L'IMPORTANZA DEL MAGNESIO

-by Dott.Andrea Rizzo-

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Il magnesio è un elemento essenziale per il benessere fisico, la sua presenza rende l’organismo in grado di svolgere numerose reazioni enzimatiche.

Il nostro corpo ne contiene in media circa 25 grammi, localizzati nelle ossa, nei muscoli, nel cervello, all’ interno del fegato e nei reni.
Il 60-65% del magnesio è concentrato nelle ossa. La restante quantità di magnesio, si concentra soprattutto nelle cellule muscolari.

L’apporto quotidiano raccomandato per un adulto è di 350 mg per gli uomini e 300 mg per le donne (Lichton, 1989), durante la gravidanza e l’ allattamento la dose è aumentabile fino a 450 mg .

E’ responsabile di molti processi metabolici essenziali, come la formazione dell’urina, la trasmissione degli impulsi muscolari, di quelli nervosi e della stabilità elettrica delle cellule. Il magnesio attiva circa 320 differenti reazioni biochimiche basilari, necessarie per avere un organismo che funzioni ai massimi livelli, fra queste è compresa la glicolisi, il ciclo di Krebs, la formazione di creatin fosfato, la sintesi di acido nucleico, l’attivazione degli amminoacidi, la contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci, la formazione ciclica di AMP e, cosa più importante per chi si allena per aumentare la forza, la sintesi proteica.

Il magnesio si lega anche ai gruppi di fosfato presenti nell’ATP, forma così un complesso che aiuta il trasferimento dei fosfati dell’ATP, ma la cosa non finisce qui; il magnesio è anche un cofattore per l’enzima CK (creatin chinasi) che converte la creatina in CP o creatin fosfato .
Bhe, se pensiamo a quanto gli sportivi usino gli integratori di creatina monoidrata, va da se che il magnesio può rivelarsi un minerale chiave per facilitare l’ottimizzazione della funzione della creatina.

I danni causati dalla mancanza di magnesio nell’organismo sono la nausea e il vomito, la diarrea, l’ ipertensione, gli spasmi muscolari, l’ insufficienza cardiaca, debolezza, cambiamenti di personalità, ansia e deficit coordinativi.

Nella società moderna non è raro che l’organismo sia carente di questo indispensabile nutriente. Alcune condizioni ( quali la colite, la diarrea, l’ adozione di una dieta dimagrante eccessivamente rigida, gli sforzi muscolari troppo protratti, l’assunzione di alcol e di farmaci, la gravidanza, la menopausa, lo stress psico fisico) richiedono un maggiore apporto di magnesio, poichè causano una perdita maggiore di questo elemento.

Il magnesio è contenuto in numerosi prodotti alimentari, come i cereali (soprattutto la tipologia integrale), le noci e le verdure a foglia verde, ma anche nelle carni soprattutto quelle rosse, nei farinacei e nei prodotti caseari. Cuocere i cibi, anche per breve tempo, ne riduce notevolmente la presenza negli alimenti.

Magnesio nello sport

Interessanti studi come quello pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition intitolato “Effetto nell’uomo dell’integrazione di magnesio sull’allenamento della forza”.
In un ciclo di forza massimale durato 7 settimane con 26 soggetti divisi fra gruppo di studio e gruppo di controllo (placebo). Alla fine dello studio il gruppo di studio ha ottenuto guadagni di forza statisticamente significativi rispetto al gruppo di controllo .

Si è notato anche come i livelli di magnesio possano significativamente ridursi in risposta ad un allenamento per la forza o per l’ipertrofia; questo con calo o stasi della prestazione; è quindi ipotizzabile un miglioramento significativo con l’introduzione di un integratore di magnesio.
Il magnesio è comunque un minerale importante anche per gli atleti di endurance questo soprattutto a causa delle maggiori perdite di questo minerale attraverso il sudore. Inoltre, come già visto nelle righe di introduzione metabolica al magnesio, il maggiore dispendio energetico può causare anche un aumento dei fabbisogno di questo minerale.

Uno studio ha esaminato gli effetti dell’integrazione di Mg per 4 settimane nei canottieri maschi agonisti, si è evidenziata una diminuzione della concentrazione di lattato ematico.
E’ da notare come una dieta troppa ricchi di amidi possa risultare carente di magnesio; e comunque al di la del contenuto dei cibi è sempre molto importante assicurarsi che il magnesio ingerito sia stato realmente assimilato.

Da notare come anche il caffè ostacoli in parte l’assimilazione di magnesio così come lo fanno le diete troppo ricche di calcio (vorrei sottolineare il “troppo” per evitare che si pensi che sia sbagliata l’assunzione di questo alimento).

Il Magnesio è ampiamente diffuso negli alimenti, in particolare nei vegetali (ortaggi a foglia verde, germe di grano, soja, semi di girasole, broccoli, spinaci), nell’avena, nella frutta secca (mandorle, noci), nei pesci di mare e d’acqua dolce.

Quando ingerito, l’assorbimento del magnesio è mediato e influenzato dal tempo di permanenza nello stomaco, dalla quantità assunta e dalla quantità di fosforo e calcio presente nella dieta. Da segnalare come le fibre alimentari possano ostacolare l’assorbimento del magnesio, quindi il magnesio non dovrebbe essere assunto contemporaneamente alle fibre.
Insomma una vera panacea, ma ci sono controindicazioni? Le ricerche tossicologiche confermano che il Magnesio non presenta una particolare tossicità e possiede una notevole sicurezza d’uso. Solitamente Il magnesio in eccesso non depositato nelle ossa o non trattenuto nei tessuti è espulso con le urine.

Comunque in caso di sovradosaggio è possibile osservare nausea e vomito, ipotensione, difficoltà respiratorie, ritmo cardiaco irregolare. Il tutto velocemente reversibile con la sospensione dell’utilizzo.

Magnesio e bodybuilding

Alcune funzioni di questo macrominerale sono quindi di massima importanza per gli atleti sia di forza e di durata o per l’allenamento dell’ipertrofia. Il magnesio è infatti necessario per l’attivazione degli amminoacidi e per l’attaccamento dell’mRNA al ribosoma.
Questo processo facilita la sintesi proteica che quindi dipende dalle concentrazioni ottimali di questo minerale. Bassi livelli di magnesio influenzano negativamente il metabolismo delle proteine. Per i “patiti” della integrazione proteica è importante dire come l’assunzione proteica può incrementare i fabbisogni di magnesio perché l’assunzione proteica riduce la ritenzione di magnesio.

Il magnesio influisce sulla permeabilità e respirazione cellulare, attraverso questo processo la cellula si procura ciò di cui ha bisogno e si libera dei rifiuti, se questo processo non avviene ne risente l’organismo intero.

Il magnesio è il secondo catatione dell’ambiente intracellulare. Un catatione è un atomo o un gruppo di atomi che ha subito una perdita di elettroni e quindi possiede una carica elettrica positiva. Coopera nel trasporto di sodio e potassio attraverso la membrana cellulare e influenza i livelli di calcio all’interno delle cellule.

Il magnesio intracellulare attiva l’esochinasi, un enzima che converte il glucosio in glucosio-6-fosfato, primo passo della glicolisi necessaria per fornire energia a tutte le cellule, in particolare quelle nervose e muscolari che ne consumano una grande quantità.

Esistono in commercio molti tipi diversi di integratori di magnesio: non si tratta di un medicinale, ma di un alimento privo di controindicazioni, ed è compatibile con quasi tutte le cure farmacologiche.

Insieme inizieremo un percorso ricco di soddisfazioni verso il raggiungimento dei tuoi obbiettivi. Il protagonista sei tu, sei tu il padrone della tua vita, della tua forma del tuo benessere!
Claudio Garombo
claudio