INSULINA E BODY BUILDING

-by Dott.Andrea Rizzo-

2016-09-02_002908

L’Insulina è un ormone peptide prodotto dalle cellule beta del pancreas, ed ha l’importante funzione di regolare il metabolismo glucidico in quasi tutti i tessuti del corpo umano. E’ rilasciato a seguito di un incremento della glicemia, indotto principalmente dall’assunzione di cibi contenenti carboidrati e in misura minore da alcuni aminoacidi presenti negli alimenti proteici. L’insulina è responsabile della direzione del metabolismo energetico dopo l’alimentazione, può coadiuvare il trasporto dei nutrienti come glucosio e aminoacidi all’interno delle cellule muscolari, presenta quindi una notevole azione anabolizzante, però può causare il deposito di grasso ed inibire la lipolisi.
Ogni qual volta assumiamo carboidrati, proteine o entrambi (la sua secrezione dimostra che il pancreas sta lavorando correttamente). Tuttavia a differenza delle proteine che agiscono come mattoni che costruiscono i muscoli, l’insulina è una proteina funzionale, più simile, nel modo di agire, all’ormone della crescita.

Come tutte le altre proteine l’insulina è costituita da una catena di amminoacidi. Tuttavia, il modo in cui questa catena è strutturata più che un blocco costruttivo rappresenta un meccanismo di segnalazione

— Come funziona l’insulina?

L’insulina secreta dal pancreas entra nel flusso sanguigno e viene trasportata all’interno di numerosi tessuti, compresi quelli muscolari. Le fibre (o cellule) muscolari sono circondate da ricettori dell’insulina in una sorta di porto nautico.

Quando le molecole di insulina entrano in contatto con i ricettori, questi segnalano alle cellule muscolari di aprire le “barriere” permettendo al glucosio, agli amminoacidi e alla creatina di penetrare nei muscoli. Questo processo è una delle ragioni principali per cui l’insulina è fondamentale nel processo di costruzione muscolare.

Inoltre, quando l’insulina si lega alle cellule muscolari, innesca una serie di reazioni biochimiche all’interno dei muscoli che a loro volta aumentano la sintesi proteica, il processo attraverso cui le fibre muscolari vengono riparate – utilizzando amminoacidi che vengono assorbiti dalle cellule muscolari. L’insulina riduce anche i crolli muscolari,, favorendo la crescita muscolare.

Indirettamente l’insulina aiuta anche a sviluppare i muscoli, rilassando e dilatando i vasi sanguigni e promuovendo così un maggior afflusso di sangue ai muscoli. Con l’aumento del flusso sanguigno l’insulina aiuta i muscoli ad assorbire più nutrienti come il glucosio e gli amminoacidi. È per questo che i culturisti hanno l’abitudine di assumere carboidrati semplici quando hanno una gara. Il picco di insulina non solo trasporta quei carboidrati direttamente ai muscoli (per mantenerli pieni) ma stimola anche la vascolarizzazione (un processo noto anche come effetto pump).

— Il ruolo dell’insulina nell’immagazzinamento del grasso

Quando il pancreas secerne insulina il corpo lo recepisce come un segnale, interpretando di essere appena stato alimentato. Poiché il nostro corpo è costantemente in modalità di risparmio energetico, smette di bruciare il grasso e si sposta sul cibo appena ingerito. Allo stesso tempo l’insulina comincia ad agire sulle cellule di grasso nello stesso modo in cui agisce su quelle muscolari, e cioè segnalando loro di aprire le barriere in modo da poter accumulare i nutrienti.

L’aumento dell’assorbimento di glucosio e di grasso fa sì che il corpo immagazzini più grasso. Pertanto il corpo inizia ad immagazzinare più grasso e a bruciarne di meno. Così è facile immaginare come i picchi di insulina finiscano col promuovere un incremento significativo dei tessuti grassi. È anche il motivo per cui si suggerisce di preferire i carboidrati complessi a quelli semplici, visto che i carboidrati complessi non promuovono nella stessa misura la produzione di insulina.

Posto che i ricettori dell’insulina funzionino correttamente, un aumento dei livelli di insulina ripulirebbe la maggior parte del glucosio dal sangue, spingendolo nei muscoli e nelle cellule di grasso.

Se un soggetto ha un metabolismo del glucosio sano, questo abbasserà i livelli di glucosio in modo controllato, ma potrebbe portare anche a un crollo, poiché la tolleranza al glucosio da parte del soggetto potrebbe risultare indebolita o perché avrà assunto troppi carboidrati semplici tutti insieme.

Un calo che porta un soggetto ad avere un basso livello di zucchero nel sangue viene chiamato ipoglicemia. Un calo di zuccheri produce una sensazione di stanchezza, come se si stesse correndo nel fumo, il che è negativo per il benessere in generale e per il corpo. Inoltre, quando si ha un crollo nei livelli di energia, si avverte fame, con la naturale conseguenza di buttarsi sui cibi sbagliati. Per la maggior parte di noi ciò si verifica quando assumiamo grandi quantità di carboidrati semplici che possono, a loro volta, portare ad un nuovo calo di zuccheri.

— Controllare l’insulina

È importante capire come manipolare l’insulina ottimizzando i benefici e minimizzando gli effetti sull’accumulo di grasso. I livelli di insulina abbiamo visto che sono influenzati dall’assunzione di zuccheri e di alcuni aminoacidi, ma la sensibilità cellulare a quest’ormone è differente in vari momenti della giornata o con condizioni fisiologiche particolari. Ad esempio la sensibilità all’insulina è alta dopo un digiuno prolungato, come al mattino presto quando ci si sveglia o dopo un intenso allenamento che ha intaccato le riserve di glicogeno. Sapendo questo se in questi momenti si cerca di massimizzare i livelli di insulina con l’introduzione di zuccheri semplici e particolari integratori possiamo incrementare notevolmente l’assorbimento di nutrienti come proteine, aminoacidi, creatina, zuccheri; ciò permette di incrementare il metabolismo e ridurre gli effetti negativi del cortisolo. Quindi dopo un intenso allenamento l’assunzione di una bevanda contenente glucosio e siero proteine nel rapporto 3:1 o 4:1 (es: 60gr di glucosio + 20 gr di proteine) con in aggiunta creatina + aminoacidi e insieme a particolari sostanze insulino simili o stimolatrici permette un recupero e una crescita muscolare estremamente elevata.
Detto questo in altri momenti come da nel tardo pomeriggio e alla sera è preferibile non assumere zuccheri veloci e comunque ridurre in genere l’utilizzo di carboidrati, questo per diminuire il più possibile la secrezione di insulina che in quei momenti sarebbe facilmente causa di accumuli di grasso. Oltretutto ridurre l’insulina alla sera prima di dormire permette di mantenere più alti i livelli di ormone della crescita (GH) migliorando ulteriormente il recupero e lo sviluppo muscolare. Alla sera prediligere quindi alimenti proteici e verdura ricca di fibre con scarso contenuto di carboidrati.

— Modulare l’insulina

Esistono integratori e sostanze fitoterapiche in grado di: stabilizzare i livelli glicemici, potenziare gli effetti dell’insulina, alcuni di sostenerne la secrezione, altri di aumentare la sensibilità insulinica e altri ancora capaci di mimarne gli effetti (migliorano il trasporto e assorbimento del glucosio).

Ecco l’elenco di queste particolari sostanze:

Acido alfalipoico: agente insulino simile, aumenta sensibilità insulina (200mg ai pasti)

Acido corosolico: agente insulino simile (20mg 2-3 volte al dì)

Caffè verde: diminuisce la glicemia (200mg tit. 45% acidi clorogenici 30’ prima dei pasti)

Coleus forskohlii: aumenta secrezione insulina (100mg tit. 20% forscolina 3 volte al dì)

Cromo picolinato/polinicotinato: incrementa gli effetti dell’insulina (200mcg ai pasti)

D-pinitolo: insulino simile, aumenta sensibilità a insulina (250mg ai 3 pasti principali)

Gymnema sylvestri: contribuisce a stabilizzare glicemia (150mg tit. 75% acido gimnemico, 3-4 volte al dì con i pasti contenenti carboidrati)

Fieno greco(4-idrossiisoleucina): stimola secrezione insulina (300mg di 4-idrossiisoleucina con carboidrati rapidi dopo allenamento)

Fucoxantina: diminuisce i livelli d’insulina (15mg di fucoxantina 2-3 volte al dì)

Momordica charantia: agente insulino simile (100mg tit. 4:1, ai pasti principali)

Ortica: azione ipoglicemizzante (500mg 3 volte al dì prima dei pasti)

Omega 3: controllo glicemico (2gr 3 volte al dì ai pasti principali)

Okg: incrementa i livelli di insulina (3-5gr dopo allenamento)

Tarassaco: azione ipoglicemizzante (500mg tit 4:1, 3 volte al dì)

Taurina: agente insulino simile (2-3gr dopo allenamento con carboidrati veloci)

— Strategie per gestire l’insulina a proprio vantaggio

Ai pasti principali:

Acido alfa lipoico 100-200mg
Cromo (ottimo come polinicotinato) 200mcg
D-pinitolo 250mg

Dopo allenamento (insieme a carboidrati veloci e proteine)

Taurina 2-3gr
OKG 2-3 gr
Cromo 400mcg
4-idrossiisoleucina 400-500mg

— Insulina a proprio vantaggio per modulare il cortisolo.

Dopo un intenso allenamento il cortisolo incrementa notevolmente, l’insulina contrasta efficacemente questa situazione. Quindi al termine di un allenamento è importante introdurre carboidrati ad alto indice glicemico e proteine (rapporto 3:1/4:1) insieme a sostanze insulino stimolanti e insulino simili (4-idrossiisoleucina, taurina, cromo, okg)

La vera passione che nasce dal profondo, si percepisce, si sente, si osserva in ogni attimo. Tingendo dei propri colori tutto ciò che tocca.
Andrea Rizzo
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