IN ESTATE PROVA IL PRANZO IN STILE CR-DIET

-by Dott.Andrea Rizzo-

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un pranzo nutriente, digeribile e completo in stile CR-DIET, permette di ritrovare la forma ed avere l’energia giusta per il resto della giornata.

Ecco un esempio pratico per una persona di 80kg:

– Una bella macedonia (300gr di frutta) da consumare come prima cosa.
– Un secondo piatto a base di carne magra (200gr) o pesce magro (300gr) accompagnato da una porzione piccola di verdure. il tutto condito con spezie e olio d’oliva extravergine.
– E per finire non fatevi mancare 3 belle noci.

In questo modo avrete a disposizione un pranzo completo, con i la giusto quantitativo di carboidrati, proteine nobili e grassi buoni. Oltre ad un eccellente mix di vitamine, minerali e antiossidanti.

Una nota importante:
In Cr-DIET, non vengono totalmente esclusi i cereali a pranzo ma se ne sconsiglia l’uso eccessivo anche di quelli non raffinati, soprattutto nei giorni di non allenamento.
Nelle giornate dove si è impegnati in allenamenti che richiedono molta energia una piccola porzione di carboidrati complessi non raffinati sono permessi.

LA FRUTTA:

Durante la stagione estiva, per ritrovare la forma fisica spesso trascurata nei mesi invernali, non c’è niente di meglio di un’ alimentazione fresca e leggera.

Un consiglio dei nutrizionisti è quello di approfittare dell’ estate per gustare salutari macedonie, ricchissime di vitamine, sali minerali e antiossidanti, dei veri e propri toccasana per la linea e per la bellezza della pelle.

La dose giornaliera consigliata dal Ministero della Salute prevede il consumo di cinque porzioni di verdura e almeno un paio di frutti, senza alcuna controindicazione per la nostra salute, escludendo i diabetici, che devono seguire il consiglio medico in questo caso.

Per preparare una macedonia gustosa e fresca, che apporti al nostro organismo tutte le sostanze benefiche di cui abbiamo bisogno e favorisca anche la tanto ricercata abbronzatura, sono indispensabili alcuni frutti: mela, banana, fragole, albicocca, un pompelmo rosa, cubetti di ananas e del cocomero.

La scelta di questi frutti non è casuale: molti di questi hanno un sapore particolarmente dolce, e quindi non necessitano di un’ulteriore aggiunta di zucchero, che potrebbe vanificare il basso apporto calorico dei frutti.

Se si consumano macedonie presso ristoranti, gelaterie o gastronomie, sarebbe opportuno informarsi se sono stati aggiunti dolcificanti artificiali. Leggere attentamente anche le indicazioni riportate sui barattoli delle macedonie industriali vendute nei supermercati.

Sono numerosi gli studi che confermano la relazione tra consumo di frutta e verdura e salute.

Una ricerca del 2003 effettuata da una commissione di ricerca internazionale per l’OMS e la FAO, ha scientificamente dimostrato la benefica relazione tra maggior consumo di frutta e verdura e la riduzione del rischio per un individuo di sviluppare problemi cardiaci, obesità e diabete. La macedonia, dunque, può essere un alleato davvero utile in estate per smaltire peso e tossine, senza rinunciare al gusto ed alla freschezza.

LE PROTEINE NOBILI:

importantissimo come per gli altri pasti per chi è atleta e per chi ricerca una perfetta forma fisica è introdurre la giusta porzione di proteine nobili, quindi ad elevato valore biologico, come quelle contenute nelle carni bianche e nel pesce.

– La carne bianca ha i vantaggi delle proteine nobili di origine animale, senza le controindicazioni tipiche della carne rossa, più grassa, lunga da digerire e fonte di colesterolo. Per questo è l’ideale nei regimi alimentari che puntano a un rapido dimagrimento.

Che cosa intendiamo per carne bianca? Nell’opinione comune si identifica con quella del pollame da cortile. In realtà è “bianca” la carne degli animali giovani e quindi in questa denominazione generica rientrano vitello, capretto, agnello, maiale, pesci, coniglio, oltre al pollame. Vediamo come orientarci.
Per la nostra dieta sceglieremo i vari tipi di pollo, il coniglio, il tacchino, da alternare con il pesce.
Escluderemo l’anatra e l’oca, che pur essendo pollame, per loro caratteristiche rientrano tra la carne rossa.
Da evitare il cappone, anche se le sue carni sono definite bianche. Trattandosi di un giovane gallo castrato e ingrassato ha una caratteristica pericolosa: il grasso si accumula all’interno della massa muscolare e non è possibile “separarlo”, cosa che invece possiamo fare con l’altro pollame.

I vantaggi della carne bianca
– Sazia senza ingrassare: il rapporto tra le calorie che apporta (poche) e il senso di sazietà che fornisce è uno dei più alti.
– Fornisce le proteine meglio assimilabili: la carne bianca ha una sequenza di amminoacidi che consente il miglior assorbimento intestinale.
– Contiene il triptofano, precursore dei neurotrasmettitori del benessere.
– Mantiene i tessuti sodi anche quando si dimagrisce. Ricca di proteine nobili, la carne è preziosa per il ricambio proteico dei muscoli, serve a costruirli e a conservarli sodi durante i dimagrimenti.
– Rinnova i tessuti e contribuisce alla formazione di enzimi e anticorpi.
– È ben digeribile, grazie al basso contenuto di tessuto connettivo, di grassi e al ridotto diametro delle fibre muscolari. Ciò consente una rapida azione dei succhi gastrici. È più facile dimagrire se si digerisce meglio.
– Altro vantaggio della carne bianca è che tutti i grassi che contiene sono concentrati nella pelle e nel sottopelle, dove sono separati dal resto. Prima di cuocerla è opportuno levare dunque questo grasso visibile togliendo la pelle.

– Pesce, una riserva di vitamine e proteine
Il pesce, soprattutto in alcune zone d’Italia, rimane ancora un alimento poco utilizzato. Questo dipende sia dalla difficoltà di reperire un buon pesce fresco, sia perché quello di mare e non di allevamento, possibilmente meditaerraneo, ha raggiunto prezzi non proprio accessibili a tutti. Malgrado ciò, è bene ribadire che sia il pesce grasso (salmone, sardine, sgombro) e semigrasso (tonno fresco, pesce spada) che quello magro (merluzzo, orata, acciughe, aragosta, polpo) andrebbero consumati almeno 2-3 volte alla settimana. Per l’apporto vitaminico ( vitamine A e D), il valore proteico (simile a quello della carne a fronte però di una maggiore digeribilità) e per la presenza degli acidi grassi Omega-3 (contenuti maggiormente nei pesci grassi), il pesce risulta essere un alimento altamente curativo.

Il meglio? Pesce di mare al cartoccio
– Il modo migliore per gustare i pesci grassi è quello di cucinarli alla griglia, al forno, lessati e soprattutto al cartoccio, un metodo di cottura che evita l’aggiunta di altri condimenti.
– Vanno preferiti i pesci di mare, che si alimentano con plancton e sono più ricchi di Omega 3 rispetto a quelli allevati.

I pesci d’allevamento hanno pochi Omega 3
– I pesci di allevamento vengono nutriti con cereali (soia o grano) e scarseggiano in Omega 3

Perché il pesce è utile alternarlo alla carne:
– Il pesce contiene meno colesterolo
– Il pesce è ricco di minerali e proteine, ed è povero di glucidi.
– È meno calorico della carne (i pesci magri contengono da 80 a 100 calorie ogni 100 grammi, i pesci grassi da 180 a 200 calorie)
– È più digeribile e meno grasso.
– Svolge un’attività antinfiammatoria
– Abbassa il livello dei trigliceridi

Attenzione a come si condisce
Gli acidi grassi Omega 3 sono dei veri salvavita in caso di cardiopatie, artrite, psoriasi, ipertensione, ictus. Sono contenuti soprattutto nel pesce d’alto mare e nei pesci grassi e semigrassi. Gli acidi Omega 3 hanno il compito di inibire dei cosiddetti “messaggeri cellulari” (prostaglandine) e leucotrieni responsabili di numerosi disturbi infiammatori ai danni delle pareti che rivestono le arterie.
Per una maggiore azione benefica degli Omega 3, però, è necessario ridurre il consumo di alimenti contenenti acidi grassi Omega 6 (concentrati in alimenti di origine terrestre come gli oli di mais, cartamo e girasole, che spesso si usano per condire gli alimenti) poiché gli Omega 6 tendono a neutralizzare le virtù curative degli Omega 3. Come dire: mangiare una fetta di salmone condita con abbondante olio di mais annulla tutti gli Omega 3 contenuti nel salmone, mentre questo non si verifica se si aggiunge olio d’oliva.

Combinare il pesce, crudo o cotto, con l’ olio extravergine d’oliva contribuisce ad aumentare le proprietà cardioprotettive e anticolesterolo del pesce. Inoltre la sinergia degli Omega 3 del pesce e dell’olio riduce anche il livello di trigliceridi presenti nel sangue. L’olio d’oliva va aggiunto a crudo e comunque a fine cottura. Il miglior olio d’oliva da utilizzare è l’extravergine da spremitura a freddo, possibilmente d’origine biologica certificata.

LE VERDURE

Con il termine “verdura” solitamente si indica l’insieme dei vegetali costituiti da foglie, fiori, germogli, fusti e radici, generalmente coltivati negli orti.

In cucina le verdure sono una preziosa fonte di vitamine e sali minerali (necessari per le strutture dei tessuti umani e degli organi) e contengono quantità irrilevanti di grassi e carboidrati.

Le verdure dovrebbero pertanto essere introdotte regolarmente nelle nostre ricette per una alimentazione sana ed equilibrata e per la preziosa risorsa di nutrienti che esse rappresentano.

Il peso della verdura, a seconda del tipo, è composto per il 80-95% da acqua, contiene inoltre elevate quantità di fibre (cellulose, emicellulose, pectine), indispensabili per il corretto funzionamento dell’intestino in grado di dare senso di sazietà con poche calorie

L’OLIO D’OLIVA EXTRAVERGINE:

Noi italiani siamo fra i primissimi consumatori di oliva al mondo. Lo usiamo soprattutto perché ci piace il suo sapore e perché l’olio si presta a molti usi preziosi. Ma molti non sanno che l’olio d’oliva è un prodotto fondamentale per la salute. I primi a sottolinearlo furono gli statunitensi, quando negli ultimi decenni del Novecento, studiando l’alimentazione mediterranea, scoprirono che serve a proteggere da molte patologie tipiche della nostra epoca, tra cui soprattutto i disturbi cardiovascolari.

Numerosi studi poi, anche negli ultimi anni, hanno confermato che gli antiossidanti di cui è ricco l’olio d’oliva servono a prevenire numerose malattie e anche alcune forme di tumore. Così, quando noi assimiliamo l’olio, le sue sostanze benefiche diventano una difesa per il nostro organismo, combattendo in particolare la formazione di placche nei vasi sanguigni e proteggendo le cellule dalla degenerazione provocata dai radicali liberi.

Oggi quasi tutti i consumatori sanno che l’olio di qualità migliore è l’extravergine ottenuto con spremitura a freddo. Gli oli però non sono tutti uguali fra loro, anche quelli extravergini. Ognuno di essi, come ogni vino, ha un’aroma e delle caratteristiche che lo differenziano dagli altri. Questo libro è una guida completa all’olio d’oliva, un “somellier d’olio” che ci aiuta a scoprire e ad apprezzare questo preziosissimo dono della natura. Infine a chiusura del volume vi proponiamo una serie di ricette per gustare a fondo l’olio e per sfruttare pienamente questo prodotto considerato prezioso da millenni. Un amico utilissimo per curare il nostro corpo e per nutrirci in modo sano e gustoso.

LE SPEZIE:

Sin dall’antichità le spezie sono conosciute e utilizzate in cucina, ma entrano anche nei preparati della medicina tradizionale di tutti i popoli. I benefici delle spezie sono innumerevoli: non soltanto le spezie consentono di migliorare il gusto delle pietanze, ma sono anche ricchissime di principi attivi, nutrienti e proprietà medicinali.

LE NOCI:

La noce, oltre a contenere fosforo, calcio, ferro e potassio, è il frutto più ricco di zinco e rame, elementi che solitamente attingiamo dalla carne; motivo per cui le noci sono particolarmente indicate in una dieta vegetariana. Sono un frutto oleoso e di conseguenza ricco di sostanze nutrienti ma soprattutto “acidi grassi buoni”; il loro potere calorico è molto alto, si pensi che ogni 100 grammi di noci fornisce 580 kilocalorie circa. Tra le vitamine sono presenti la A, B1, B6, F, C e P; infine sono molto ricche di grassi polinsaturi che aiutano a combattere l’LDL, meglio conosciuto come colesterolo “cattivo”.

Secondo una ricerca americana le noci, oltre ad essere ipercaloriche hanno proprietà antitumorali, in particolare il loro consumo regolare previene l’insorgere del tumore al seno, questo grazie alla abbondante presenza di acidi grassi omega3, oltre ad un alto contenuto di antiossidanti. Grazie alla presenza di acido alfa-linoleico, hanno anche proprietà digestive e diuretiche. La vitamina E, caratterizzata da spiccate proprietà antiossidanti, è in grado di tenere sotto controllo i pericolosi effetti dei radicali liberi tanto temuti. Rilevante anche la presenza di un aminoacido essenziale, chiamato arginina, molto importante per la salute delle nostre arterie; infatti l’arginina fornisce alle pareti delle arterie il nitrossido, una sostanza in grado di combattere e prevenire l’arteriosclerosi. Diversi studi hanno inoltre dimostrato che il regolare consumo di noci contribuirebbe ad abbassare notevolmente il rischio di sviluppare una coronaropatia.
Infine, oltre ai benefici sopra descritti possiamo affermare che le noci hanno ulteriori proprietà: antianemiche, drenanti, energetiche, lassative, nutrienti, rimineralizzanti, vermifughe.

 

Valere e saper mostrare che si vale, significa valere due volte... Ciò che non si vede è come se non ci fosse.
Andrea Rizzo
andrea