LA PROGRAMMAZIONE DEL PIANO ANNUALE NEL BODY BUILDING

-by Dott.Andrea Rizzo-

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Nel campo della preparazione atletica il termine periodizzazione si riferisce a 2 tipi di pianificazione (Tudor O. Bompa, 1999):
• La periodizzazione del piano annuale che permette di decidere e gestire il programma di allenamento e di ottenere la forma migliore in vista delle gare più importanti.
• La periodizzazione delle capacità motorie condizionali (forza, velocità e resistenza) in modo da portarle a livelli ottimali
Nel body building è possibile applicare il primo concetto di periodizzazione del piano annuale, ma per quanto riguarda le capacità motorie no, in quanto l’unica fra di esse a poter essere propedeutica ai fini del body building è la forza. Quindi in questo caso, invece che parlare di capacità motorie possiamo parlare di QUALITA’ FISICHE e cioè Forza (propedeutica all’ipertrofia), ipertrofia, dimagrimento/definizione.

I mezzi essenzialmente utili al fine dello sviluppo di queste qualità fisiche sono 3:

• l’allenamento con i pesi
• l’attività aerobica
• l’alimentazione (ed integrazione)

La periodizzazione del piano annuale per un body builder, può essere di tipo:
Monociclico
Biciclico
Triciclico

In base alla collocazione temporale degli avvenimenti agonistici.
In breve: Monociclico si intende quando vi è solo un evento agonistico in un anno (o più di uno ma consecutivi. Non dando tempo di rifare macrocicli di massa o forza, ma si cerca di mantenere o migliorare la definizione). Biciclico si tratta di 2 eventi molto distanziati fra loro s: 6 mesi l’uno dall’altro (o 2 blocchi di gare distanziati fra loro).
Il Triciclico ovviamente sono 3 avvenimenti di gare distanziati fra loro.

Per il Body Builder non agonista, si fa riferimento ad un organizzazione in base a quando desidera raggiungere la forma migliore.
Bisogna precisare l’esistenza di pianificazioni che per certi atleti, in base a valutazione strutturale o loro desiderio, si basano anche per un intero anno soltanto sulla costruzione muscolare, tralasciando la fase di definizione propriamente detta. Ovviamente per chi è in sovrappeso, si può decidere di dedicare un intero anno al miglioramento del dimagrimento/definizione.

Le qualità fisiche possono essere sviluppate in modo SEQUENZIALE o PENDOLARE. Sequenziale vuol dire ad esempio: forza ipertrofia dimagrimento/definizione mantenimento
Pendolare: forza ipertrofia forza ipertrofia ipertrofia dimagrimento/definizione

Può inoltre esserci anche un integrazione delle qualità fisiche in uno stesso macrociclo. Ad esempio mantenendo una sequenzialità o pendolarità dei macrocicli, all’interno di ogni macrociclo si può allenare l’ipertrofia o la definizione, mantenendo una parte dell’allenamento al mantenimento della forza con metodiche specifiche.

L’utilizzo dei mezzi di allenamento e non di allenamento per la periodizzazione delle qualità fisiche è essenzialmente di tipo sequenziale, cioè alimentazione, allenamento con i pesi ed attività aerobica vengono calibrati in modo specifico in base all’obiettivo di qualità fisica, perseguito nei macrocicli, può essere di tipo SEQUENZIALE, tutti i mezzi vanno di pari passo verso l’obiettivo di una singola qualità fisica, o COMPLESSO, dove i mezzi si mischiano in base ad uno sviluppo complesso, ad esempio si lavora sulla forza e al tempo stesso inserisco attività aerobica per il controllo del peso.

Infine in fase di pianificazione delle qualità fisiche, si sceglie per i vari macrocicli, l’andamento del carico e onere complessivo, che potrà essere di tipo LINEAREE oppure ONDULATORIO, questo sia a livello del macrociclo che del micro ciclo.
L’ondulatorietà dell’onere nel macrociclo può essere determinata sia dalla presenza del micro ciclo di scarico e/o rigenerazione, sia dalla variazione dell’onere in senso ondulatorio dei vari micro cicli che compongono il macrociclo.
Mentre la scelta della linearità può essere di tipo “lineare con sovraccarico costante” (tipica dell’allenamento HIT per la forza) oppure lineare con sovraccarico progressivo, dove il carico incrementa in maniera lineare all’interno del macrociclo, passando da leggero a sovra massimale, nel susseguirsi dei micro cicli (questo è l’approccio tipico dei power lifter nordamericani).

In fine anche all’interno di ogni singolo micro ciclo si può gestire l’andamento dell’onere, scegliendo tra: LINEARE (onere in aumento ad ogni seduta), ONDULATORIO (onere varia ad ogni seduta) o STANDARD (onere costante ad ogni seduta)
Lo standard, è il più applicato ovviamente nel body building siccome il micro ciclo è organizzato in split routine, se così non fosse si può optare anche per ondulatorio o lineare.

In tal maniera ho definito e classificato il concetto di pianificazione della periodizzazione per l’allenamento del body building.

Bibliografia
Carlo Buzzichelli, “Pianificazione e Programmazione della Forza”, Tudor Bompa Instiute Italia, 2011

Non si giudica il merito di un uomo dalle sue grandi qualità ma dall'uso che ne sa fare.
Andrea Rizzo
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