IL SUPER AMINOACIDO LEUCINA

-by Dott.Andrea Rizzo-

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La leucina è un aminoacido essenziale a catena ramificata. È utilizzato dal fegato, dai tessuti adiposi e dai tessuti muscolari. È un aminoacido capace di stimolare la sintesi proteica nei muscoli ed è inoltre conosciuto come catalizzatore della crescita muscolare.

Fonti di leucina

Non sintetizzata dagli animali, dev’essere ingerita come componente delle proteine ed è presente in soia, arachidi, salmone, carne di maiale, mandorle, uova, avena, fagioli, lenticchie, ceci, mais, latte vaccino e riso.

Perché assumere leucina?

La leucina regola i livelli di zucchero nel sangue, per cui è particolarmente indicata per i malati di diabete. Aiuta inoltre a bruciare lo strato più profondo di grasso corporeo, il cui eccesso può provocare malattie coronariche e altri problemi di salute.

In più, la leucina stimola la produzione di energia, per cui permette di ridurre almeno in parte l’uso di caffeina o di altri stimolanti. Inoltre fa aumentare la produzione di massa muscolare e dell’ormone della crescita, cosa particolarmente importante quando si arriva alla mezza età.

La leucina fa aumentare la massa muscolare

Uno studio risalente all’anno scorso ha permesso di concludere che una maggior quantità di leucina – rispetto ad altri aminoacidi – in un integratore, in una bevanda sportiva o in uno shake produce una maggiore crescita muscolare come risultato della pratica sportiva [*1].

Nello studio in questione, due gruppi di soggetti hanno assunto integratori di aminoacidi essenziali, ma con diverse concentrazioni di leucina. L’obiettivo era verificare se al variare della quantità di leucina variassero anche gli effetti sulla sintesi proteica e sui livelli generali di proteine nell’organismo.

La leucina migliora la performance sportiva

Oltre a favorire la riduzione del grasso collocato più in profondità, come abbiamo detto, la leucina è ritenuta in grado di mantenere alta la prestazione sportiva [*2].

Secondo lo studio di cui sopra, l’assunzione di BCAA (con 30% – 35% di leucina) prima o durante un’attività sportiva di resistenza può prevenire o ridurrel’abbassamento dell’indice proteico nell’organismo, migliorando anche la performance mentale e fisica el’abbassamento dei livelli di glicogeno usati dai muscoli.

I ricercatori hanno appurato che l’assunzione di integratori di leucina (50 mg/kg al giorno) per 5 settimane, unita ad allenamenti di velocità e forza e all’assunzione di integratori di proteine (1,26 g/kg al giorno) è stata sufficiente a prevenire la riduzione dei livelli dileucina negli atleti.

Inoltre, l’integrazione con BCAA composti per il 76% di leucina ha indotto riduzioni significative del tessuto adiposo e ha favorito alti livelli di performance fisica.

La leucina fa recuperare più in fretta

Infine, un’altra ricerca indica che assumere integratori di leucina dopo la pratica sportiva attenua i danni ai tessuti muscolari – una conclusione in linea con quella dello studio precedente [*3].

Obiettivo dello studio era determinare l’effetto della co-ingestione di proteine e leucina dopo allenamenti di resistenza molto intensi. I ricercatori hanno verificato che la supplementazione post-allenamento con leucina e proteine satura il metabolismo di BCAA e riduce i danni ai tessuti muscolari.

Altri benefici scientificamente provati

Un test di laboratorio con ratti ha permesso di verificare che i soggetti più anziani tendono ad avere reazioni fisiche favorevoli alla leucina tanto quanto i più giovani – quando gli integratori includono anche altri antiossidanti [*4].

Assumere integratori di leucina e proteine whey, secondo un altro studio, crea un effetto ergogenico che favorisce un aumento della forza superiore a quello che si ha grazie all’allenamento di resistenza [*5].

Nel caso di chi pratica attività fisica intensa, assumere integratori di leucina può aiutare a mantenere il pieno funzionamento dei muscoli in fase post-attività [*6].

BIBLIOGRAFIA:

[*1] – Pasiakos SM et al (2011), Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis, American Journal of Clinical Nutrition, Setembro 2011, 94(3): 809-18 (LINK)

[*2] – Mero A. (1999), Leucine supplementation and intensive training, Sports Medicine 27(6):347-58 (LINK)

[*3] – Nelson, A. R. et al (2012) A Protein–Leucine Supplement Increases Branched-Chain Amino Acid and Nitrogen Turnover But Not Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 44, 1, pp. 57–68 (LINK)

[*4] – Vianna D et al (2012), Long-term leucine supplementation reduces fat mass gain without changing body protein status of aging rats, Nutrition, 28(2):182-9 (LINK)

[*5] – Coburn, J. W. et al. (2006), Effects of Leucine and Whey Protein Supplementation During Eight Weeks of Unilateral Resistance Training,Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 20, 2 (LINK)

[*6] – Kirby, T J et al (2011), The Effect of Leucine Supplementation on Muscle Damage and Muscular Function Following Eccentric Exercise, Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 25 (LINK)

Non si giudica il merito di un uomo dalle sue grandi qualità ma dall'uso che ne sa fare.
Andrea Rizzo
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