LE UOVA

-by Personal Trainer Marco Perugini-

Egg

 

Qualcuno  le  considera  il  cibo  più  nutriente  al  mondo,  altri  le  temono  per  il  contenuto  in colesterolo,   altri   ancora   ne   apprezzano   la   versatilità   in   cucina… Ad ogni modo sarà   forse   per   la   ricchezza   in  proteine,   grassi   buoni,   ferro,   zinco   e   vitamine ma   qualunque rapporto   ci   leghi   ad   esse   non  possiamo   certo   negare   la   loro   universale   importanza   nell’alimentazione   umana.   Un uovo medio pesa circa   50   grammi e può essere grossolanamente distinto   in   tre   parti: il guscio   esterno, l’albume  o  bianco  d’uovo e il tuorlo.

Il  tuorlo  d’uovo

Il  tuorlo  si  può  considerare  come  una  dispersione  di  globuli  lipoproteici  in  una  massa  acquosa  o  plasma;   è   quindi   ricco   di   proteine,   lipidi,   ma   anche   di   lecitine;   la   sua   composizione   non   è  omogenea   ma   è   costituito   da   strati   più   o   meno   densi.

Proteine:  

α   e  Β   lipovitelline   (sono   le  lipoproteine  più  abbondanti  nell’uovo),  fosvitina  (è  la  proteina  che  lega  il  ferro)  e  livetine  (proteine  solubili  presenti  nella  frazione  plasmatica  del  tuorlo).

Lipidi:

al  contrario  della  maggior  parte  degli  alimenti,  solo  il  65%  dei  lipidi  dell’uovo  è  rappresentato  dai  trigliceridi  (contro  il  98%  degli  altri  cibi).  L’uovo  è  infatti  ricchissimo  di  lecitine  ed  in  generale  di  fosfolipidi  (30%),  che  gli  conferiscono  proprietà  salutistiche  e  funzionali  degne  di  nota  (il  potere  emulsionante  permette,  per  esempio,  la  preparazione  della  maionese).  Un’altra  caratteristica  delle  uova  è  che  i  loro  grassi,  pur  essendo  di origine   animale,   sono   costituiti   soprattutto   da   monoinsaturi   e   polinsaturi   (quelli  considerati  benefici   per   l’organismo).

Colesterolo:

5  per cento   (circa   200   mg/uovo):   è   sicuramente   un   quantitativo elevato,  basti  pensare che  il  fabbisogno  quotidiano  è  stimato  in  300  mg  e  che basterebbero  quindi  due  uova  per sforare  alla  grande  questo  limite.  Va  detto  comunque  che  l’elevato  contenuto  in  lecitine favorisce  il  trasporto  inverso  del  colesterolo  (dalle  arterie  al  fegato)  potenziando  l’attività delle  HDL  (il  cosiddetto  colesterolo  buono).  Le  lecitine,  che  come  abbiamo  detto permettono  un  ottimo   emulsionamento   dei   lipidi,   favoriscono   anche   le   performance   cerebrali   ed   i   processi  digestivi  dell’alimento:  due  uova  alla  coque  lasciano  lo  stomaco  in due  ore,  contro  le  tre  necessarie  per  una  porzione  di  carne;  i  tempi  della  digestione  sono infatti  proporzionali  al  quantitativo  di grassi. Da segnalare che  le  uova  contengono  oggi  meno colesterolo  che  in  passato,  grazie  ad  una  costante  selezione  delle  razze  ovaiole.  Il  tuorlo è ricco  di acidi  grassi  insaturi,  che  contrastano  il  potere  aterogeno  del  colesterolo.

Il  tuorlo  d’uovo  è  ricco  di  ferro,  fosforo  e  calcio;  il  contenuto  in  sodio  è  modesto  e  le  uova  possono  per  questo  essere  consumate  anche  quando  sono  richieste  diete  a  basso  contenuto  di  questo  minerale.

Vitamine:

ben  rappresentata  la  categoria  delle  vitamine  liposolubili  e  quella  del  gruppo  B;  nel  tuorlo  si  ha  inoltre  un’elevata  concentrazione  di   carotenoidi   che   gli   conferiscono   il   tipico   colore   rosso/arancione. Il   buon   contenuto   in   vitamina   B12   consente   di   sopperire   alle carenze  di  questa  specifica  vitamina,  tipicamente  “animale”,  indotte  dalla  dieta  vegetariana.

L’albume  d’uovo: 

L’albume   è   una   soluzione   acquosa   contenente   sali   minerali,   proteine,   vitamine   del   gruppo   B   e  piccole   tracce   di   glucosio.

Più   precisamente,   l’albume   contiene:

proteine:   ovoalbumina,  conalbumina,   ovoglobuline,   ovomucina,   avidina   (è   un   fattore   antinutrizionale   che   si   lega   alla  biotina  impedendone  l’assorbimento,  ma  viene  facilmente  inattivato  dalla  cottura)  e  lisozima  (ha  funzioni  antibatteriche).

Sali  minerali:

sodio,  potassio  e  magnesio

Vitamine  del  gruppo B:

B1,  B2,  PP,  acido  pantotenico,  Biotina,  B12

Glucosio:

in  misura  del  0,4%

Le  proprietà  delle  uova

La  luteina che  contiene  invece,  avendo  proprietà  antiossidanti,  aiuta  a  prevenire  la  cataratta ed  unitamente  ad  un’alimentazione  povera  di  carboidrati,  ha  effetto  antinfiammatorio:  è  un  alimento  altamente  consigliato  per  gli  anziani  dunque,  in  quanto  migliora  la  salute  degli  occhi  e  riduce  il  rischio  di  cecità  causato  dall’avanzare  dell’età.  La  colina,  invece,  pare  possa  influire  positivamente  sulla   memoria   in   quanto   è   un  nutriente   fondamentale   per   la   funzionalità   cerebrale   e  cardiovascolare.   L’uovo   poi,   è   anche   un   vero  alleato   per   la  giovinezza,   vista   la   quantità   di  antiossidanti  che  combattono  i  radicali  liberi,  che  contiene:  basti  pensare  che  è  maggiore  di  quella  di  una  mela  ed  equiparabile  a  25-­‐30gr  di  mirtilli  rossi.

Altro  beneficio  dell’uovo  è  anche  il  senso  di  sazietàche  dà  durante  la  giornata  (e  permette  di  mangiare   poi   meno   nelle   ore   seguenti):   le   uova   non   dovrebbero   mancare   in   un’alimentazione  dietetica  poiché  favoriscono  il  dimagrimento ,  pur  contenendo  valori nutrizionali  fondamentali,  contengono  solo  65  calorie.  E’  fondamentale  però  non  abbinarlo  a  grassi  saturi  e  accompagnarlo  con  verdure  e  frutta.

La vera passione che nasce dal profondo, si percepisce, si sente, si osserva in ogni attimo. Tingendo dei propri colori tutto ciò che tocca.
Andrea Rizzo
andrea