NUTRIZIONE E CONDIZIONAMENTO PER LA PREPARAZIONE ALLA GARA DEL NATURAL BODYBUILDER: OSSERVAZIONI E SUGGERIMENTI

-by Dott.Andrea Rizzo-

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Abstract

Il bodybuilding è pieno di miti e pratiche contrarie alla letteratura scientifica, le quali possono portare a problemi di salute. Adottare un approccio scientifico è molto importante, e può aiutare gli atleti a raggiungere risultati migliori, oltre che a preservare la propria salute. Ad ogni modo, voglio sottolineare alcune critiche riguardanti pratiche adottate nell’ articolo cui mi riferisco, come l ingestione ad libitum di bevande senza zuccheri e aromatizzate e la performance dell’esercizio a digiuno, le quali sembrano non apportare a benefici e anzi, conducono a potenziali problemi. Sono stati presentati alcuni suggerimenti al fine di preservare la FFM, come cambiare lo split dell’allenamento e la scelta degli esercizi; l’aumento dell’apporto di proteine a fronte di un decremento dei carboidrati; cambiare gli stimoli dell’allenamento di resistenza e ridurre volume e intensità dell’allenamento aerobico.

Voglio congratularmi con gli autori per l interessante caso di studio. Il bodybuilding è pieno di miti e pratiche contrarie alla letteratura scientifica che possono portare a problemi di salute, come precedentemente detto. Adottare un appriccio scientifico è fondamentale e può aiutare i bodybuilders a raggiungere una miglior performance preservando la salute.

Ad ogni modo, voglio sottolineare alcune critiche riguardanti pratiche come l ingestione ad libitum di bevande senza zuccheri e aromatizzate. I dolcificanti sono utilizzati in sostituzione di zuccheri o alimenti ad alto impatto calorico, nonostante numerosi studi hanno dimostrato correlazioni positive tra l’ingestione di questi e l’aumento di peso. Vi è una teoria che afferma che i dolcificanti non attivano la via della ricompensa del cibo e possono quindi portare alla dipendenza da zuccheri, deleteria a lungo termine. Inoltre, l uso regolare di dolcificanti è stato correlato alla resistenza al glucosio (?!), come suggerito da recenti reviews. Perciò, è raccomandabile una sistematica riduzione dell’ingestione di zuccheri, la quale non deve essere sostituita dai dolcificanti.

Un’altra pratica criticabile è quella dell’allenamento a digiuno, che non porta a nessun beneficio in termini di perdita di massa grassa e può impattare negativamente sulla spesa energetica e sul metabolismo dei grassi. Perciò, sarebbe consigliabile modificare quest’ abitudine.

Perciò, vorrei fare alcune osservazioni e dare dei suggerimenti. Il campone della categoria “olympia men’s physique” 2014 era alto 173cm per 88kg (off season) e 75kg in contest. Ne risulta un BMI di 30 e 25 rispettivamente. I partecipanti allo studio avevano un BMi di 27, sceso a 23 dopo la preparazione. Sembrerebbe prudente adottare strategie per preservare la perdita di FFM, la quale è comunque molto bassa per le competizioni ad alto livello.

È importante notare come il volume di allenamento utilizzato in questo studio sia notevolmente alto e precedenti studi suggeriscono come sembri necessario ridurre il volume di allenamento di resistenza durante la restrizione calorica. Una prima strategia è quella di cambiare lo split di allenamento e la scelta degli esercizi per evitare uno stress eccessivo. Precedenti studi suggeriscono come gli esercizi multiarticolari promuovono stimoli sufficienti sia per l’aumento di massa muscolare che della forza nei muscoli coinvolti nell’esercizio, e sembrano non esservi benefici ulteriori nella scelta di esercizi monoarticolari. Perciò la scelta di allenare le braccia in sessioni separate non sembra necessaria e potrebbe inoltre portare ad uno sbilanciamento tra stess e recupero.

La dieta proposta prevedeva un decremento dell’ingestione di carbo fino al 23-25% delle calorie totali, e stabiliva l’apporto proteico 2.4g/kg. Nonstante i benefici di una dieta ricca di proteine sulla perdita di peso sono già noti, i risultati delle meta analisi indicano che la quantita di proteine necessarie per promuovere il mantenimento del peso corporeo e preservare la massa magra ammontano a circa 1.2/1.6 g/kg. Le maggiori indicazioni (?!) sull’ingesione di proteine è stato pubblicato da philips&van Loon, che raccomandano di aumentare l’apporto proteico tra 1.8 a 2.7 g/kg cosi da ottimizzare la percentuale di massa grassa/magra persa durante una dieta ipocalorica. Ad ogni modo, gli autori non hanno mostrato nessuna evidenza convincente per proporre questo valore.

Inoltre, una review di Helms et al. Suggerisce che 2.3-3.1 g/kg FFM pare essere appropriata per atleti di resistenza in condizioni ipocalorice. Ad ogni modo è importante notare che, tra gli studi di helms et al, soltanto in due venivano utilizzati apporti proteici superiori a 2g/lg e, fra questi, soltanto uno comparava gli effetti di un differente apporto. In questo studio, di Mettler et al, il gruppo a basso apporto proteico ingeriva solo 1g/kg di proteine. Perciò, benchè aumentare le proteine potrebbe essere una preziosa strategia come suggerito da recenti studi, è importante per i coaches e i nutrizionisti sapere che ci sono altre strategie nutrizionali utilizzabili precontest, specialmente se gli atleti non tollerano severe restrizioni in termini di carbo o grassi. È importante sottolineare che la letteratura suggerisce un apporto proteico di 1.2/2g di proteine per kg per gli atleti di forza, e ci sono diverse suggestioni riguardo al fatto che non vi siano benefici aumentando questo livello.

Visto che una low carb può compromettere la performance, un ipotesi può essere quella di aumentare l’ingestione di carbo e diminuire quella di proteine. Un’altra è quella di cambiare lo stimolo di resistenza. Benchè comunemente si pensi che lo stimolo ottimale di allenamento “di resistenza” si ottenga con alti volumi e alte ripetizioni, ci sono evidenze a riguardo che un basso volume e un alta intensità di lavoro possa promuovere risultati migliori per coloro che vogliono perdere grasso. Inoltre, in una dieta low carb, usare un protocollo di resistenza con basse ripetizioni e un alto carico può essere vantaggioso, poiché questo sistema intacca in maniera minore il sistema glicolitico.

Infine, è raccomandabile ridurre il volume dell’esercizio aerobico ed aumentare la sua intensità, poiché è stato dimostrato che più alto è volume di esercizio aerobico, minore è l’ipertrofia muscolare; è inoltre importante sottolineare come correre potrebbe avere effetti negativi maggiori rispetto al pedalare. D’altra parte, più alta è l intensità dell’esercizio, maggiore è la perdita di grasso e sembra che l’effetto del regolare esercizio aerobico sul grasso corporeo sia trascurabile. Presi assieme, questi dati suggeriscono che l’HIIT sia consigliabile rispetto all’ allenamento di durata (e bassa intensità) sia per la perdita di grasso sia per il preservamento della massa magra.

 

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0111-x

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Claudio Garombo
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