LA COLAZIONE IN STILE CR-DIET PER I MUSCOLI ED IL BENESSERE DELL'ATLETA

-by Dott.Andrea Rizzo-

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Vuoi cominciare la giornata con la giusta carica energetica, nutrendo i muscoli e facendo il pieno di vitamine e minerali?
Ecco come fare:
Proteine nobili come siero di latte o bianchi d’uovo
Cereali non raffinati
Due frutti
Due noci

Appena svegli una colazione abbondante con il giusto bilanciamento di carboidrati e proteine e grassi vi regala per tutta la giornata tanta energia per voi stesse e gli altri e un incredibile stabilità emotiva. Le fluttuazioni della concentrazione di zucchero nel sangue spesso si accompagnano a cambi di umore, spossatezza e irascibilità. Con una colazione corretta vi accorgerete fin da subito della differenza…

Le proteine:
Nutrono i muscoli dopo il digiuno notturno, per ritrovare fin dal mattino un ottimale stato anabolico. La scelta giusta è il siero del latte o l’albume d’uovo o le ovoalbumine in polvere, due proteine ad elevatissimo valore biologico e quindi favolose per l’apporto di aminoacidi essenziali.
Le proteine del siero del latte (whey) sono una fonte proteica con elevato valore biologico ed elevato contenuto di aminoacidi a catena ramificata. Hanno tempi di digestione molto rapidi che le rendono particolarmente adatte per essere assunte in prossimità degli allenamenti.
Le proteine d’albume d’uovo, rappresentano la scelta ideale per tutti quegli sportivi che non tollerano i derivati del latte. Rispetto alle fonti vegetali, le ovoalbumine godono di un profilo aminoacidico migliore, perché caratterizzato da un ottimo equilibrio tra i vari amminoacidi essenziali. I tempi di digestione delle proteine d’uovo risultano intermedi tra le più veloci sieroproteine e le più lente caseine; di conseguenza possiedono un ottimo potere saziante.

I cereali:
Forniscono un’energia, definita a “lento rilascio”, che dà senso di sazietà prolungato. Per questa caratteristica sono alimenti particolarmente consigliati persone dinamiche e sportive. Altri vantaggi: proteggono il cuore, regolano l’intestino e sono velocissimi da preparare, infatti, basta immergerli nel latte o nello yogurt. Ma vediamo più nel dettaglio perché fanno bene.
Prima di tutto i cereali sono fonte di fibre che, prolungando il senso di sazietà, rivestono un ruolo importante nella dieta. Soprattutto quelli integrali sono ricchi vitamine B, E, ferro, magnesio, zinco e selenio e carboidrati che rafforzano il sistema immunitario, assicurano energia per lungo periodo, favoriscono l’assorbimento di molti nutrienti.
Meglio preferire ai prodotti raffinati quelli integrali che contengono la crusca e il germe dei chicco e tanti preziosi nutrienti che si perdono durante il processo di raffinazione. Inoltre, la crusca, che è la parte più esterna del chicco stesso, è ricca di vitamine del gruppo B e di antiossidanti che rivitalizzano e riequilibrano il metabolismo degli ormoni endogeni. Contengono, inoltre, fibra insolubile che non viene assorbita a livello intestinale. Il germe è invece una fonte concentrata di minerali, come il ferro e lo zinco e la vitamina E. Si suggerisce il farro a chi ha bisogno di regolarizzare la flora intestinale, ha problemi di stipsi ed è carente di vitamine A, B, C ed E e di sali minerali come ferro, sodio, fosforo e calcio. Sì all’orzo per le persone che studiano o lavorano intensamente perché grazie all’acido glutammico, un aminoacido essenziale, riattiva le funzioni cerebrali. Via libera all’avena in caso di colesterolo alto e diabete perchè contiene il 17% di proteine e presenta un bassissimo potere glicemico. Infine per le celiache è perfetto il miglio, senza glutine. Con le sue notevoli quote di acido silicico, fosforo, magnesio, calcio, ferro, zolfo, fluoro, vitamine B1, B2 e B12 è il ricostituente appropriato per unghie, pelle, capelli, difese e attività metaboliche.
Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition l’ideale sarebbe consumare quattro colazioni con i fiocchi e poi alternare. Da privilegiare: pane integrale, fette biscottate, frutta fresca o secca, spremute.

La frutta:
la frutta è ricchissima in vitamine, soprattutto C ed E. Inoltre apporta antiossidanti, sostanze che contribuiscono a stimolare il sistema immunitario e proteggere le nostre cellule dai danni dell’invecchiamento. Utilizzando uno schema molto semplificativo, possiamo dire che a ciascuno dei diversi “colori” della frutta corrispondono gruppi di antiossidanti diversi. Ad esempio, i frutti bianchi (come la mela) contengono quercetina, quelli blu (come le prugne e i mirtilli) apportano antocianidine, quelli arancioni (come arance e albicocche) carotenoidi, eccetera. Sempre semplificando, possiamo affermare che la quercetina stimola il sistema immunitario, che le antocianidine rafforzano le nostre vene, che i caroteinoidi sono benefici per la vista e favoriscono l’abbronzatura. È quindi importante consumare tipi di frutta sempre diversi, per potersi garantire un pool di antiossidanti quanto più vasto e completo possibile. Inoltre, la frutta è un alimento prezioso anche perché fornisce una buona quantità di fibra, sia solubile (contenuta soprattutto nella polpa) sia insolubile (contenuta soprattutto nelle bucce). Entrambi i tipi di fibra hanno un effetto benefico sul nostro intestino: la fibra solubile ha un effetto protettivo sulle mucose, mentre quella insolubile favorisce la funzionalità dell’intestino stesso. Per questo, sarebbe consigliabile consumare, almeno ogni tanto, anche frutta con la buccia.
Naturalmente, la buccia deve essere lavata con molta cura, soprattutto se viene assunta dai bambini o dalle donne in gravidanza. Non bisogna dimenticare che la frutta è ricca anche di acqua e sali minerali ed è quindi utile per favorire l’idratazione e contrastare la ritenzione di liquidi.

Le noci:
La noce, oltre a contenere fosforo, calcio, ferro e potassio, è il frutto più ricco di zinco e rame, elementi che solitamente attingiamo dalla carne; motivo per cui le noci sono particolarmente indicate in una dieta vegetariana. Sono un frutto oleoso e di conseguenza ricco di sostanze nutrienti ma soprattutto “acidi grassi buoni”; il loro potere calorico è molto alto, si pensi che ogni 100 grammi di noci fornisce 580 kilocalorie circa. Tra le vitamine sono presenti la A, B1, B6, F, C e P; infine sono molto ricche di grassi polinsaturi che aiutano a combattere l’LDL, meglio conosciuto come colesterolo “cattivo”.

Secondo una ricerca americana le noci, oltre ad essere ipercaloriche hanno proprietà antitumorali, in particolare il loro consumo regolare previene l’insorgere del tumore al seno, questo grazie alla abbondante presenza di acidi grassi omega3, oltre ad un alto contenuto di antiossidanti. Grazie alla presenza di acido alfa-linoleico, hanno anche proprietà digestive e diuretiche. La vitamina E, caratterizzata da spiccate proprietà antiossidanti, è in grado di tenere sotto controllo i pericolosi effetti dei radicali liberi tanto temuti. Rilevante anche la presenza di un aminoacido essenziale, chiamato arginina, molto importante per la salute delle nostre arterie; infatti l’arginina fornisce alle pareti delle arterie il nitrossido, una sostanza in grado di combattere e prevenire l’arteriosclerosi. Diversi studi hanno inoltre dimostrato che il regolare consumo di noci contribuirebbe ad abbassare notevolmente il rischio di sviluppare una coronaropatia.
Infine, oltre ai benefici sopra descritti possiamo affermare che le noci hanno ulteriori proprietà: antianemiche, drenanti, energetiche, lassative, nutrienti, rimineralizzanti, vermifughe.

ECCO QUINDI LA COLAZIONE IDEALE PER NUTRIRE I MUSCOLI E FARE IL PIENO DI ENERGIA E BENESSERE

Passione, conoscenza, esperienza nonostante la giovane età e la voglia di aggiornarmi costantemente sono alla base della mia professionalità in questa famiglia che è SCIENTIFIC TRAINING.
Mattia Simonetti
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