MIGLIORE ATTIVAZIONE LIPOLITICA A SCOPO ENERGETICO

-by Dott.Andrea Rizzo-

2016-01-25_121417

 

La stimolazione dell’utilizzo dei grassi di deposito a scopo energetico, ottimizzando quindi il dimagrimento.

Può avvenire agendo su i seguenti fattori:
• attività fisica adeguata e costante
• alimentazione specifica
• integrazione specifica
• stile di vita

— Attivazione del metabolismo lipidico durante l’attività fisica:
I lipidi sono la fonte energetica principale nel corso di attività aerobiche prolungate.
In quelle attività che durano soltanto pochi secondi o minuti i fosfati labili ad alta energia immediatamente disponibili e/o la glicolisi sostengono la massima parte delle richieste energetiche. E’ solo quando l’esercizio fisico dura più a lungo che il metabolismo lipidico diventa significativo. Per mezzo dell’allenamento di resistenza e di manipolazioni dietetiche le riserve di glicogeno epatico e muscolare possono essere spinte a supportare un esercizio continuato di intensità pari al 70-80% del Vo2max della durata di un’ora o più.

Per attività più protratte (ad esempio la maratona) la capacità di utilizzare i grassi assume un’importanza decisiva. Vi sono molteplici ragioni per le quali i carboidrati siano preferiti come combustibile per l’esercizio muscolare di elevata intensità. In primo luogo essi forniscono una maggior energia per unità di Ossigeno consumato. Secondariamente, ed in modo ancor più critico, le vie cataboliche dei carboidrati sono più dirette e funzionano assai più rapidamente di quelle lipidiche . Anche se i meccanismi che presiedono al catabolismo lipidico possono giungere al loro limite estremo durante l’esercizio massimale, il contributo al flusso totale di energia non è quantitativamente significativo in queste condizioni. Determinati livelli di acetil-CoA di provenienza glucidica inibiranno la beta-ossidazione, causando un rallentamento del catabolismo lipidico. Inoltre vi sono buone prove che alti livelli di acido lattico, derivanti da una rapida glicolisi inibiscono la mobilizzazione degli acidi grassi dai depositi adiposi.

Alcuni studi (Romjin et al..1993; Thompson et al.,1998) confermano cheper un’attività aerobica intorno al 65% del Vo2max, si ottimizza l’utilizzo degli acidi grassi plasmatici e dei trigliceridi intramuscolari a scopo energetico con un contributo dei lipidi rispetto ai glucidi del 50-54%. Tale contributo decresce all’aumentare dell’intensità di sforzo fisico (tale decremento è soprattutto a carico degli acidi grassi plasmatici, probabilmente per il fatto che la mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo è troppo lenta per sopperire alla richiesta energetica derivata dall’incremento dell’intensità dell’esercizio fisico).

A quanto detto pocanzi è bene aggiungere che il grado di allenamento aerobico è correlato alla capacità di ossidare gli acidi grassi. Atleti di endurance di buon livello creano adattamenti fisici che nel tempo gli permettono di aumentare l’utilizzo di acidi grassi.

Tali adattamenti nello specifico riguardano:
• aumento in % delle fibre muscolari di tipo 1
• maggior capacità di utilizzare ossigeno
• maggior vascolarizzazione
• incremento del numero di mitocondri e della loro dimensione
• maggior produzione di ATP mitocondriale (correlata all’incremento della concentrazione degli enzimi mitocondriali legati al metabolismo ossidativo).

— Approfondimento
La deplezione del glicogeno è correlata alla fatica. Sebbene la deplezione del glicogeno muscolare non sia la sola causa di fatica, è chiaro che nell’esercizio prolungato l’esaurimento dei depositi di glicogeno compromette la prosecuzione dell’attività. Tuttavia, nella misura in cui i lipidi possono sostituirsi al glucosio ed al glicogeno come sorgenti di energia, essi possono risparmiare il consumo dei, carboidrati, prolungando in tal modo l’attività. Anche in queste condizioni di lavoro meno intenso i lipidi non possono sostituire completamente i carboidrati nel rifornimento energetico del lavoro muscolare di resistenza. La ragione di ciò consiste nel fatto che gli acetil-CoA prodotti in eccesso dall’esaltata beta-ossidazione degli acidi grassi, per poter accedere alle tappe demolitive terminali del ciclo di Krebs debbono condensarsi con altrettante molecole di acido ossalacetico, che in parte viene rigenerato nel ciclo stesso, ma che per una parte corrispondente ad ogni nuovo acetil-CoA prodotto in eccesso rispetto al precedente regime di funzionamento del ciclo deve provenire dalla decarbossilazione dell’acido piruvico.

Qualora l’acido ossalacetico non si trovi in quantità adeguata, due molecole di cetil-CoA si possono condensare a formare acetoacetil-CoA, il capostipite dei corpi chetonici, il cui accumulo conduce all’acidosi metabolica. Tutto ciò giustifica il vecchio aforisma:”i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” quando questo è insufficiente si produce fumo, rappresentato dai corpi che tonici.
Da ciò deriva la necessità della continua produzione epatica di glucosio per ottenere l’omeostasi glicemica; tuttavia, poichè la produzione epatica di glucosio declina con il protrarsi dell’esercizio mentre il muscolo continua ad ossidare glucosio a velocità costante, ne risulta un’ipoglicemia. La glucopenia cerebrale probabilmente una delle cause finali dell’impossibilità a continuare questo tipo di attività fisica, anche se il sistema nervoso centrale ricorre in misura progressivamente maggiore all’utilizzazione dei corpi chetonici.
Perciò, la disponibilità di glucosio costituisce il fattore limitante di ogni performance sportiva, anche se poco intensa ma protratta.

Gli studi mostrano che, incrementando l’intensità di lavoro sopra il 65% del Vo2max si ha un incremento esponenziale delle catecolamine circolanti e di conseguenza un incremento della lipolisi, ma ciò come già visto in precedenza non comporta un maggior utilizzo effettivo degli acidi grassi che resta migliore intorno al 65% del Vo2max. la maggior quantità di catecolamine, andrò ad incrementare la glicogeno lisi epatica per incrementare l’apporto di glucosio hai muscoli per produrre ATP.

Paradossalmente maggiore è il grado di allenamento aerobico di un corridore, minore è la produzione di catecolamine, questo è dovuto al fatto che, tra gli adattamenti dovuti al continuo allenamento aerobico, vi è un incremento dell’attività del sistema parasimpatico, questo sia a riposo che durante l’attività fisica, ciò comporta una riduzione del tono del parasimpatico, il quale è deputato alla stimolazione della midollare del surrene grazie alle sue innervazioni, da ciò ne scaturisce una minor produzione di catecolamine. Ciò dovrebbe determinare una riduzione della lipolisi ormone dipendente, ma ciò non accade siccome un altro degli adattamenti dovuti al continuo allenamento aerobico è l’aumento della sensibilità recettoriale alle catecolamine.

— EPOC ed incremento del metabolismo post esercizio
L’EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption) è letteralmente l’eccesso di consumo di ossigeno post esercizio. Essa prende in considerazione quell’insieme di fattori, che coinvolti durante l’esercizio, necessitano di un certo tempo per essere recuperati riportandoli verso i valori basali. Il recupero di questi fattori produce un costo metabolico più o meno grande in base alle seguenti variabili:

• livello di allenamento
• tipo di esercitazione
• durata ed intensità dell’esercitazione
• altri fattori secondari

— Ecco alcuni studi condotti per valutare l’EPOC:

1. Uno studio di Margarita Treuth e coll. (Med.Sci.Sports Exerc. 1996;28:1138) ha dimostrato che il dispendio energetico totale di 24 ore, incluso il costo energetico dell’esercizio e il metabolismo a riposo misurato per le 21 ore successive, era maggiore se era stato compiuto un lavoro di elevata intensità (100% del Vo2 max) piuttosto che uno di bassa intensità (50% del Vo2 max). E’ stato inoltre dimostrato che, anche se il QR era più basso durante l’esercizio di minor intensità, tuttavia nel corso delle 24 ore venivano ossidate quantità simili di lipidi in entrambi i casi. La somiglianza dell’ossidazione lipidica delle 24 ore comprendenti e successive ai due tipi di lavoro può essere spiegata dalla diversa utilizzazione dei combustibili durante e dopo l’esercizio. L’ossidazione lipidica era probabilmente più alta durante l’esercizio di bassa intensità. Tuttavia, una maggior quantità di lipidi è stata probabilmente utilizzata come combustibile dopo l’esercizio di alta intensità, perchè i carboidrati sarebbero stati utilizzati per ristorare le grandi quantità di glicogeno deplete nel corso del lavoro.

2. Lars Hermansen, condusse alcune ricerche per valutare l’EPOC. In alcuni studi su soggetti maschi che pedalavano per 80 minuti al 70% del Vo2max, dopo 12 ore il valore del consumo di ossigeno era di 48L, dopo 48 ore di riposo il consumo di ossigeno mostrava ancora un aumento del 5,9% rispetto ai valori di riposo registrati prima dell’esercitazione (Hermansen, 1984).

3. Gore fece una ricerca dove confrontò 20 minuti di camminata al 30% del Vo2max e 80 minuti di corsa al 70% del Vo2max. L’EPOC maggiore era quella registrata nella prova di corsa (14,6 Litri diO2). Gore trovò una relazione esponenziale tra l’intensità dell’esercizio e la grandezza dell’EPOC. Calcolò che l’intensità incide sull’EPOC 5 volte di più rispetto alla durata. (Gore, 1990)

4. Altri studi (Smith,1993; Sedlock et al., 1990) indicarono che l’intensità dell’esercizio è più importante del lavoro totale per ottenere valori maggiori di EPOC.

5. Borsheim, indica che la relazione tra intensità e durata dell’esercizio ha effetto sinergico (Borsheim,2003).
Possiamo quindi affermare che l’entità dell’EPOC dopo un esercizio aerobico dipende sia dalla durata che dall’intensità dello stesso.

6. La forgia e collaboratori, paragonando l’EPOC misurato dopo un esercizio sovra massimale (20 x 1 di corsa al 105% del Vo2max, intervallati da 2 minuti di recupero), all’EPOC misurata per una corsa sottomassimale (30’ al 70% del Vo2max). Rilevarono che l’EPOC della corsa sovra massimale, si prolungava per 9 ore in più, rispetto all’esercitazione sottomassimale (La forgia, 1997).

7. In uno studio si è dimostrato come un lavoro con sovraccarichi (3 esercizi da 4set ciascuno di 10 ripetizioni) aumenta l’EPOC nelle 38 ore successive all’allenamento. (Shuenke, 2002)

8. Un lavoro recente dimostra come l’allenamento con i pesi con tecnica “rest pause” è in grado di incrementare il metabolismo basale fino a 22 ore dopo l’allenamento, in quantità maggiore rispetto ad un allenamento tradizionale con i pesi.

In base a quanto detto fin’ora è bene fare una riflessione se il nostro interesse è quello di ottimizzare il dimagrimento.
Poniamoci il seguente quesito: è più importante fare un’attività aerobica di una certa durata al 65% del Vo2max, la quale mi permette di bruciare la maggior quantità di grassi durante l’allenamento, oppure qualche altra tipologia di esercitazione che mi fa bruciare meno grasso durante la sessione ma incrementa considerevolmente il metabolismo per molte ore dopo la fine dell’allenamento, creando quindi una considerevole spesa energetica nella fase di recupero, la quale sarà per grandissima parte a carico dei lipidi?

Rispondiamo al quesito facendo per prima cosa alcuni calcoli in base al seguente esempio: supponiamo di fare due ore di corsa continua al 65% del Vo2max e diciamo che da tale prestazione abbiamo creato un consumo calorico di circa 1000 kcal. In base a quanto le ricerche hanno evidenziato, per tale esercitazione il contributo energetico dei grassi (alimentari, deposito e intramuscolari) dovrebbe corrispondere ad almeno il 50% del consumo calorico totale, quindi 500 kcal. Sapendo che 1gr di grassi apporta 9 kcal, se dividiamo le calorie apportate dai grassi nell’esercitazione per le calorie apportate da 1 gr di grassi, troveremo che avremo consumato: (500kcal / 9 kcal = 55,5 gr di grassi).

Veramente poco. Ciò ci dovrebbe far riflettere sul fatto che non bisogna fossilizzarsi sul cercare il consumo massimale di grassi durante l’attività fisica, ma è meglio concentrarsi sul cercare di incrementare il metabolismo per il maggior numero di ore dopo la sessione di allenamento.

Se utilizziamo quindi esercitazioni che comprendono attività aerobica costante al 65% del Vo2max, esercitazione aerobiche con variazioni di ritmo (interval training con frazioni lunghe al 65% del vo2max e frazioni brevi 85% del vo2 max) ed esercitazioni con i pesi, sia miste (circuiti pesi + cardiofitness), sia classiche (in serie di ripetizioni) e con varie tecniche, si otterrà un’elevata spesa energetica durante l’allenamento e un incremento maggiore del metabolismo post esercizio (Come si evince anche dagli studi di: Bollar et al.,1992: Hunter et al., 2002).

Insieme inizieremo un percorso ricco di soddisfazioni verso il raggiungimento dei tuoi obbiettivi. Il protagonista sei tu, sei tu il padrone della tua vita, della tua forma del tuo benessere!
Claudio Garombo
claudio