettitori
  • Attivando il sistema nervoso simpatico migliorando concentrazione mentale e reattività muscolare
  • Modulando determinati ormoni come il testosterone capace di elevare i livelli di forza prodotta, l’energia e l’aggressività agonistica.
  • Aumentando le scorte energetiche di ATP e fosfocreatina, migliorando di conseguenza la capacità alattacida.

Dalla teoria alla pratica

Prima di un allenamento o gara di qualsiasi entità o genere sia è importante fornire al corpo ciò di cui ha bisogno per affrontare al meglio lo sforzo fisico.

Un cenno sulla creatina:
L’uso della Creatina, ovviamente è importante per migliorare i livelli di forza, quindi il suo utilizzo è consigliato non tanto nell’immediato pre workout, ma l mattino e nel post workout, quest’ultimo momento cruciale durante il quale si è notato il miglior suo utilizzo ed assorbimento.
Come dose consigliata ad uso cronico è interessante un’assunzione di 3gr al mattino appena svegli, se si utilizza ad esempio una creatina citrata (3gr di creatina effettiva) oppure 3gr di monoidrato dopo la colazione e cmq sia un pasto insulinogenico.
L’altra dose di 3gr è consigliata nell’immediato post workout insieme a carboidrati e proteine di rapido assorbimento.
NBei giorni di non allenamento mantenere unicamnte la dose del mattino.

Circa 4,00-4,30 ore prima dell’attività sportiva

E’ importante fare un pasto completo a base di proteine nobili (petto di pollo, pesce o carne magra) e carboidrati complessi (pasta, riso, patate dolci, avena).
Vorrei rammentare che quando ci si allena costantemente è necessario tenere sottocontrollo i radicali liberi (sostanze ossidative coinvolte nel danneggiamento cellulare e sono causa di molte malattie).
E’ stato dimostrato che l’attività fisica intensa, causa un aumento dei radicali liberi fino a 200 volte il normale. Ciò va oltre le capacità di smaltimento del nostro organismo e sono causa di tempi di recupero più lunghi dopo gli allenamenti. Quindi utilizzare antiossidanti come vitamina C, E, beta carotene, acido alfa lipoico, n-acetil cisteina e glutammina è un ottima idea (quest’ultima insieme a vitamina C, è importante per mantenere stabili le difese immunitarie, tendenzialmente più basse in chi si allena intensamente).

Esempio integratori da assumere dopo il suddetto pasto:
Vitamina C: costantemente d’invernale e nelle fasi di allenamento intense. Dose: 500mg
Coenzima Q10: cicli di 3 mesi l’anno alternati da un mese di stop. Dose: 50mg
Acido lipoico, resveratrolo, picnogenolo, acai: alternarli in sequenza ogni 2 mesi e rip.
Dosi:
Acido alfa lipoico: 200mg, Resveratrolo: 500mg, Picnogenolo: 100mg, Acai: 1gr

Circa 2 ore e 30 minuti prima dell’attività

E’ utile una miscela liquida contenente circa 20-30gr di siero proteine e carboidrati a medio basso indice glicemico come farina o crema di avena /riso (in quantità calcolata con l’alimentazione). Questo è un pasto fondamentale, per mantenere un bilancio azotato positivo in modo da evitare il catabolismo muscolare, ed avere energia di pronto utilizzo da spendere da subito nella performance. L’aggiunta di grassi buoni come un 15gr di noci è un ottima idea per ottimizzare l’apporto nutrizionale.

Anche l’idratazione è di fondamentale importanza prima di un’attività. La semplice acqua è la scelta migliore. Visto i liquidi introdotti con la miscela di proteine e carboidrati è consigliato assumere ancora 250-300ml di acqua sorseggiandola nei 45 minuti che precedono l’allenamento o gara (un buon uso comune è sfruttarla per introdurre gli eventuali altri integratori da assumere).

L’ora precedente l’allenamento diventa la fase cruciale per l’integrazione pre-workout.

50’ prima di allenamento (per 2 mesi, poi osservare un mese di stop e ripetere)
Mix adattogeno stimolante a base di estratti a scelta:

  • Tipo 1: Cordiceps 2gr + Maca 500mg + Rodiola rosea 150mg + Ginkgo biloba 120mg + Ashwaganda 750mg
  • Tipo 2: Ashwaganda 750mg + Rodiola rosea 150mg + Ginkgo biloba 120mg + Ginseng coreano 300m + Fadogia agrestis 1gr + Epimedium 400mg
  • Tipo 3: Eleuterococco 400mg + Tè verde 500mg + Citrus aurantium 300mg + Coleus Forskohli 150mg + Ortica 500mg (Tit. Divanillyl tetraidrofurano)

N.B. si possono usare composti con più sostanze stimolanti e adattogene ad effetto sinergico che si trovano già pronte in commercio, sempre 1ora prima del workout

Da utilizzare con continuità sempre nei 40-50’ prima di allenamento (facoltativo in gara)

  • Di-peptidi e tri-peptidi (idrolizzato proteico wph a basso peso molecolare) 10gr, insieme a carboidrati (per un totale di 15-20 grammi) come l’isomaltulosio o maltodestrine ad alto peso molecolare con un po’ di destrosio (esistono preparati già pronti liquidi o in gel con queste caratteristiche).

HMB (almeno 4 gr)

Poi in base alla fase di allenamento o gara si può scegliere di utilizzare nei 30’ precedenti l’allenamento il seguente stack di sostanze da utilizzare possibilmente tutte insieme per la massima resa neurale e muscolare:
Acetil Tirosina: 2,5-3gr
Acetil Carnitina: 3gr
Citrullina malato: 6-8gr
Taurina: 1gr
Caffeina: 300mg
Beta-alanina: 3gr
Betaina anidra: 2,5gr
Alfa-GPC: 300mg
Octacosanolo: 10mg

20’ prima di allenamento (opzionale per le gare):
Aminoacidi ramificati (1 gr ogni 10kg di massa magra)

Passione, conoscenza, esperienza nonostante la giovane età e la voglia di aggiornarmi costantemente sono alla base della mia professionalità in questa famiglia che è SCIENTIFIC TRAINING.
Mattia Simonetti
mattia