LA DIETA VEGETARIANA, CONOSCIAMOLA

-by Personal Trainer Marco Perugini-

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L’approccio vegetariano conta oggi in Italia circa 2,5 – 3 milioni di persone a conferma del fatto che molte persone individuano in questo stile di vita qualcosa di effettivamente sano e salubre. E’ realmente cosi?

Questo articolo non vuole in alcun modo essere fazioso, mi limiterò a trattare solamente ciò che di certo c’è, sia in positivo che in negativo, ricordando che ogni via è percorribile e ognuna se fatta nella maniera giusta porta a quello che è e dovrebbe essere l’obiettivo principe di ogni essere umano: LO STATO DI SALUTE.

Le diete Vegetariane si dividono in diverse categorie

  • Diete Vegetariane Permissive
  • Diete Vegetariane Restrittive
  • Diete ancora più restrittive

Tra le permissive abbiamo le ovo-latto vegetariane che includono alimenti vegetariani e i prodotti animali non carnei quali uova latte formaggi e miele, le ovo vegetariane che escludono i latticini , le latto vegetariane che escludono le uova. Tra le restrittive abbiamo la Vegana mentre quelle ancora pià restrittive sono le fruttariane e le granivore.

La dieta vegetariana ( latto-ovo) può essere la soluzione ideale per molti e controindicata per altri e sicuramente può essere adattabile anche nei regimi che come obiettivo hanno la riduzione del peso corporeo,andando a limitare l’utilizzo dei carboidrati raffinati.

La dieta vegana, escludendo qualsiasi alimento di origine animale ci porta ad alcune considerazioni pro e contro.

Pro sicuramente un basso introito di colesterolo e grassi saturi, e un ridotto carico epatico e renale.

Contro sicuramente livelli marginali o carenti di Vit. B 12 e ferro di tipo eme, l’ eccessiva introduzione di fibra e la presenza dell’acido fitico può provocare carenza di elementi quali calcio, ferro, zinco e selenio, la potenziale carenza di proteine e il possibile innesco del meccanismo dell’aminoacido limitante.

Alla luce di queste considerazioni quali potrebbero essere dei criteri da seguire per chi vuole avvicinarsi a tale approccio?

Io inizierei con il dire che la dieta vegana non è una semplice dieta che elimina, altrimenti sarebbe troppo semplice diventare Vegan. Secondo me le due condizioni essenziali sono TEMPO A DISPOSIZIONE E DISPONIBILITA’ ECONOMICA.

Detto questo possiamo cosi riassumere:

  1. Abbondanti quantità e varietà di alimenti vegetali
  2. Cibi non raffinati e poco trasformati
  3. Scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali
  4. Assumere buone fonti di omega 3
  5. Assumere quantità adeguate di calcio e vit. D
  6. Assumere quantità adeguate di Vit. B 12
  7. Assumere generose quantità di acqua
  8. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori respon sabili di uno stile di vita sano.

Quali sono i nutrienti critici per i vegetariani?

Le proteine. Possiamo soddisfare il nostro fabbisogno con una varietà di cibi vegetali quali legumi, frutta secca, prodotti derivati dalla soia, prodotti a base di glutine di frumento. Una buona fonte sono uova e latte per i latto -ovo vegetariani.

Ferro. Le fonti di ferro sono cereali per la prima colazione fortificati, cime di rapa, le insalate e i radicchi verdi, vari tipi di fagioli e lenticchie, la melassa, il pane integrale i piselli e la frutta disidratata come albicocche prugne e uva sultanina.

Calcio. Le fonti di calcio includono i cereali fortificati, prodotti a base di soia, succo d’arancia addizionato in calcio,e alcuni tipi di verdura a foglia verde scuro ( cavolo riccio, cavolo cinese). Latte e derivati per i latto-ovo vegetariani.

Vit D. La vitamina D è scarsa in tutti i tipi di dieta, quindi si raccomanda l’assunzione di cibi fortificati, una buona esposizione al sole e comunque nei casi di carenza ricorrere all’integrazione.

Zinco. Le fonti derivano da una buona quantità di legumi, tofu,noci,miso,cereali integrali,semi di zucca. L’assorbimento di Zinco da fonti vegetali è comunque minore rispetto a quello proveniente da fonti animali per la maggior presenza di fitati nei vegetali

Vit B12. Molto presente nei prodotti carnei, poco nei vegetali è assolutamente consigliabile la sua integrazione.

Omega 3. L’approccio vegetariano deve porre molta attenzione all’assunzione delle esatte quantità di omega 3 nel rispetto dei rapporti con l’introito di omega 6, molto ricchi nella nostra alimentazione. Le fonti sono olio di lino, olio di semi di lino macinati, olio di semi di soia,noci, alghe da consumare crude.

Come possiamo vedere essere Vegetariani deve essere uno stile di vita, non un approccio alla moda, perchè occorre tempo,ricerca e una forte conoscenza degli alimenti da miscelare per far si che l’esclusione non diventi carenza.

Il nostro organismo è in grado di tollerare le nostre scelte a patto che esse vadano nella direzione del rispetto della sua integrità.

Insieme inizieremo un percorso ricco di soddisfazioni verso il raggiungimento dei tuoi obbiettivi. Il protagonista sei tu, sei tu il padrone della tua vita, della tua forma del tuo benessere!
Claudio Garombo
claudio