La programmazione per un’ottimale costruzione muscolare

-By Dott. Andrea Rizzo-

pianificazione body buildingMolti non hanno ancora ben chiaro il concetto di PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO relativo ad una preparazione di un body builder.

In questo articolo, vorrei far presente i concetti fondamentali che servono per costruire una periodizzazione intelligente e funzionale. Se non si capisce questo è inutile procedere con spiegazioni più avanzate.
La personalizzazione della periodizzazione con relativi metodi e mezzi di lavoro, unitamente a dieta ed integrazione che andranno di pari passo sono alla base dei migliori progressi… Il problema della standardizzazione che tanti cercano di fare è la distruzione di tutto.
Quindi la scelta di: mono frequenza, multy frequenza, linearità o pendolarità della periodizzazione, dipende tutto da quel che si sta facendo, a chi lo si sta proponendo e che cosa si sta perseguendo.

E’ finita da tempo l’era delle schede tutte 3×8, 3×10, o cose simili. Finalmente il concetto di periodizzazione della programmazione di allenamento si è fatto scientifico e molti aspetti derivati dall’analisi delle preparazioni degli sport di prestazione, hanno avuto ragione di esistere nel programmare l’allenamento di un body builder.

In senso assoluto parlando di sport da prestazione, Il termine Periodizzazione si riferisce a due importanti aspetti: la Periodizzazione del Piano Annuale, che permette di dividere e gestire il programma di allenamento e di ottenere la massima forma per le gare più importanti o nel caso del non agonista della forma fisica migliore, e la Periodizzazione delle Capacità Motorie Condizionali, che permette di portare ad un livello ottimale le capacità condizionali (forza, velocità e resistenza), che nel body building non saranno capacità condizionali o meglio solo in parte, ma bensì qualità fisiche come ipertrofia e definizione. Riprenderemo più avanti il concetto di periodizzazione.

Detto ciò vediamo di analizzare nelle pagine che seguiranno, un esempio pratico di come possiamo creare un allenamento periodizzato specifico per l’ipertrofia.

LA PROGRAMMAZIONE DEL PIANO ANNUALE NEL BODY BUILDING

Una parentesi doverosa prima di addentrarci a parlare di periodizzazione e organizzazione dell’allenamento per l’ipertrofia è bene farla, definendo la possibile struttura del piano annuale per un body builder.

Nel campo della preparazione atletica il termine periodizzazione si riferisce a 2 tipi di pianificazione (Tudor O. Bompa, 1999):

  • La periodizzazione del piano annuale che permette di decidere e gestire il programma di allenamento e di ottenere la forma migliore in vista delle gare più importanti.
  • La periodizzazione delle capacità motorie condizionali (forza, velocità e resistenza) in modo da portarle a livelli ottimali

Nel body building è possibile applicare il primo concetto di periodizzazione del piano annuale, ma per quanto riguarda le capacità motorie no, in quanto l’unica fra di esse a poter essere propedeutica ai fini del body building è la forza. Quindi in questo caso, invece che parlare di capacità motorie possiamo parlare di QUALITA’ FISICHE e cioè Forza (propedeutica all’ipertrofia), ipertrofia, dimagrimento/definizione.

 Attenzione però, il bagaglio motorio di base che comprende quindi un lavoro sulle capacità motorie è quello su cui si costruisce le attività specifiche successive.
Infatti tale processo di apprendimento e miglioramento dovrebbe partire per gradi e con le giuste concatenazione fin dalla pubertà dove si lavora sull’equilibrio e la coordinazione, per poi passare man mano che si cresce all’ottimizzazione delle altre capacità. E’ come una piramide, alla base di ogni sport quindi anche del body building, per arrivare ai migliori risultati ci deve essere il sostegno di un bagaglio motorio completo, in modo da poter specializzare in modo ottimale il lavoro successivo.

Il migliorare le capacità motorie ottimizza anche la capacità di reclutamento, nello specifico la coordinazione intra ed inter muscolare, di conseguenza si ottimizza il gesto tecnico che va a colpire i muscoli meglio preposti a quel movimento (soprattutto esercizi multi articolari).

I mezzi essenzialmente utili al fine dello sviluppo di queste qualità fisiche sono 3:

  • l’allenamento con i pesi
  • l’attività aerobica
  • l’alimentazione (ed integrazione)

 La periodizzazione del piano annuale per un body builder, può essere di tipo:

  • Monociclico
  • Biciclico
  • Triciclico
  • In base alla collocazione temporale degli avvenimenti agonistici.

In breve:

Monociclico si intende quando vi è solo un evento agonistico in un anno (o più di uno ma consecutivi. Non dando tempo di rifare macrocicli di massa o forza, ma si cerca di mantenere o migliorare la definizione).

Biciclico si tratta di 2 eventi molto distanziati fra loro s: 6 mesi l’uno dall’altro (o 2 blocchi di gare distanziati fra loro).

Il Triciclico ovviamente sono 3  avvenimenti di gare distanziati fra loro.

Per il Body Builder non agonista, si fa riferimento ad un organizzazione in base a quando desidera raggiungere la forma migliore.

Bisogna precisare l’esistenza di pianificazioni che per certi atleti, in base a valutazione strutturale o loro desiderio, si basano anche per un intero anno soltanto sulla costruzione muscolare, tralasciando la fase di definizione propriamente detta. Ovviamente per chi è in sovrappeso, si può decidere di dedicare un intero anno al miglioramento del dimagrimento/definizione.

 Le qualità fisiche possono essere sviluppate in modo SEQUENZIALE o PENDOLARE.

Sequenziale vuol dire ad esempio: forza -> ipertrofia -> dimagrimento/definizione -> mantenimento

Pendolare: forza -> ipertrofia -> forza -> ipertrofia -> ipertrofia -> dimagrimento/definizione

 Può inoltre esserci anche un integrazione delle qualità fisiche in uno stesso macrociclo. Ad esempio mantenendo una sequenzialità o pendolarità dei macrocicli,  all’interno di ogni macrociclo si può allenare l’ipertrofia o la definizione, mantenendo una parte dell’allenamento al mantenimento della forza con metodiche specifiche.

L’utilizzo dei mezzi di allenamento e non di allenamento per la periodizzazione delle qualità fisiche è essenzialmente di tipo sequenziale, cioè alimentazione, allenamento con i pesi ed attività aerobica vengono calibrati in modo specifico in base all’obiettivo di qualità fisica, perseguito nei macrocicli, può essere di tipoSEQUENZIALE, tutti i mezzi vanno di pari passo verso l’obiettivo di una singola qualità fisica, o COMPLESSO, dove i mezzi si mischiano in base ad uno sviluppo complesso, ad esempio si lavora sulla forza e al tempo stesso inserisco attività aerobica per il controllo del peso.

Infine in fase di pianificazione delle qualità fisiche, si sceglie per i vari macrocicli, l’andamento del carico e onere complessivo, che potrà essere di tipo LINEAREoppure ONDULATORIO, questo sia a livello del macrociclo che del micro ciclo.

L’ondulatorietà dell’onere nel macrociclo può essere determinata sia dalla presenza del micro ciclo di scarico e/o rigenerazione, sia dalla variazione dell’onere in senso ondulatorio dei vari micro cicli che compongono il macrociclo.

Mentre la scelta della linearità può essere di tipo “lineare con sovraccarico costante” (tipica dell’allenamento HIT per la forza) oppure lineare con sovraccarico progressivo, dove il carico incrementa in maniera lineare all’interno del macrociclo, passando da leggero a sovra massimale, nel susseguirsi dei micro cicli (questo è l’approccio tipico dei power lifter nordamericani).

In fine anche all’interno di ogni singolo micro ciclo si può gestire l’andamento dell’onere, scegliendo tra: LINEARE (onere in aumento ad ogni seduta),ONDULATORIO (onere varia ad ogni seduta)  o STANDARD (onere costante ad ogni seduta)

Lo standard, è il più applicato ovviamente nel body building siccome il micro ciclo è organizzato in split routine, se così non fosse si può optare anche per ondulatorio o lineare.

In tal maniera ho definito e classificato il concetto di pianificazione della periodizzazione per l’allenamento del body building.

 MA COS’E’ L’IPERTROFIA?

Gli stimoli inviati al nostro corpo durante gli allenamenti attraverso sovraccarichi originano dei così detti adattamenti, uno di questi è proprio l’ipertrofia, cioè l’aumento della massa muscolare (aumento della sezione trasversale del muscolo) che poi è quello a cui tutti i body builder mirano.

L’ipertrofia muscolare è un processo multidimensionale, con numerosi fattori coinvolti. Si tratta di una complessa risposta di segnali cellulari tra le cellule satellite, il sistema immunitario, i fattori di crescita, e gli ormoni, con le singole fibre muscolari di ciascun muscolo. Tre particolari segnali (via calcio-dipendente, mitogen-activated protein-chinasi, e via mTOR) spostano la cellula in una condizione di sintesi proteica, mentre inibiscono il catabolismo proteico. Proteine segnale chiamate citochine, provenienti dal sistema immunitario, interagiscono con i recettori specializzati sui muscoli per promuovere la crescita del tessuto. Alcuni ormoni anabolici (che promuovono la crescita muscolare), includono l’IGF-1, il testosterone, e ormone della crescita (GH), che giocano un ruolo primario nel promuovere l’ipertrofia.

L’ipertrofia è quindi un adattamento molto complesso dal momento che coinvolge parecchie strutture muscolari.

L’allenamento intensivo con i pesi porta alla formazione di nuovi sarcomeri; nonché l’ispessimento ed l’aumento delle miofibrille.

A livello cellulare invece si riscontra un aumento della ritenzione idrica ed un surplus di glicogeno, ATP e fosfocreatina. Si nota anche un incremento del numero di capillari e mitocondri anche se bisogna dire che l’aumento è lieve.

Non va dimenticato inoltre che i ripetuti allenamenti con sovraccarichi migliorano ed aumentano le dimensioni del tessuto connettivale.

L’ALLENAMENTO DELL’IPERTROFIA PER UN ATLETA AVANZATO

Quando parlo di atleti avanzati, non mi riferisco a un soggetto con sviluppo o forza muscolare incredibili, bensì al livello di adattamento che il corpo e la mente hanno maturato per gestire cambiamenti ulteriori. In effetti, progredire si fa molto più difficile, più nello sviluppo muscolare che nell’attività fisica (che non riguarda solo la forza, perché la prestazione può progredire per molti anni grazie alla migliore efficienza neuromuscolare o alla coordinazione da adattamento di tutto il corpo… in pratica si diventa più “bravi” a eseguire gli stessi esercizi). È a questo punto, dopo alcuni anni di allenamento costante e vigoroso, che l’allenamento deve diventare più “eclettico” e diversificato per produrre cambiamento. Gli atleti devono ciclizzare gli oneri dell’attività fisica per permettere un senso di adattamento seguito da uno stato di urgenza… costringendo i muscoli a cambiare e a migliorare. Ciò si ottiene attraverso una variazione più complessa del protocollo di allenamento, sia nel caso di specializzazione di parti corporee scelte o dell’applicazione del programma generale. Il punto diventa “cosa non ho provato”, senza però perdere di vista l’individualità e la tolleranza.

Un protocollo di allenamento efficace cambia costantemente per mantenere la mente motivata e i muscoli in agitazione e tendenti a livelli di adattamento superiori.

Il programma deve variare in risposta all’adattamento dell’atleta! La varietà nell’allenamento è importante per due ragioni:

– variare regolarmente il programma sostiene la motivazione molto meglio del fare ripetutamente la stessa cosa troppo a lungo.

– stimolare i muscoli in molti modi diversi impedisce o rallenta l’adattamento a un programma. Il secondo punto è rilevante per gli atleti avanzati che cercano di migliorare il loro fisico e può materializzarsi in molte forme diverse, come il modo in cui è eseguita una serie, gli esercizi e il loro ordine.

E’ importante capire che l’allenamento dedicato a massimizzare la costruzione muscolare, deve coinvolgere tutte le strutture muscolari, le quali richiedono un differente tipo di stimolo. Nello specifico l’allenamento per la costruzione muscolare, per essere efficace deve in generale essere caratterizzato da:

  1. Alta intensità, ma talvolta anche serie a minor intensità
  2. Volume medio.
  3. Carichi allenanti variabili in base ai diversi tipi di fibre e alle diverse componenti della cellula muscolare.
  4. Velocità esecutive differenziate e specifiche in base ai tipi di fibre e alle diverse componenti della cellula muscolare.
  5. Nel rispetto dei punti 3 e 4 ricerca dell’esaurimento muscolare ad ogni serie.
  6. Lavoro intenso di tipo anaerobico lattacido massivo, quindi con elevata produzione di lattato ed esaurimento delle scorte di glicogeno.
  7. Nel rispetto del punto 6, considerando che in percentuale maggiore l’ipertrofia sarà a carico delle fibre 2a, gran parte delle serie allenanti saranno caratterizzate da un TUT (Tempo Sotto Tensione) di 35-45 secondi, di conseguenza il ritmo esecutivo sarà lento per tutto l’arco di movimento o in alcune sue fasi. A questa tempistica si correlano un numero di ripetizioni all’interno della serie più o meno definite, ma che comunque variano in base a diversi fattori, come la velocità di esecuzione del movimento, il range di movimento, le tecniche speciali applicate, ecc.
  8. Ricerca della massima deplezione di fosfati.
  9. Esercizi con enfasi della fase eccentrica
  10. Esercizi multi articolari.
  11. Multi angolarità per ogni gruppo muscolare.
  12. Introduzione di tecniche allenanti speciali.
  13. Osservare micro cicli di scarico e rigenerazione

PARAMETRI DI ALLENAMENTO

Qualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri muscoli, la formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e ovviamente allenamento sono calibrati nel modo giusto.

L’allenamento perché sia efficace per i nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale. Ciò avviene solamente quando i parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia l’allenamento stesso che il susseguirsi degli allenamenti nel tempo saranno studiati in fase di programmazione degli obiettivi, definendo così periodizzazione, parametri e mezzi di allenamento.

Periodizzazione

In passato la periodizzazione degli allenamenti era concepita sui 12 mesi che compongono un anno, oggi non è più così, ciò è dovuto a vari fattori e variabili soggettive che prendono in considerazione lo stato di forma e i bisogni reali della persona e meno il fattore tempo.

Quindi micro-cicli e i meso-cicli (o macrocicli) saranno programmati in modo dinamico e non statico ponendo attenzione ai reali bisogni di carico, scarico, rigenerazione che governeranno il susseguirsi degli allenamenti.

I micro cicli ondulatori (come quello proposto in seguito), che permettono un andamento crescente dell’onere complessivo, alternato da fasi di scarico e rigenerazione, portano ai migliori guadagni muscolari. Quindi la progressività degli oneri dell’allenamento deve essere il punto di partenza per creare una periodizzazione ottimale della crescita muscolare.

Combinare valutazione ed allenamento

Conoscere lo stato di forma in maniera specifica e approfondita (grado di allenamento, percentuale di grasso, capacità soggettive, volontà) e gli obiettivi reali, consente di fare una scelta iniziale su tipologia e metodiche di allenamento utili al raggiungimento dello stato di forma desiderato con il miglior rapporto sforzo/tempo necessario. Creare quindi un equilibrio personalizzato dei vari parametri di allenamento sarà più semplice.

Scelta delle metodologie di allenamento

Esistono svariate metodologie per produrre stimoli allenanti, che asseconda degli obiettivi possono essere utilizzate con successo. Esse interagiscono con i vari parametri di allenamento, producendo di conseguenza precisi stimoli alcuni indicati per costruire muscoli, altri per dimagrire e altri ancora per definire il corpo. Le varie metodologie saranno discusse nei capitoli relativi alle strategie specifiche per massa, dimagrimento, definizione e benessere.

ESEMPIO DELLA GESTIONE OTTIMALE DEI PARAMETRI DI ALLENAMENTO PER MASSIMIZZARE LA CRESCITA MUSCOLARE RELATIVI ALLA TABELLA SOTTO RIPORTATA

Onere complessivo: Gli stress prodotti dagli stimoli allenanti esercitati sul fisico durante l’allenamento sono definiti:”carico allenante”. Lo stress di tale carico è prodotto, durante ogni singolo allenamento, dall’attività muscolare e nervosa. Esso può differire nell’intensità d’impatto diversamente da persona a persona, ma non solo, infatti esso muta anche in base al momento in cui facciamo tale rilevazione, in quanto le variabili da tenere in considerazione saranno i livelli di stress generale, i livelli energetici e lo stato fisico del momento.

L’onere è quindi condizionato da: carico, intensità, volume e frequenza. Sarà tanto maggiore tanto più elevati saranno i parametri che lo compongono. Quindi carico, volume, intensità e frequenza sono tutti dipendenti l’uno dall’altro e nell’insieme producono gli effetti allenanti.

Esclusivamente per l allenamento del Bodybuilding Il poter quantificare l’onere complessivo ossia l’affaticamento generale prodotto dagli allenamenti che compongono un microciclo, è a mio avviso di estrema importanza per organizzare un macrociclo, soprattutto se si vogliono ciclizzare correttamente gli oneri per poter creare ad esempio una periodizzazione ondulata. Oltre ad intensità, volume e densità di allenamento sarebbe utile quantificare il reale affaticamento. Il body building purtroppo esce per molti versi fuori dagli schemi dell’analisi di una preparazione atletica classica, sia per quanto riguarda l’esecuzione di molti esercizi, sia per quanto riguarda le metodiche allenanti, ad esempio le mezze ripetizioni, il cheatting, l’enfasi nelle fasi di allungamento o contrazione, i blocchi circolatori post serie, ecc… sarebbe errato farli sottostare ai classici parametri di volume, intensità e densità, perchè non si possono misurare correttamente con tali parametri. Attenzione volume, intensità e densità sono importantissimi, ma insieme ad essi mi serve qualcos’altro per quantificare meglio l’onere complessivo.

Provo a spiegarvi meglio: eseguo un 3×8 con 1 minuto di recupero, oppure eseguo un 3×6+2forzate con ovviamente maggior recupero, 2′ di recupero, in tutti e due i casi il TUT per serie è identico o simile, poi nel primo caso avrò un intensità più bassa rispetto al secondo caso ma al tempo stesso nel secondo caso avrò una densità minore, quest’ultima dovuta ad una necessita maggiore di recupero. quindi in generale avremo allenamenti simili, ma gli oneri son ben diversi. Ecco perchè serve qualcosa di più per quantificare meglio l’onere complessivo prodotto da ogni allenamento.

Ricordiamoci che l’onere va ciclizzato modulando i parametri che lo compongono. (Vedi recupero e rigenerazione). Tendenzialmente per la costruzione muscolare risulta da medio, medio-alto o alto tranne negli allenamenti di rigenerazione e scarico nei quali sarà basso e/o molto basso.

Approfondimento: Scientificamente, l analisi del lattato è un ottimo sistema per analizzare l’affaticamento metabolico tipico del bodybuildrer, il quale lavora prevalentemente in lattacido. Pensate di avere a disposizione un certo numero di atleti avanzati e su di essi poter testare le varie tecniche speciali confrontandole fra loro e soprattutto rispetto ad una serie classica. Al termine delle serie indicata si fa il test del lattato ed in base ai valori ottenuti si stila una classifica in modo da poter dare un punteggio d’affaticamento ad ogni tecnica rispetto ad una serie classica. Ecco questo potrebbe contribuire insieme agli altri parametri a definire meglio L ONERE COMPLESSIVO Dell’allenamento.

Carico puro: La definizione classica di “carico di allenamento” è enunciabile come: “la somma del lavoro richiesto all’atleta ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”.

Dal momento che molti metodologi dell’allenamento, hanno provato e provano tuttora, con alterne fortune, a quantificare matematicamente il carico di allenamento, riportiamo la “formula” più correntemente utilizzata a questo scopo:

Carico di allenamento = Volume x Intensità

Nella suddetta formula il “volume” di allenamento, viene valutato attraverso le unità di misura specifiche dell’attività considerata. In altre parole nel caso della corsa verranno utilizzati come unità di misura i metri od i chilometri, nel caso dell’allenamento della forza il numero delle serie effettuate, oppure il totale dei chilogrammi sollevati e cosi via …

L’intensità è in base al carico massimale (ossia al carico con cui si riesce ad effettuare una sola ripetizione) dell’esercizio considerato. Un esempio classico potrebbe essere costituito da una serie di bench press effettuata con il 70% del carico massimale.

Volume: Il volume d’allenamento corrisponde alla mole di lavoro svolta nell’unità di allenamento. il volume è strettamente legato alla durata temporale della seduta di allenamento. Nella pratica viene misurato differentemente in base alla disciplina a cui ci si riferisce. Negli sport di endurance come ciclismo e corsa il volume rappresenta i km percorsi. Nel sollevamento pesi è invece rappresentato dal totale di chili sollevati (tonnellaggio). La formula che si addice al quantificare il volume nel sollevamento pesi è (V = kg sollevati x numero di ripetizioni x numero di serie).
Nel body building il concetto di volume è differente, si tende ad identificarlo con il numero di serie eseguite nella sessione di allenamento o con la sua durata totale. Non tutti gli autori sono concordi con questa visione. Ma la seguente relazione è appropriata: maggiore è il numero delle serie eseguite in un allenamento, tanto meno intensamente ci si può allenare

Sul volume influiscono vari parametri e metodiche quali: tecniche d’intensità, muscoli allenati(grandi, piccoli), tipologia d’impegno richiesto, ecc.

N.B. La quantità di variabili che esistono in un allenamento vario e tecnico è tale che risulta alquanto difficile definirne il suo volume facendo semplicemente ricorso ad una formula fisica, analogo discorso se vogliamo dare una definizione d’intensità, per di più che in tale definizione entra in gioco un fattore molto importante quale l’impegno mentale, nervoso e muscolare profuso dalla persona per completare i vari esercizi.

Intensità: Per quello che riguarda il parametro di “intensità” invece si possono utilizzare due tipi di valutazione. La prima che potremmo definire di tipo generale che vede l’intensità dell’allenamento gerarchizzata secondo 5 differenti livelli:

  • leggera
  • media
  • forte
  • intensa
  • massimale

Oppure attraverso una classificazione di “intensità relativa”ossia classificando l’intensità in percentuale di un parametro di riferimento. nel caso dell’allenamento con i pesi è relativa alla % del carico massimale .(1RM)

L’intensità si può anche definire come la forza effettivamente necessaria per completare ogni singola serie per esercizio, si può dire che essa è inversamente proporzionale al volume di allenamento; non esiste però una proporzione che sia sempre valida tra volume ed intensità, infatti questi due fattori subiranno moltissime variazioni, ma se manipolati correttamente assicurano ottimi risultati.

Densità: Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento. La Densità dipende direttamente dall’intensità in quanto più questa è alta, maggiori dovranno essere i tempi di recupero tra le serie. Per la crescita muscolare visto i carichi da sostenere, si cerca di mantenere recuperi adeguati (intorno ai 2 minuti) in modo da poter eseguire ogni serie con l’energia adeguata. Attenzione i 2 minuti di recupero non sono una regola, si possono allungare i tempi nel caso si facciano serie dedicate maggiormente al miglioramento della forza, o si possono accorciare nel caso si voglia migliorare la qualità muscolare.

Frequenza: il corpo per crescere ha bisogno di recuperare, quindi non bisogna allenarsi troppo frequentemente allenare 1 gruppo muscolare 1 volta ogni 5-7 giorni è sufficiente se l’onere totale dell’allenamento è tale da poter produrre stimoli di adattamento importanti.

Varietà: è fondamentale per continuare a spingere efficacemente i muscoli verso la crescita muscolare, cambiare frequentemente gli stimoli negli allenamenti, perché il nostro corpo si adatta per natura velocemente a gli “stress” (stimolo = stress) che gli forniamo, ma quando è alla ricerca dell’adattamento è nella fase in cui migliora, diventa più forte e si sviluppa. L’adattamento è la risposta agli stimoli allenanti. Nel momento in cui il corpo si adatta agli stimoli forniti smette di migliorare e non può far altro che mantenersi o addirittura decondizionarsi. Quindi bisogna creare spesso varietà negli allenamenti, modificando: esercizi, carico, intensità (tecniche d’intensificazione diverse) e volume. L’essere un po’ più creativi stravolgendo talvolta gli allenamenti permette di stimolare efficacemente la crescita muscolare.

Recupero e rigenerazione: E’ importante ricordare oltre alla giusta frequenza di allenamento che è necessario fare sedute che producano sull’intero organismo un onere complessivo più basso, questo è consigliato dopo 3-4 allenamenti ad alto onere per lo stesso muscolo (quindi 3-4 microcicli),osservando quindi un microciclo di scarico, il quale può essere seguito da 3-4 allenamenti di nuovo molto onerosi (3-4 microcicli) seguiti a loro volta da un intero micro ciclo di rigenerazione (vedi esempio tabella seguente)

Il micro ciclo di scarico è caratterizzato da un onere complessivo medio-basso, condizionato da un ridotto volume di allenamento ma dal mantenimento di un intensità media o medio-alta.

Il micro ciclo di rigenerazione è caratterizzato da un onere complessivo molto basso, condizionato sia da un ridottissimo volume di allenamento e da una medio-bassa o media intensità di allenamento.

Velocità di esecuzione: Mi è stato chiesto, con l’introduzione del TUT e di altre metodiche speciali di allenamento, quale fossero le velocità esecutive migliori per l’ipertrofia, attenzione parliamo di ipertrofia e non di aumento della forza massima o di altre capacità condizionali, quindi puramente aumento delle masse muscolari.

il mio punto di vista restando in ambito esclusivamente del body building, è che non esiste una velocità migliore, la sua scelta può far benissimo parte di una variazione per creare novità e nuovi adattamenti. io mi rifarei sempre al discorso lattacido sappiamo che la potenza lattacida è massima intorno ai 20” e la capacità lattacida intorno ai 40-45” quindi capacità vuol dire accumulo, ed è proprio quello che a me interessa, perchè vuol dire creare un ambiente giusto per la crescita muscolare. Basandoci quindi sul TUT di questo tipo, io posso ottenerlo con serie lunghe ma veloci o serie brevi ma lente, quindi con uno stesso carico posso fare serie da 12 rep o addirittura da 6. Questo è solo un esempio fra tanti. non c’è limite alla varietà se l’obiettivo è il lavoro in capacità lattacida.
Ora, siccome l’allenamento per un gruppo muscolare ha più esercizi, ci si può sbizzarrire sempre con logica, variando le velocità esecutive e inserendo metodiche speciali adeguate.
Molto in generale, negli anni di studio, allenamento da atleta e di lavoro come personal traine e preparatore atletico, ho notato che lavorare con carichi pesanti nel primo esercizio base, promuovendo una fase concentrica esplosiva (ricordiamoci che l’esplosività per carichi pesanti alla vista sembra un movimento lento, ma se effettivamente si cerca di imprimere la massima potenza che è nelle nostre corde, la risultante è comunque, la massima velocità sostenibile) ed eccentrica controllata. Questo ad esempio si può fare su un esercizio base come il bench press.
Mentre su esercizi che mi permettono di raggiungere maggiormente posizioni di allungamento o di contrazione è ottimo enfatizzare maggiormente tali posizioni (influenza di Steve Holman, con il P.O.F).
Molto in generale posso ancora dire che la fase eccentrica di qualsiasi esercizio la consiglio lenta. Quello che talvolta può cambiare a parte le varie “enfasi” è l’esplosivita o meno della fase concentrica. Ad ogni modo ci vogliono tutte e due le metodiche. Infatti anche l’ormai trentennale SLOW TRAINING, ha portato e porta tutt’ora i suoi benefici a molti atleti.
E’ quindi importante modulare e modificare, ma sempre con logica.

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Insieme troveremo la strada giusta per raggiungere i tuoi obiettivi, passo dopo passo, ripetizione dopo ripetizione. Non aver paura di sognare in grande!
Erika Falcone
erika