L’ALLENAMENTO DEI GLUTEI

-a cura di Gabriele Baccinelli PT-

booty

Diverse sono le scuole di pensiero per quanto riguarda l’allenamento dei glutei, da una parte abbiamo l’istruttore medio che propone col copia e incolla allenamenti dalle ripetizioni infinite, spesso a corpo libero o carichi irrisori. Dall’altra abbiamo i seguaci dello squat e degli allenamenti “base”, dove i fondamentali vengono eseguiti con carichi pesanti ed usati come un’insalatiera dell’attivazione muscolare, il loro pensiero infatti è che lo squat, lo stacco e compagnia facciano lavorare in modo massiccio un po’ tutto e quindi anche i glutei dovrebbero giovarne.

Tramite il metodo scientifico però possiamo fare più di questo. Tramite gli studi, le elettromiografie e l’analisi della biomeccanica, possiamo non solo individuare gli esercizi “top”, ma possiamo trovare il modo migliore per inserirli in una periodizzazione e farli interagire tra loro in combinazioni intelligenti, tutto questo “consapevoli” di quella che è l’azione di ogni singolo capo muscolare e di quello che si sta facendo.

L’allenamento cardio non fornisce un’attivazione sufficiente per consentire la crescita muscolare. Qualche ragazza baciata dalla fortuna e dotata di genetica straordinaria, probabilmente arriverà ad avere glutei tonici anche con il solo allenamento cardio, d’altronde ci sono persone dotate di un gran fisico senza neppure fare attività fisica o dieta.

Per la maggior parte delle ragazze comunque sarà necessario lavorare in maniera specifica ed intelligente.

Uno studio del “Madonna Rehabilitation Hospital” ha analizzato l’attivazione muscolare dei glutei durante diverse attività cardio ed ecco i risultati:

Attivazione del Grande Gluteo (gluteus maximus):

Tapis Roulant (corsa)

48.9%

Elliptical

32.6%

Tapis Roulant (camminata)

24.3%

StairMaster

24.0%

Cyclette Recumbent

6.0%

Questi livelli di attivazione non sono sufficienti a promuovere la crescita e la tonificazione muscolare.

I circuiti a corpo libero possono essere utilizzati sui principianti ma più si va avanti e più sarà necessario intensificare il lavoro muscolare per ottenere dei risultati, questo tramite sovraccarichi progressivi e tecniche d’intensificazione. Infatti l’intensità degli esercizi è correlata allo sviluppo dei glutei.

(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/#B20

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/#B22)

glutei2

 

Uno dei più grandi luoghi comuni sull’allenamento dei glutei è quello dello squat come esercizio più efficace. Lo squat a corpo libero è molto efficace sui quadricipiti attivandoli circa al 70% della contrazione massima volontaria (MVC), ma purtroppo per quanto riguarda i glutei li attiva solo al 10% (MVC). Aggiungendo poi degli elastici come resistenza si può arrivare ad un 30-40% di attivazione. Comunque sia per glutei “da sogno”, non basta lo squat!

Non tutti gli esercizi che contengono nel nome la parola “glute” sono esercizi validi per i glutei. Prendiamo in esempio i “glute ham raise”. Questo è un eccellente esercizio per lavorare i femorali, con un attivazione del 65% MVC e solo un 5% per i glutei. In questo caso si otterrebbe una maggiore attivazione dei glutei con la semplice camminata!

A molte donne piace correre o camminare veloce per cercare di rassodare i glutei. Sfortunatamente per loro con queste attività si arriva ad un attivazione dei glutei intorno al 20-25%, un intensità non sufficiente per allenare i glutei sufficientemente.

Il “cable pull throughs” è un ottimo esercizio, poco conosciuto qui in Italia. Il lavoro dei glutei e dei femorali è importante. Sfortunatamente all’aumentare del carico diminuisce anche la stabilità del movimento e anche l’isolamento muscolare. Non si possono usare pesi importanti per i glutei, che quindi non ricevono lo stimolo ottimale.

Nel 2010 l” American Council on Exercise” ha preso in esame 3 diversi tipi di scarpe “tonifica glutei”. I test sono avvenuti confrontando queste con delle normali scarpe da corsa durante la camminata a 3.0 mph, 3.5 mph e 3.5 mph con il 5% di inclinazione. In ogni caso l’attivazione del grande gluteo non andava oltre il 20-30%, senza particolari differenze. Quindi se volete glutei sodi, non vi aiuterà comprare un paio di scarpe!

Un altro luogo comune è quello che gli esercizi in piedi siano migliori rispetto agli altri per allenare i glutei. Uno studio del 2006 condotto dall’ American Council on Exercise (ACE), ha mostrato che una semplice estensione dell’anca a terra (quadruped hip extension) ha attivato maggiormente i glutei rispetto ad uno squat massimale! Anche affondi, step up e split squat si sono mostrati inferiori nell’attivazione rispetto a quest’esercizio!

Proprio per questo motivo ricercatori quali Di Stefano, Andersen, Visser, Fry e tanti altri, hanno concentrato i loro studi su tutte le varianti di esercizi da eseguire a terra piuttosto che su quelli da eseguire in piedi come lo squat.

Non tutte le persone rispondono allo stesso modo nell’allenamento dei glutei, ma questo del resto si estende anche a tutti gli altri gruppi muscolari. Ci sono ragazze che trasformano i loro glutei in un solo mese, altre richiedono molto più tempo. Ad ogni modo comunque tutti possono migliorare sensibilmente.

Gli stacchi da terra, al contrario di quanto pensano in molti, non attivano in maniera elevata il grande gluteo.

Il gluteus maximus non è solo estensore dell’anca, ma è anche abduttore dell’anca ed extrarotatore.

Il gluteus medius e il gluteus minimus hanno più ruoli. Beck et al. (2000) ha notato che il gluteus minimus agisce come flessore e abduttore, nonché come intra ed extrarotatore a seconda della porzione attiva del muscolo e a seconda della posizione del femore rispetto all’anca.

E’ pensiero comune che l’esercizio dell’hyper exstension, normalmente usato per lavorare gli erettori spinali, sia un esercizio per lavorare solo la schiena. In realtà con i dovuti accorgimenti, questo è un grande esercizio per lavorare i glutei!

I glutei sono muscoli eccezionali, capaci di sopportare un gran volume di lavoro. Per avere buoni risultati è bene allenarli più volte a settimana!

Ricerche mostrano una scarsa attività del gluteo durante le attività quotidiane come camminare, salire le scale, alzarsi dalla sedia ecc. Si pensa che questo sia dovuto ad un meccanismo di risparmio metabolico che cerca di evitare l’attivazione del gluteo, prediligendo l’attivazione dei muscoli della coscia.

I glutei sono ricchi di fibre di tipo I, per questo motivo un allenamento idoneo produce la loro ipertrofia.

Un luogo comune duro a morire, è quello che per avere glutei perfetti basti “spingere” su un paio di esercizi, magari squat e stacchi. In realtà, avendo i glutei più funzioni, sarebbe un ottimo approccio quello di allenarli nelle varie “azioni” che svolgono, colpendoli così da più angolazione e coinvolgendoli maggiormente.

Gli allenamenti pesanti hanno il problema della compensazione, ovvero, quando il lavoro per i glutei si fa duro, l’attivazione complessiva diventa inferiore ed aumenta quella a carico di altri distretti, in poche parole il muscolo target viene colpito in maniera minore e il lavoro si disperde.

Esercizi che coinvolgono direttamente il gluteo, eseguiti con carichi gestibili e volumi idonei sono un’ottima soluzione a questo problema. Anche esercizi eseguiti in maniera esplosiva possono lavorare ottimamente in questi sensi.

Un errore nei periodi di potenziamento è di rafforzare i glutei prediligendo proprio esercizi multiarticolari come squat e stacchi. Questo causa un potenziamento spesso eccessivo nei muscoli delle cosce e meno nel gluteo, causando un’accentuazione inferiore nelle curve.

Gli allenamenti tipici del bodybuilding prediligono esercizi come squat, stacchi, leg exstension, leg curl, leg press ecc. Questo causa un potenziamento dei muscoli della coscia ma trascura i muscoli del gluteo a cui spesso non viene prestata attenzione.

I powerlifter solitamente non lavorano con un numero di ripetizioni abbastanza elevato per arrivare ad un ottimale sviluppo dei glutei.

Gli allenamenti dell’atletica, sono ottimi per il lavoro dei glutei se non fosse che prediligono bassi TUT e movimenti esplosivi, perdendo l’efficacia di un allenamento mirato all’ipertrofia.

Un’ottimo compromesso per avere uno stimolo completo sarebbe quello di unire l’allenamento del bodybuilding, quello del powerlifting e quello dell’atletica.

Gli attrezzi “commerciali” proposti in tv, non offrono realmente uno stimolo sufficiente o valido per poter ottenere glutei perfetti.

I glutei lavorano su diversi piani di movimento, perciò i macchinari per “glutei”, non possono offrire un lavoro completo e ottimale, lavorando però sui diversi piani con diversi esercizi si otterrà un lavoro completo.

Esercizi unilaterali come gli affondi, nonostante attivino in maniera massiccia i glutei e causino dolore, mostrano comunque un attivazione inferiore ad esercizi bilaterali come il barbell glute bridge e l’hip thrust.

Ci sono un sacco di grandi esercizi con il kettlebell per i glutei, tra cui swing, clean, snatch, push press, goblet squats, affondi camminando e Turkish get ups. Anche se questi sono in effetti grandi esercizi per i glutei, non sono i migliori esistenti. I migliori esercizi glutei sono quelli che prevedono una flessione del ginocchio e preferibilmente in posizioni stabili per poter consentire un lavoro più pesante.
Uno studio condotto da McAndrew et al. nel 2006 ha dimostrato che il grande gluteo si attiva in maniera differente nelle sue varie sezioni, cranica, media e caudale. Una ricerca di O’Sullivan et al. (2010) e O’Dwyer et al. (2011) ha dimostrato che il gluteo medio è suddiviso in sezioni, posteriore, media e anteriore, sempre con funzioni diverse.
Esiste una sorta di epidemia a livello nazionale nota come “amnesia del gluteo”, ci sono infatti persone che non attivano i loro glutei sufficientemente durante gli esercizi. È possibile palpare glutei di persone durante squat, affondi, ponte, molto spesso trovando un muscolo fragile che si attiva a malapena.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che le distorsioni della caviglia e la lombalgia ostacola l’attivazione del gluteo, limitando la massima stimolazione. La gente ha bisogno di ripristinare la funzione glutei imparando ad attivarli sufficientemente e a formare un’intensa connessione mente-muscolo mentre esegue gli esercizi, garantendo in tal modo che i loro glutei possano contribuire in maniera marcata durante il gesto atletico. Molte persone si aiutano con i muscoli sinergici durante i vari esercizi, spostando parte del lavoro che spetterebbe ai glutei, questo succede durante squat, affondi, stacchi ecc. La giusta forma e progressione del movimento è importante per un giusto sviluppo dei glutei.

Molte celebrità femminili sono nate con glutei sodi e non devono lavorare molto duramente per mantenerli. Queste donne fortunate hanno spesso grandi forme naturali e quindi non c’è bisogno di costruire i loro glutei. A loro basta seguire una dieta, un po’ di cardio e di attività fisica per avere glutei da sogno. Per chi invece è “geneticamente nella media” c’è bisogno di costruire i glutei e lavorare sodo per mantenerli attraverso allenamenti pesanti.

Non è sufficiente eseguire gli esercizi giusti per promuovere correttamente lo sviluppo dei glutei, ogni esercizio infatti ha i suoi accorgimenti per massimizzare lo stimolo, soprattutto essendo molto soggettiva la risposta dei glutei.

Per quanto concerne l’alimentazione per avere glutei sodi, un sano equilibrio è sempre l’approccio migliore. Le proporzioni possono variare a seconda della fisiologia e degli obiettivi, ma devono essere sufficienti a promuovere le funzioni dell’organismo e anche lo sviluppo muscolare. Pretendere di sviluppare grandi glutei sodi partendo da zero e con un alimentazione del tutto insufficiente (accade spesso) è impensabile.

Spesso chi è agli inizi e si approccia all’allenamento e alla dieta con il fai da te, si provoca più stress fisici di quanti invece siano i benefici.

Con una dieta ipocalorica, per quanto bilanciata, i fenomeni ipertrofici saranno limitati, soprattutto se il soggetto è già allenato. Non bisogna aver paura di alzare le calorie, soprattutto se l’obiettivo è costruire i glutei.

Ecco comunque qualche accorgimento su come impostare il lavoro a seconda della condizione di partenza:

  • Chi è molto sovrappeso, dovrà innanzitutto ricercare un dimagrimento globale prima di focalizzarsi troppo sulle forme dei glutei. La priorità è senz’altro avvicinarsi al normopeso, certamente nessuno vieta però di allenare i glutei in maniera intelligente anche in questa fase. Perché questo? Perché gli accumuli adiposi, posti in punti diversi (soggettivamente) causano la perdita della silhoutte, oltre che possibili alterazioni della postura. Questo sicuramente non valorizza le forme, pertanto compromette il risultato finale
  • Chi è in leggero sovrappeso, può mirare ad una ricomposizione corporea, impostando in maniera intelligente l’alimentazione e l’allenamento
  • Chi è normopeso, probabilmente otterrà i risultati voluti semplicemente concentrandosi sui parametri dell’allenamento senza dover necessariamente stravolgere le proprie abitudini alimentari, in fondo non tutti ambiscono a gareggiare nel fitness (giustamente)
  • Chi è sottopeso, dovrà prima di tutto aumentare le calorie della propria alimentazione, un approccio ad personam è quel che ci vuole. Senza il necessario per costruire tessuti, l’allenamento sarà infruttuoso.

 

Una volta chiarito quale sia il percorso da seguire, occorre scegliere gli esercizi da utilizzare negli allenamenti. Nella tabella sotto sono riportati i valori di “possibile” efficacia di alcuni esercizi mediante la loro attivazione. L’esercizio con il valore più elevato si suppone sia migliore.

Tabella di attivazione muscolare (EMG) in alcuni esercizi

glutei3

 

*I nomi degli esercizi sono stati indicati appositamente in inglese.

Tenere presente che l’esecuzione degli esercizi stessi, varia l’attivazione muscolare.

Oltre a questi sono stati testati alcuni altri esercizi “molto” validi, che non si trovano in queste tabelle perché i risultati dell’EMG sono stati leggermente falsati dai metodi utilizzati per il rilevamento, quindi i dati sarebbero stati approssimativi.

Questi esercizi sono (in ordine di efficacia decrescente):

-Gluteus Maximus: front plank with hip extension, gluteal squeeze, side plank abduction with dominant leg on top, side plank abduction with dominant leg on bottom

-Gluteus Medius: side plank abduction with dominant leg on bottom, side plank abduction with dominant leg on top, single limb squat, clamshell (hip clam) progression 4, and font plank with hip extension

Per quanto riguarda l’anatomia dei glutei, questi sono formati da 3 capi: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.

Sono disposti uno sull’altro a partire dal piccolo che è posto più in profondità, il medio subito sopra e infine il grande che è la parte più superficiale. Il nome poi dipende appunto dalla dimensione dei vari capi.

glutei4

 

Inserzione Prossimale:

grande gluteo: (parte superficiale) cresta iliaca, spina iliaca posterosuperiore, fascia toracolombare, sacro e coccige, (parte profonda) ala dell’ileo, legamento sacrotuberoso, aponeurosi glutea e sacrospinale

medio gluteo: faccia glutea dell’ala iliaca, cresta iliaca e aponeurosi glutea

piccolo gluteo: faccia glutea dell’ala iliaca e contorno della grande incisura ischiatica

Inserzione Distale:

grande gluteo: tuberosità glutea del femore e tratto ileotibiale della fascia alta

medio gluteo: faccia laterale del grande trocantere

piccolo gluteo: margine anteriore del grande trocantere e capsula articolare dell’anca

Azioni:

grande gluteo: estende ed extraruota la coscia

medio gluteo: abduce ed intraruota la coscia

piccolo gluteo: abduce ed intraruota la coscia

 

Tra teoria e pratica, ci scontriamo però con degli imprevisti. Il corpo è spesso soggetto a squilibri, dati da traumi subiti o da particolari attività ripetute (per es. sport a prevalenza monolaterale), anche la sedentarietà gioca un ruolo di squilibrio tra le catene muscolari.

Ogni squilibrio a livello lombare, che sia iperlordosi o ipolordosi, provocherà sicuramente un diverso coinvolgimento dei vari muscoli all’interno degli esercizi.

glutei5

 

Prendendo un campione di volontari casuali e sottoponendoli agli stessi esercizi, gli stessi noterebbero una diversa attivazione dei glutei. Su alcuni si otterrebbero buoni risultati fin da subito, su altri occorrerebbe lavorare su un ripristino funzionale prima di poter sfruttare a pieno i propri mezzi. (non confondiamo questo col discorso genetica)

Lo stretching per ripristinare la corretta mobilità articolare e riequilibrare le catene muscolari in questo caso gioca un ruolo importante, tenendo presente che risulta difficile rimuovere squilibri generati da anni di stress sportivi.

 

Ricapitolando quanto detto finora:

 

  • Focalizzarsi su di un unico approccio è sbagliato
  • L’allenamento cardio non è sufficiente, questo comprende (camminata, corsa, step, elittica, tapis, ecc)
  • Lo Squat non è sufficiente
  • Le scarpe tonifica glutei sono soldi mal spesi
  • Gli esercizi in posizione eretta non sono il massimo
  • La risposta ad ogni stimolo è soggettiva e questo è dettata da diversi fattori
  • Gli stacchi da terra non sono sufficienti
  • Più allenamenti a settimana specie nei principianti sono molto utili
  • I glutei nelle persone sedentarie tendono ad attivarsi meno
  • I glutei hanno molteplici azioni, un buon approccio sarebbe allenarle tutte
  • I glutei sono ricchi di fibre di tipo I
  • Se caricare poco gli esercizi non attiva a sufficienza il gluteo, caricarli troppo crea compensazione con altri gruppi muscolari
  • Esercizi multiarticolari portano ipertrofia anche ad altri gruppi muscolari, perdendo accentuazione delle curve (es. cosce grosse)
  • Gli attrezzi proposti in tv stanno bene dove sono
  • I macchinari per lavorare i glutei impongono dei limiti
  • Le kettlebell sono valide ma non il miglior strumento
  • I vari fasci del gluteo si attivano in maniera differente nelle loro varie sezioni
  • Alcune persone soffrono di amnesia del gluteo
  • Alcuni infortuni possono ridurre l’attivazione dei glutei
  • E’ importante concentrarsi sul muscolo che si vuole lavorare piuttosto che sul solo movimento da eseguire
  • Copiare gli allenamenti delle celebrità è sbagliato oltre che potenzialmente pericoloso
  • L’alimentazione deve essere mirata se si vogliono trasformare i propri glutei
  • Alcuni esercizi sono migliori di altri, non basta che attivino i glutei
  • La postura svolge un ruolo importante, correggere squilibri è a volte necessario

 

Sperando che quanto detto sopra sia stato utile, se aveste bisogno di una consulenza sono a disposizione.

Insieme troveremo la strada giusta per raggiungere i tuoi obiettivi, passo dopo passo, ripetizione dopo ripetizione. Non aver paura di sognare in grande!
Erika Falcone
erika