LE MODIFICAZIONI DELL'INDICE GLICEMICO

-By Dott. Andrea Rizzo-

glicemico

L’indice glicemico (IG) è un numero, compreso tra 0 a 100, che indica come aumenta il livello di zucchero nel sangue (glicemia) dopo aver mangiato un determinato alimento in confronto a quanto si alzerebbe lo stesso valore dopo avere ingerito una uguale quantità di carboidrati sotto forma di zucchero (glucosio) o di pane bianco, presi entrambi come riferimento. Più è alto questo valore più veloce sarà l’innalzamento della glicemia post-prandiale, soprattutto con un carico glicemico elevato, e più alto sarà il rilascio di insulina da parte dell’organismo.

Il granulo di amido è costituito di due tipi di componenti molecolari: l’amilosio e l’amilopectina. Questi possono essere associati a lipidi, proteine, fibre, micronutrimenti (vitamine, sali minerali…).
È essenzialmente la proporzione di amilosio rispetto all’amilopectina che determina la natura chimico-fisica degli alimenti amilacei e i loro effetti nutrizionali sull’organismo dell’uomo.

Questo rapporto amilosio / amilopectina può essere molto diverso da una famiglia botanica all’altra, ma anche da una varietà all’altra all’interno di una stessa famiglia.

Gli amidi di cereali contengono in genere tra il 15 e il 28% di amilosio.
Ma alcune varietà di mais ne contengono meno dell’1% (mais ceroso i cui estratti sono utilizzati nell’industria alimentare come ispessenti).
Altre varietà di mais, invece, ne contengono dal 55 al 80%, ma sono poco coltivati dato che maggiore è la percentuale di amilosio, minore è il rendimento.
Gli amidi dei tuberi (chiamati anche fecole), per esempio nel caso della patata, hanno un tenore di amilosio molto più basso (dal 17% al 22%).
Per quanto riguarda gli amidi delle leguminacee (lenticchie, fagioli secchi, ceci…), questi sono al contrario molto più carichi di amilosio (dal 33 al 66%).

Per scegliere un alimento che presenti un basso indice glicemico e di conseguenza in base alla quantità un carico glicemico contenuto, devo sapere alcune cose importanti.

Intanto sappiamo che minore è la quantità di AMILOSO presente in un alimento amidaceo maggiore è la sua velocità di trasformazione in glucosio, siccome risulta facilmente idrolizzabile dalle alfa amilasi (enzimi digestivi).

E’ utile riconsiderare alimenti interessanti per il loro contenuto indice glicemico come orzo perlato (30), quinoa (35), patate americane (20), farro (40) e lenticchie (30).

Ricordiamoci che il calore con l’idratazione (bollitura) aumenta l’IG degli alimenti, quindi per riso, pasta preferite cotture al dente.
La pasta ed il riso raffreddato, tenuto in frigo e utilizzato come piatto unico unito a verdure e alimenti proteici, diminuisce il suo IG (processo della retrogradazione).
Pensate che le lenticchie verdi raffreddate in frigo arrivano ad avere un IG di 10-15 rispetto al 25 di partenza.

Un’altra cosa interessante è quella relativa al congelare un alimento amidaceo per poi successivamente cuocerlo o riscaldarlo, ciò promuove un IG più basso siccome parte dell’amido diventa termo resistente.

Altra cosa utile da sapere è che una cottura al vapore innalza meno l’IG rispetto a quella ad immersione.

La maturazione della frutta aumenta il sui IG, ad esempio: una banana poco matura ha un IG di 40, molto matura arriva a 65.

Per ultimo ma molto interessante da sapere è che le particelle di amido, più sono sottili ad esempio cereali macinati o polverizzati (avena, riso in polvere) maggiore sarà il suo indice glicemico, perchè si favorisce il processo di idrolizzazione.
Quindi occhio all’utilizzo di farina o crema d’avena o riso, presentano un IG molto elevato.

Valere e saper mostrare che si vale, significa valere due volte... Ciò che non si vede è come se non ci fosse.
Andrea Rizzo
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