LA CREATINA

-by Dott.Andrea Rizzo-

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La creatina è un tripeptide scoperto dal francese Chevreul (1832), e nel 1847 fu confermata la sua presenza nella carne dal chimico tedesco Justus von Liebig.
La creatina è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato). È prodotta da diversi organi quali il fegato, il pancreas e i reni a partire di amminoacidi quali la arginina, la glicina e la metonina. La si conosce anche come acido metilguanidinoacetico, N-amidinosarcosina e acido (α-metilguanido) acetico tra gli altri nomi.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 g e l’organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). La creatina si trasforma irreversibilmente in creatinina. La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l’ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un’elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di sprint.

Effetti nella prestazione sportiva:

• Maggior forza massimale e potenza anaerobica
• Maggior forza esplosiva
• Maggior lavoro muscolare alla massima intensita
• Miglior prestazione negli sprint della durata massima di 30 secondi
• Miglior recupero e conseguente prestazione in ripetute continue
• Aumento della soglia anerobica e del vo2 max
• Favorisce il recupero dopo allenamenti
Effetti sulla composizione corporea:
• aumenta il volume muscolare
• stimola la costruzione muscolare
Effetti generali
• Contribuisce ad alleviare sintomi di problemi neuromuscolari
• Può migliorare la memoria
• Può avere effetti antiossidanti
• Migliora l’energia fisica nei vegetariani

Negli ultimi anni si è sentito molto parlare degli integratori a base di Creatina ma in realtà pochi sanno esattamente cos’è e quali benefici può apportare agli atleti. Innanzitutto va detto che la creatina è una sostanza nutritiva che si trova naturalmente all’interno del nostro corpo e viene sintetizzata partendo dalla combinazione di tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina, è perciò presente anche nell’alimentazione di tutti i giorni (derivata principalmente dalla carne) e si tratta quindi di un composto naturale.

Una volta ingerita la creatina deve prima passare attraverso lo stomaco, poi all’intestino (dove viene assorbita) e quindi, all’interno del flusso sanguigno, arriva nei muscoli dove svolge le sue funzioni.
A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici, quella principale è a carico dei muscoli scheletrici (circa il 95% delle riserve di creatina del nostro organismo si trovano nella muscolatura scheletrica mentre il restante 5% un po’ in tutto il resto del corpo) ed è quella energetica, che avviene tramite il miglioramento della sintesi di ATP.
L’ATP infatti è la primaria fonte energetica di cui hanno bisogno i muscoli per effettuare i movimenti e quindi per potersi contrarre generando tutti i nostri movimenti, dalla falcata della corsa, alla bracciata del nuoto, allo scatto del calciatore e, ovviamente, l’allenamento coi pesi.
In parole molto semplici è il carburante basilare che viene utilizzato in tutti gli sport.

La Creatina può inoltre stimolare moderatamente la sintesi proteica, il processo in seguito al quale i muscoli crescono e si rafforzano dopo estenuanti allenamenti, può migliorare l’idratazione e la volumizzazione muscolare, entrambi aspetti importanti per l’aumento delle performance e per il recupero. Infine ha un effetto positivo nel ritardare la produzione di acido lattico e quindi nell’allontanare l’insorgenza della fatica.

Da questa breve spiegazione si evince quanti vantaggi può dare a praticamente tutte le discipline sportive questo integratore, dato che se possiamo trovare il modo di avere più carburante per compiere questi gesti atletici avremo trovato il modo per rendere migliori le nostre prestazioni.
Per tutti questi motivi negli ultimi anni la supplementazione con questo integratore è diventata una pratica sempre più utilizzata fra gli atleti delle più svariate discipline sportive, con ottimi risultati.

Nuove tecnologie per la creatina.
Le classiche creatine però, nonostante gli indubbi vantaggi presentavano anche alcuni difetti per certe tipologie di sport, primo fra tutti l’aumento di peso corporeo che si verificava in alcuni soggetti predisposti, dovuto al fatto che la monoidrato non è totalmente assimilabile dal fisico e quindi può dare una leggere ritenzione idrica, cosa decisamente deleteria per discipline come la corsa o il ciclismo. La creatina, nella forma monoidrato, è infatti scarsamente solubile in acqua (si parla di un modesto 30%) e questo aspetto determina la sua biodisponibilità ossia la sua possibilità di essere assorbita e impiegata/sfruttata dal corpo umano.
La ricerca scientifica si è quindi concentrata sul trovare dei modi per risolvere queste problematiche e poter così godere solo dei benefici che questo eccezionale prodotto dona in termini di prestazioni sportive, da qui la nascita di varie molecole e tecnologie quali le creatine micronizzate (polveri che solitamente hanno un diametro fino a 20 volte inferiore rispetto a quelle consuete), l’inserimento di “sistemi di trasporto”, ossia un’insieme di elementi che ne miglioravano l’assorbimento, all’effervescenza ecc.
Il tutto fatto con l’obiettivo di avere a disposizione nel sangue una quantità maggiore di creatina solubile ciò significa più creatina che arriva nel muscolo, maggior volume cellulare e quindi miglioramento della forza, delle muscolatura e delle prestazioni. Venivano inoltre risolti i possibili disturbi di stomaco, non c’era più bisogno di esagerare con le dosi e veniva eliminato anche il sapore sabbioso dei primi prodotti.
Quindi risultati migliori rispetto alle monoidrato, dosaggi minori e nessun effetto indesiderato.

Modalità di assunzione

Una modalità comune è quella del “carico di creatina” seguita da una fase di mantenimento. Questa procedura è caratterizzata dall’ingestione di circa 0.3 g/kg/die di creatina per 5-7 giorni (come circa 5 grammi presi quattro volte al giorno per un totale di 20 grammi giornalieri), a cui segue un periodo in cui se ne assumono 3-5 grammi i giorni a seguire. La ricerca ha dimostrato un aumento delle scorte di creatina muscolare del 10-40% utilizzando questo protocollo. Ulteriori ricerche hanno riportato che il protocollo di carico può necessitare di una durata massima di 2-3 giorni per essere utile, soprattutto se l’ingestione avviene in concomitanza con le proteine ​​e/o i carboidrati. Inoltre, l’integrazione con 0.25 grammi/kg di massa magra al giorno può risultare un dosaggio alternativo sufficiente per aumentare le scorte di creatina nei muscoli.

Altre modalità di assunzione suggerite e utilizzate non prevedono alcuna fase di carico, oppure l’assunzione ciclica. Alcuni studi hanno riportato che i protocolli senza periodo di carico sono sufficienti e altrettanto efficaci per aumentare la creatina muscolare (3 g/die per 28 giorni), così come la massa muscolare e la forza (6 g/die per 12 settimane). Questi protocolli hanno dimostrato un’efficacia analoga per aumentare depositi muscolari di creatina, ma l’aumento è più graduale, per tanto l’effetto ergogenico non si manifesta in un tempo altrettanto graduale. Il vantaggio dell’assunzione senza carico è un minore impiego generale della sostanza per ottenere gli stessi risultati. Se con un protocollo di carico e mantenimento, un mese (30 gioni) può portare all’assunzione minima di 132 gr totali (6 giorni di carico da 20 gr + 24 giorni da 3 gr giornalieri), un protocollo ad assunzione costante di 3 gr/die porta nello stesso periodo ad assumerne quantitativi di 90 gr a parità di risultati, anche se in tempi relativamente maggiori.

  • Protocollo di carico e mantenimento:carico da 0.3 g/kg/die oppure da 20 gr/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-6 gr/die;
  • Protocollo senza carico:assunzione costante di 3 gr/die;
  • Protocollo di carico ciclico:carico da 0.3 g/kg/die oppure da 20 gr/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-6 gr/die e una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane;

Tempi di assunzione

  • Timing protocollo senza carico:Nei giorni di allenamento, 3 gr al mattino(o 1 ora prima del workout) e 3 gr nell’immediato post-allenamento. Nei giorni di riposo, 3 gr assieme ad un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine;
  • Timing protocollo di carico e mantenimento:nella fase di carico 20 gr distribuiti in 4 assunzioni da 5 gr nell’arco della giornata assieme ad un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine, di cui una nel post-allenamento. Nella fase di mantenimento, 3-5 gr/die tra mattino e nell’immediato post-allenamento nei giorni di allenamento. Nei giorni di riposo 3-5 gr assieme ad un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine;

Creatina e caffeina

Un suggerimento spesso indicato durante un periodo di utilizzo di creatina è quello di evitare il consumo di caffeina, che ne comprometterebbe le proprietà ergogeniche. Questi dati derivano dalle conclusioni di una ricerca (Vandenberghe et al., 1996) in cui venne stabilito che l’effetto ergogenico della creatina venisse completamente annullato dalla caffeina. Questa conclusione fu inaspettata, poiché lo scopo dello studio era quello di determinare se i due agenti avessero potuto avere un effetto sinergico sul miglioramento delle prestazioni, non se avessero interferito l’uno con l’altro. Questo perché effettivamente sia la caffeina che la creatina migliorano le prestazioni in modo indipendente, pertanto sarebbe sembrato logico ipotizzarne un effetto potenziato dalla loro combinazione.

In sintesi, anche se i risultati positivi ottenuti dall’assunzione di creatina e caffeina derivano da analisi sull’esercizio anaerobico cardiovascolare come in prossimità del massimale all’esaurimento, o l’High Intensity Interval Training (HIIT), ciò sembra mettere ampiamente in discussione gli effetti antagonisti delle sue sostanze rilevati dalla prima ricerca di Vandenberghe (1996) sull’esercizio coi pesi. Tuttavia, è necessario considerare che svariate delle ricerche che non segnalarono alcun antagonismo tra i due supplementi usavano protocolli di assunzione significativamente differenti da quelli dello studio belga. I protocolli di assunzione usati da Doherty (2002) e Lee (2011) prevedevano una fase di carico di creatina rispettivamente di 6 e 5 giorni con gli stessi dosaggi (0.3 g/kg) con assenza di caffeina, al quale seguì l’assunzione di caffeina (rispettivamente 5 e 6 mg/kg) durante il periodo dei test. Nella ricerca di Vandenberghe (1996), il protocollo di assunzione era sensibilmente differente, in quanto creatina e caffeina venivano assunte in concomitanza, durante il periodo dei test. Tralasciando le potenziali differenze tra i tipi di attività fisica (sovraccarichi e test cardiovascolare), ciò che può evidenziare delle differenze tra i test sono proprio le modalità di assuzione completamente differenti. Da quello che si è concluso, assumere in dissociazione creatina e caffeina, con un carico di creatina prima, e poi l’assunzione di caffeina in prossimità dei test, non porta ad effetti ergolitici o inibitori. Mentre assumere le 2 sostanze in concomitanza nel periodo dei test può avere un effetto antagonista, anche se questo è stato discusso da altre evidenze più recenti (Fukuda et al., 2010; Spradley et al., 2012).
Tipologie di creatina

Creatina monoidrato
E’ semplice creatina base legata ad una molecola d’acqua, è comunque la forma più studiata e usata , benchè presenti alcuni limiti.
Effetti descritti: aumento massa muscolare magra, aumento della forza, aumenta della potenza, miglioramento della prestazione fisica generale a breve termine
Dosi: può essere utile fase di carico di 20-25 gr per 5-7gg per poi passare ad una dose di 5-6 gr suddivisi tra mattino e dopo allenamento, mentre nei gg di non allenamento al mattino
Creatina malato (di e tri malato)
Sono 2 o 3 molecole di creatina legate ad acido malico, una sostanza prodotta dalla produzione di energia durante il ciclo di krebs. sembra poter essere assorbita meglio della creatana monoidrata e presenta un elevato grado di solubilità
Effetti descritti: aumento massa muscolare magra, aumento della forza, aumenta della potenza, miglioramento della prestazione fisica generale a breve termine
Dosi: può essere utile fase di carico di 20-25 gr per 5-7gg per poi passare ad una dose di 5-6 gr suddivisi tra mattino e dopo allenamento, mentre nei gg di non allenamento al mattino
Creatina magnesio chelato
E’ un aminoacido chelato brevettato di creatina legata al minerale magnesio, importante come sappiamo per la produzione di energia e la funzionalità muscolare.
Effetti descritti: aumenta la forza ed energia, incrementa la massa muscolare, è in grado di aumentare l’idratazione cellulare e la sintesi proteica. Sembrerebbe che tale tipologia di creatina sia assorbita e trattenuta maggiormente a livello muscolare senza causare problemi di stomaco
Dose: 5gr dopo allenamento, non è necessario fare il carico

Creatina tamponata (a PH corretto)
E’ creatina monoidrato tamponata, che presenta un PH più basico per renderla stabile nei liquidi.
Effetti descritti : si comporta a livello muscolare come la creatina monoidrato classica, ma essendo più assorbibile l’efficacia risulta maggiore anche a dosaggi bassi. Non provoca ritenzione idrica e problemi di stomaco
Dose: 2,5 – 5 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, è possibile sperimentare il carico dimezzando le dosi classiche quindi 10 – 12,5 gr al dì per 5-7 giorni

Creatina etilestere (CEE)
E’ creatina con un estere attaccato il quale è stato creato in una reazione chimica. E’ molto solubile e di facile assorbimento. Essa è in grado di permeare la membrana delle cellule muscolari senza usare particolari carrier di solito usati per veicolare ad esempio la creatina monoidrato.
Effetti descritti: ha effetti notevoli sulla costruzione muscolare, presenta solubilità e assorbimento molto elevati. Non richiede fasi di carico e non provoca ritenzione idrica. Può causare stress epatico se utilizzata in eccesso e per lungo tempo.
Dose: 2,5-3gr al dì sono una buona idea è consigliata un’unica assunzione nel post allenamento mentre quando non ci si allena si assume al mattino a digiuno

Creatina AKG (alfachetoglutarato)
E’ creatina monoidrato a cui è stato legato l’aminoacido arginina alfachetoglutarato per aumentarne l’assorbimento. Akg è un valido precursore della glutammina e ciò si traduce in un maggior biodisponibilità della stessa. Tale forma di creatina viene assorbita efficacemente a livello intestinale e presenta un elevato grado di permeabilità cellulare senza l’ausilio di altri sistemi di trasporto.
Effetti descritti: contribuisce efficacemente a ripristinare le scorte di fosfocreatina. Presenta un buono stimolo sulla costruzione e forza muscolare. Non si trasforma in creatinina e non provoca ritenzione idrica
Dose: 5 gr al dì suddivisi tra prima e dopo l’allenamento e al mattino nei giorni di riposo

Creatina taurinato
E’ un sale stabile di creatina legato all’aminoacido taurina. L’aminoacido solforoso taurina già di per se presenta un azione insulino simile la quale permette un miglior trasporto verso le cellule muscolari del glucosio, anche la creatina diventa estremamente permeabile e viene assorbita in maniera eccellente.
Effetti descritti: questa sinergia tra creatina e taurina favorisce tono, forza e volume muscolare e stimolano la ritenzione di azoto per un ottimale sviluppo muscolare. . Non si trasforma in creatinina e non provoca ritenzione idrica.
Dose: 5-7gr suddivisi al mattino e dopo l’allenamento ottimo se assunta insieme al glucosio.

Creatina fosfato
Gli integratori di fosfocreatina, contengono solo il 62,3% di creatina e il 37,7% di fosfato, il che significa che in ciascun grammo di creatina di questo tipo sono presenti 623 milligrammi di creatina. Gli studi scientifici dimostrano che non è più efficace della creatina monoidrato.
La stessa tesi è attestata da un lavoro scientifico in cui si è arrivati alla conclusione che la fosfocreatina ha effetti identici a quelli della creatina monoidrato per quanto riguarda gli indici di forza, la composizione corporea e la pressione sanguigna.
Un’altra ricerca ha cercato di capire quali effetti può avere la fosfocreatina sulla capacità anaerobica e sul peso corporeo di uomini e donne, se somministrata da due a sei giorni. Nello studio il peso corporeo è aumentato molto significativamente, di più nel caso degli uomini, e anche la capacità anaerobica è migliorata, anche se in minor misura e sempre di più negli uomini.

Creatina piruvato
è una molecola nella quale sono contenuti per il 68% creatina monoidrato e per il 40% acido piruvico. La percentuale totale supera il 100% a causa della conversione della creatina monoidrato in creatina piruvato.
Questo tipo di creatina è una combinazione di creatina e piruvato ed è 10 volte più solubile rispetto alle due soluzioni isolate. Creatina e piruvato sono entrambi eccellenti termogenici e tendono a favorire la crescita muscolare e l’eliminazione del grasso corporeo. La formula di creatina piruvato è nata per potenziare l’energia e la resistenza degli sportivi.
Oltre allo studio di cui abbiamo parlato, che mette a confronto creatina piruvato e citrato nell’ambito di allenamenti impegnativi e che indica che entrambe stimolano l’energia, ma che la creatina piruvato tende a dare maggiore resistenza, un altro studio ha messo a confronto le due creatine, indicando che la creatina piruvato provoca un aumento dell’energia superiore a quello della creatina citrato.
Un altro studio, dedicato ai praticanti di ciclismo, ha osservato che l’assunzione di questo tipo di creatina per una settimana non ha avuto un significativo impatto benefico né sulla resistenza né sulla prestazione di questo tipo di sportivi.

Creatina effervescente (citrato)
E’ creatina citrato, ciò permette un buon grado di assorbimento intestinale della creatina.
Effetti descritti: il suo beneficio principale sembra essere l’effetto tampone a livello dello stomaco, ciò crea meno problemi gastro-intestinali come a chi non tollera la classica creatina monoidrato. Sembra molto valida prima di una performance sportiva anaerobica
Questo tipo di creatina contiene solo il 40% di creatina, il che significa che in ciascun grammo di creatina citrato sono contenuti 400 milligrammi di creatina.
I ricercatori hanno cercato di testare gli effetti della creatina piruvato e della creatina citrato sulla prestazione di atleti che si allenavano intensamente. Hanno notato che dopo quattro settimane di assunzione si è verificato un forte miglioramento della performance. Inoltre, la creatina piruvato ha permesso di avere maggior resistenza
Dose: 5gr al mattino o 60’ prima di un allenamento o gara.
Creatina gluconato
La creatina gluconato è una molecola di creatina legata a una molecola di glucosio. Il risultato dell’unione delle due molecole è una forma di creatina che viene assorbita in maniera simile al glucosio, il che significa che una grande quantità di creatina può raggiungere i muscoli, per cui l’effetto della creatina è amplificato.
Nel caso di questa creatina, le molecole di glucosio fungono da sistema di trasporto all’interno dell’organismo, per cui vi è un maggiore assorbimento della creatina a livello muscolare.

Creatina decanato
La creatina decanato presenta un tasso di assorbimento più alto ed ha un tasso di ritenzione idrica più basso, così come la creatina etil estere. Dopo l’assunzione, si dissolve rapidamente, per cui dona più energia e ricicla potenza muscolare. Pertanto, quanta più creatina decanato si assume prima e dopo gli allenamenti, più aumentano energia, forza e resistenza.
Questo tipo di creatina contiene il 46% di creatina, il che fa sì che ne bastino solo 5 o 6 grammi perché l’organismo assuma quei 2 o 3 grammi di creatina che è in grado di assorbire.

Creatina nitrato
Una nuova chelazione di creatina, della quale non esistono studi ma sembra promettere un elevatissimo grado di assorbimento, e di bio disponibilità.
tipo di creatina in cui questa molecola si lega chimicamente ad un nitrato a formare una delle due molecole più solubili e biodisponibili di creatina. Questa caratteristica permette una forte idratazione cellulare al posto della poco desiderabile ritenzione idrica extracellulare. Ma questa e solo una delle caratteristiche di questa nuova molecola poiché la sua caratteristica più importante e che grazie al Nitrato riesce a stimolare la produzione di ossido nitrico (NO) in maniera differente rispetto al meccanismo tradizionale che agisce attraverso i composti dell’arginina e questo e un vantaggio dato che il processo e indipendente dall’enzima Arginina-NO Sintasi che può essere regolato negativamente rallentando la produzione di ossido nitrico. Inoltre questa via chimica e più conveniente in situazioni di acidità e ipossia come evidenziato in importanti e recenti studi che hanno riconosciuto la grande importanza della via nitrato-nitrito-Ossido Nitrico nel regolare il flusso sanguigno e la risposta tissutale all’ipossia.
Ottimo l’abbinamento con la citrullina.

Creatina Cloridrato (creatina HCL)
E’ una forma di creatina che pare abbia un eccellente assorbimento e praticamente nulla conversione in creatinina, per questo la sua assunzione è in cosiddette “microdosi”. la creatina HCL non necessita di fasi di carico.
Scoperto quasi per sbaglio in fase di sintetizzazione degli ingredienti contenuti nella creatina etil estere, il cloridrato di creatina è caratterizzato da alta idrosolubilità e stabilità molecolare.
Vari studi hanno dimostrato che che la concentrazione sanguigna di creatina era maggiore e la biodisponibilità superiore del 60% con l’Idrocloruro. Anche la solubilità e la capacità di entrare in circolo era largamente maggiore nell’Idrocloruro e per questo non venivano riscontrati problemi gastrici, diarrea e ritenzione idrica rispetto al monoidrato.

Non si giudica il merito di un uomo dalle sue grandi qualità ma dall'uso che ne sa fare.
Andrea Rizzo
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