IL RECUPERO E' FONDAMENTALE

-by Dott.Andrea Rizzo-

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Bene, quindi ti prepari per andare in palestra, sei pronto a cominciare a sollevare pesi, è giornata di pettorali – e vai! – e sei determinato a sollevare 4 kg in più rispetto alla sessione precedente.

Dopo le prime tre serie ti sdrai sulla panca per l’ultima serie, la più dura. Afferri il bilanciere con un’energia straordinaria, come se potessi piegarlo con la sola forza delle mani, prendi fiato un’ultima volta, trattieni il respiro e spingi il bilanciere con tutta la tua forza.

Una ripetizione, due ripetizioni, tre ripetizioni. Vorresti farne quattro ma hai la sensazione di non farcela e che il bilanciere stia per caderti addosso schiacciandoti. È or o mai più! Ti prepari alla quarta ripetizione, in una lotta contro la barra. Ci sei quasi. Sei senza fiato, stai quasi per svenire, non senti più il petto e i gomiti sembrano sul punto di cedere. Gli ultimi 5 centimetri. Spingi la barra con tutte le tue forze, chiudi le braccia puntandole verso l’alto, riagganci la barra e sospiri di sollievo.

Che sensazione esaltante! Hai appena battuto il tuo record, sei ufficialmente più forte! La sessione di allenamento è finita, ritorni nello spogliatoio, sei contento della tua performance. Cosa ti passa per la mente in questo momento? “Voglio farlo di nuovo!“

Ti suona familiare?

Perché non dovrei allenare gli stessi muscoli ogni giorno?

Sì, ci siamo passati tutti. Per molti è una tentazione irresistibile allenare i pettorali tutti i giorno. Per altri possono essere le braccia, le gambe o forse persino i dorsali. Ma c’è un elemento comune: tutti noi abbiamo un gruppo muscolare specifico nel quale siamo più forti e ci piacerebbe allenare quel gruppo ogni giorno.

Perciò, se non fosse per il fatto che finiremmo per avere un corpo terribilmente sbilanciato, esistono ragioni specifiche per cui non dovremmo allenare così spesso muscoli specifici? Di fatto sì. In realtà se alleniamo uno stesso gruppo muscolare troppo spesso, otterremmo probabilmente più svantaggi che vantaggi.

Quando lavoriamo i muscoli più duramente di quanto siano abituati a fare, utilizzando pesi maggiori, loro rispondono crescendo. È un processo di autoconservazione di cui il nostro corpo è dotato che ci permette di adattarci a condizioni impegnative.

Fondamentalmente quando ci alleniamo con pesi relativamente alti, stiamo dicendo al nostro corpo: “Non sei più nella tua zona di conforto, perciò o muori di fatica o ti adatti crescendo“. Ed è quello che il corpo fa, recupera crescendo in modo da essere sufficientemente grande e forte da riuscire a resistere la prossima volta che deciderai di sottoporti ad un altro allenamento duro.

Ma qui le cose si complicano. Il processo di recupero da parte del corpo impiega del tempo e se continuiamo a lavorare un muscolo specifico mentre questo sta ancora recuperando lo logoreremo anziché svilupparlo. Ciò avviene quando si entra nella zona di iperallenamento – quando il riposo non è sufficiente al recupero muscolare.

D’accordo, d’accordo, mi riposo, ma quanto?

Il recupero è un processo che può essere suddiviso in tre fasi: 30-90 secondi di riposo fra le serie durante l’esercizio; 2-4 ore immediatamente dopo l’esercizio; 48-72 ore dopo l’esercizio. In questo articolo ci concentreremo su questo terzo tipo di recupero a lungo termine.

Per determinare la quantità di riposo di cui abbiamo bisogno, dobbiamo prima di tutto considerare i fattori che ci hanno condotto ad aver bisogno di riposo. Questi fattori includono il recupero, l’intensità dell’esercizio, la frequenza e la durata, le abitudini alimentari e lo stress. Il recupero ha a che fare con la rapidità con cui il corpo si ristabilisce; l’intensità dipende dalla potenza dell’allenamento; la frequenza, da quanto spesso ci si allena.

La nutrizione è quello che mangiamo mentre recuperiamo; la durata è il tempo impiegato per l’allenamento e infine lo stress è determinato dalla tensione che accumuliamo. Se ci si alimenta correttamente e si dorme all’incirca 8 ore al giorno si può dire che si sta dando riposo sufficiente ai pettorali. Tuttavia se la nostra routine di pettorali consiste in un allenamento ogni 3 giorni con sei esercizi fino all’esaurimento muscolare in ogni serie, anche un’alimentazione adeguata e un sonno completo potrebbero non essere sufficienti ad assicurare che i pettorali saranno pronti ad affrontare una nuova sessione di allenamento impegnativa.

Perché bisogna recuperare del tutto prima di allenarsi nuovamente?

Per un recupero efficace vanno riuniti pochi elementi:

1 – Il recupero neurologico. Il nostro sistema nervoso regola l’uso dei muscoli e più lavoriamo sui muscoli, maggiore sarà il riposo di cui il nostro sistema nervoso avrà bisogno.

2 – Il recupero fisiologico. I muscoli possono diventare più forti e più grandi solo se vengono stimolati attraverso l’esercizio intenso. Pertanto, con un riposo e un’alimentazione adeguati, il corpo inizia un processo di supercompensazione in cui recupera l’energia e le fibre perse e acquisisce nuove fibre diventando più forte e voluminoso.

In pratica il recupero fisiologico implica due processi cellulari: le cellule muscolari diventano leggermente più grandi, il che spiega in parte perché i muscoli crescono e si moltiplicano per compensare le cellule danneggiate durante l’esercizio. Questa moltiplicazione cellulare è il fattore principale che sta dietroalla crescita muscolare.

3 – Il recupero mentale. Quando esercitiamo un muscolo, esso avrà di conseguenza bisogno di riposo. Questo lo sappiamo tutti. Ma anche tutto il corpo ha bisogno di quello che viene definito riposo generale. Se il riposo di tutto il corpo non viene preso sul serio, si comincia ad accumulare un livello eccessivo di stress che porta il corpo a raggiungere uno stato di iperallenamento da accumulo di stress.

La mancanza di riposo può rallentare la capacità di recupero del corpo e/o interromperla. È importante che tutto il corpo riposi in modo da rinnovare la sua energia e il suo vigore, in modo che lo stress si disperda. È così che il corpo si mantiene forte, sano e in grado di crescere.

Quindi di che tipo di riposo stiamo parlanto?

Esistono molti tipi di riposo. Stare in piedi per pochi minuti può essere riposante. Rilassarsi sul divano per un paio d’ore può essere riposante. Un sonnellino pomeridiano può essere riposante. Ma il riposo più importante è quello che si ottiene dormendo di notte. Non c’è niente che possa essere paragonato a un sonno di 7-9 ore per promuovere il recupero.

Grandi quantità di ormoni anabolizzanti come l’Ormone della Crescita e il Testosterone vengono rilasciati mentre dormiamo. Tuttavia questa attività non inizia finché il sonno non è profondo. I cicli del sonno possono essere suddivisi in cinque livelli che in pratica descrivono la profondità del sonno. Il sonno profondo ha luogo solo dopo 4 ore, al quarto o al quinto livello del sonno, quando si ha la fase REM.

Ricapitolando: sì, un sonnellino pomeridiano e brevi periodi di riposo sono tipologie di riposo che favorisco il processo di ristabilimento, ma la gran parte dell’effettiva crescita muscolare avviene solo dopo alcune ore di un buon sonno profondo.

Che il tuo obiettivo sia semplicenente tonificare i muscoli, diventare più forte o aumentare la massa muscolare, assicurati di riposare abbastanza attaverso entrambe le tipologie.

No overtraining. Niente iperallenamento. Fatto! Dormire bene. Fatto! È tutto?

Purtroppo no. La maggior parte di quanto visto sin ora è costituito da elementi che siamo in grado di controllare. E con una certa facilità. La vera sfida viene ora, con gli elementi che non controlliamo.

Questi sono i fattori incontrollabili che dobbiamo tenere in considerazione per determinare di quanto riposo abbiamo bisogno:

– Età
– Genetica
– Muscoli interessati

Analizziamoli uno a uno. Con il passare degli anni il corpo cambia. A 18 anni bastano 2 o 3 giorni per recuperare da una sessione di allenamento intenso. A 38 anni la stessa sessione può stenderci per più di una settimana. È la vita. Essendo uno di quegli elementi irrefutabili nella vita è anche un elemento che si deve tenere in considerazione quando si stabilisce di quanto riposo si ha bisogno prima di allenarsi nuovamente.

Quanto alla genetica, beh, è un’altra verità inconfutabile: alcuni semplicemente recuperano meglio e/o più rapidamente di altri. A seconda di fattori come il metabolismo e la tipologia del corpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo) il recupero sarà più lento o più rapido.

Diciamo che sei stato benedetto dalla genetica e che sei uno di quegli atleti naturali sempre in buona forma, indipendentemente da quanto mangi o da quanto ti alleni. Se il tuo caso è questo, la tua fase di recupero dovrebbe essere relativamente breve.

Tuttavia se sei endomofo e in genere ti è difficile perdere peso, significa che il tuo metabolismo è relativamente lento, il che rallenta tutto il processo di recupero.

Infine i muscoli che alleni hanno diversi tempi di recupero. I polpacci, per esempio, hanno fibre muscolari fra le più dense del corpo, il che significa che si tratta di una quantità superiore di massa che si deve ristabilire. Altri muscoli come le spalle o i trapezoidali non sono altrettanto densi, il che implica un tempo di recupero più breve.

Conclusione

Il processo di recupero è fondamentale perché i muscoli diventino più forti e più grandi. Durante la fase di recupero i muscoli non sono in grado di prestazioni all’altezza delle sessioni di allenamento precedenti, per cui è importante che abbiano recuperato appieno prima di essere sottoposti a sforzi intensi.

Molti fattori devono essere considerati per determinare quanto tempo di riposo sia necessario ai nostri muscoli. Dalle ore che dormiamo la notte, alla nostra dieta, dallo stress quotidiano che sopportiamo alla nostra predisposizione genetica, ci sono una serie di elementi che ciascuno deve inserire in questa equazione. Calcolare correttamente il risultato ci permetterà di raggiungere gli obiettivi fisici che abbiamo stabilito. Non risolvere correttamente l’equazione ci condannerà a un eterna stagnazione, facendoci perdere tempo ed energie.

Ascoltare il nostro corpo, essere saggi, trattarlo bene. Se vuoi avere prestazioni degne di una macchina dovrai assicurarti della sua manutenzione. Programmazione e pazienza sono tanto importanti nel recupero quanto intensità e tecnica lo sono nell’allenamento.

RIFERIMENTI E FONTI:

– “Beginning Bodybuilding;” John R. Little; 2007

– “Natural Bodybuilding;” John Hansen; 2005

– “Static Contraction Training;” John R. Little and Peter Sisco; 1998

– Critical Bench: Rest Between Workouts for Muscle Growth; Karen Sessions

– ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription”; Mitchell H. Whaley, PhD, et al.; 2006

– Rice University: The Overtraining System

– “Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications”; George A. Brooks, et al.; 2005

– “ACE Personal Trainer Manual”; American Council on Exercise; 2003

– American College of Sports Medicine, Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults

La vera passione che nasce dal profondo, si percepisce, si sente, si osserva in ogni attimo. Tingendo dei propri colori tutto ciò che tocca.
Andrea Rizzo
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