ORGANIZZAZIONE DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER IL NEOFITA E L’ATLETA INTERMEDIO

-by Dott.Andrea Rizzo-

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Anche se ci riferiamo regolarmente al concetto di “routine” di allenamento, una definizione più appropriata è “programma”. Il termine “routine” si riferisce a una sequenza di azioni svolte regolarmente, senza variare. Anche se alcuni atleti seguono una routine cambiandola poco per lunghi periodi e a volte mai, un protocollo di allenamento efficace cambia costantemente per mantenere la mente motivata e i muscoli in agitazione e tendenti a livelli di adattamento superiori. Il programma deve variare in risposta all’adattamento dell’atleta! La varietà nell’allenamento è importante per due ragioni:

  • variare regolarmente il programma sostiene la motivazione molto meglio del fare ripetutamente la stessa cosa per troppo a lungo.
  • stimolare i muscoli in molti modi diversi impedisce o rallenta l’adattamento a un programma. Il secondo punto è rilevante per gli atleti avanzati che cercano di migliorare il loro fisico e può materializzarsi in molte forme diverse, come il modo in cui è eseguita una serie, gli esercizi e il loro ordine.

Fintanto che la struttura complessiva del programma resta nell’ambito della tolleranza di un atleta, più il programma si fa vario e innovativo, maggiore è lo stimolo possibile per migliorare ulteriormente nello sviluppo della forza e della massa muscolare. In ogni caso, non sottovalutate l’importanza dell’organizzazione del programma relativamente al soggetto.

Un elemento fondamentale è “non arrecare danno”. Questo detto non si riferisce soltanto alla qualità e alla sicurezza di come sono eseguiti gli esercizi ma anche al piano di azione complessivo e al suo potenziale di causare infortuni da abusi e superallenamento, riducendo così la qualità della vita. Ciò non significa utilizzare programmi brevi e noiosi, perché ci sono molte combinazioni disponibili per creare diversità e stimolare gli atleti, per esempio:

  • Quali esercizi sono eseguiti e se è posta enfasi su alcuni movimenti;
  • Come è eseguito un esercizio;
  • Valori diversi di ripetizioni, tempo sotto tensione e riposo fra le serie;
  • Il numero delle parti corporee allenate in una serie e se il corpo è allenato tutto insieme o in più split;
  • Enfasi sulle parti corporee e possibile specializzazione in un certo allenamento;
  • Variare la frequenza di un allenamento o di una parte corporea
  • La ciclizzazione degli oneri fisici complessivi nel corso delle settimane o dei mesi.

È possibile mischiare e confrontare tutti questi elementi con incredibile semplicità o varietà per soddisfare le esigenze personali di tempo e di energia, senza perdere di vista gli obiettivi.

Sviluppare un programma in base al livello di allenamento

La varietà e il concetto alla base di un programma di allenamento per un atleta principiante, intermedio o avanzato sono molto diversi. Per evitare l’adattamento e la stagnazione, è evidente che gli atleti più avanzati necessitano di metodologie più avanzate, però dobbiamo prendere in considerazione come ci approcciamo a ogni fase di allenamento e adattamento.

 

ATLETI PRINCIPIANTI

Questa fase comincia dal neofita, una persona completamente nuova all’attività fisica (o che magari fa ritorno dopo un lungo stacco dall’allenamento) e termina alla conclusione del primo anno di allenamento regolare. Alcuni soggetti imparano velocemente e/o rispondono bene all’attività fisica grazie a un sistema neuromuscolare favorevole. Gli allenamenti “ingranano” molto più velocemente e anche lo sviluppo e il riscontro è molto più rapido. Di conseguenza, per alcuni fortunati, questa fase può durare solo 5-6 mesi. È la fase della scoperta, per determinare gli esercizi più appropriati alla meccanica di una persona. È il periodo in cui si diventa abili, coordinati ed efficaci nelle contrazioni muscolari durante i sollevamenti e si scoprono anche quali sono gli esercizi e i metodi preferiti per sostenere la motivazione e i risultati. In parte, è necessario determinare quanta poca attività fisica è necessaria per produrre risultati continui e sufficienti. Il punto non è quanta poca attività fisica è possibile ma qual è il minimo necessario per raggiungere gli obiettivi e generare un buon effetto di allenamento per alimentare l’interesse. Elemento di questo processo è l’implementazione di esercizi chiave che offrono un effetto “trasversale” per risparmiare tempo ed energie, rendendo così l’allenamento sia produttivo sia efficiente (esercizi composti o multiarticolari che allenano molti gruppi muscolari o aree, come squat, distensione su panca e rematore con bilancere). Dopotutto, se un atleta riesce a produrre risultati soddisfacenti impiegando poco tempo (e frequenza) e raggiunge anche gli obiettivi personali, allora è più probabile che l’interesse per l’allenamento continui anche nella fase come intermedio. Ciò non significa ignorare gli esercizi monoarticolari che si concentrano meglio su un certo muscolo (per es., fare i sollevamenti laterali delle braccia invece della distensione sopra la testa), bensì che gli esercizi che allenano molti muscoli contemporaneamente dovrebbero rappresentare il fulcro della routine di un principiante. Inoltre, generalmente gli esercizi composti rappresentano il fulcro di qualsiasi programma, salve rare eccezioni. Per esempio, un’eccezione è il bisogno di migliorare e concentrarsi su anelli deboli della forza e dello sviluppo muscolare, però gli esercizi classici restano un elemento fondante dei programmi per principianti.

I principi base per costruire la scheda di allenamento del principiante:

  1. Non nuocere; importante con ogni nuovo cliente fare un’anamnesi approfondita (come riportato nel capitolo ad essa relativo), in modo di non arrecare danno alla persona ed ovviamente centrare al meglio gli obiettivi. Infatti per quanto sia possibile è bene fin da subito dare un’impronta di personalizzazione dell’allenamento, benché il bagaglio motorio iniziale del neofita sia limitato.
  2. Allenamento per tutto il corpo; inizialmente al neofita e a chi ricomincia dopo un lungo stop la palestra, proporre un allenamento total body, con un solo esercizio per gruppo muscolare.
  3. Esercizi base; proporre esercizi base eseguiti con manubri e bilanceri, invece che utilizzare i macchinari. Infatti gli esercizi base con pesi liberi, permettono di attivare più aree muscolari con un unico esercizio (maggior sinergia), migliorano la propriocezione e la coordinazione motoria e coinvolgono muscoli accessori con funzione di stabilizzazione, cosa che non accadrebbe con esercizi simili alle macchine.
  4. Prima i muscoli grandi; per il neofita si tende a preferire il principio centrifugo e dal grande al piccolo ossia prima si allenano i muscoli grandi a partire da quelli vicini al centro del corpo, per poi passare a quelli più piccoli e distanti dal centro del corpo. Tranne gli addominali che possono a discrezione essere inseriti ad inizio o a fine allenamento. Una sequenza corretta potrebbe essere: Addome – Quadricipiti – Pettorali – Dorsali – Spalle – Bicipiti – Tricipiti – Polpacci.
  5. Basso volume e bassa intensità; iniziare con volumi di allenamento contenuti max 3 serie per esercizio per i muscoli grandi, max 2 serie per esercizio per i muscoli piccoli. Ciò è dovuto al fatto che facendo un allenamento total body, la durata dell’allenamento va contenuta. Mentre quando si inizierà a dividere i gruppi muscolari su 2 o più giorni proporzionalmente anche il volume relativo al numero di serie per gruppo muscolare crescerà. L’intensità inizialmente sarà bassa infatti si consiglia di proporre un numero di ripetizioni per ogni serie medio alto (12-14 rip), ciò permette al principiante di apprendere meglio il gesto ed insegnare al proprio corpo a reclutare via via più fibre muscolari. Col passare del tempo e col miglioramento della condizione, ed in base algli obiettivi, anche il numero di ripetizioni diminuirà per poter iniziare a sollevare anche maggior carico.
  6. Carichi bassi; è fondamentale che la persona in queste fasi iniziali usi carichi non pregiudichino l’esecuzione perfetta dell’esercizio e che non portino il muscolo ad esaurimento in nessuna serie, in modo anche da poter mantenere sempre una postura corretta. Ciò serve per apprendere corretti schemi motori e non scorretti, i quali sarebbero molto difficili da modificare in futuro.
  7. Velocità di esecuzione controllate; l’esecuzioni delle ripetizioni deve essere controllata, in modo da poter gestire al meglio il movimento. Quindi vanno evitati movimenti balistici, rimbalzi e strattoni.
  8. Recuperi brevi; i tempi di recupero fra le serie e gli esercizi dovranno essere contenuti, ma comunque sia nel rispetto della difficoltà e complessità dell’esercizio. Possono variare dai 45”-1’ per gli esercizi relativi a muscoli piccoli e di 1’-1’30” per esercizi relativi a muscoli grandi. Anche i recuperi con il trascorrete del tempo e cioè con l’aumentare del carico e quindi dell’intensità, andranno adattati, prolungandoli (più aumenta il carico e più diminuiscono il numero di ripetizioni, maggiore sarà il recupero fra le serie).
  9. Controllo motorio; la persona deve imparare a “sentir lavorare il muscolo”e ciò avviene innanzitutto con un controllo volontario dell’attrezzo e del gesto. La persona per progredire è fondamentale che capisca la differenza che esiste tra spostare un peso ed allenare un muscolo, fin quando non verrà appresa e “sentita” questa differenza, ogni tentativo di progredire sarà vano.
  10. Frequenza di allenamento; compatibilmente all’esigenze della persona e l’eventuale pratica di altri sport, la frequenza iniziale potrà essere di 2-3 sedute.
  11. Progressione degli allenamenti; nel momento in cui il nostro cliente si sarà adattato alla nostra proposta di allenamento e quindi sarà in grado di eseguire con facilità la scheda (dopo circa 3-4 settimane), è necessario impostare nuove schede, tali da consentire una progressione continua, ciò si ottiene inserendo una graduale progressione dei parametri di stimolo allenante (volume, carico, intensità, ecc…). Al fine di impostare una progressione che rispetti i principi di allenamento e supercompensazione, senza sfociare nell’overtraining, bisogna sempre tener presente la progressiva condizione del soggetto.

Una naturale progressione sarà quella di passare da un total body ad una split routine, aumentare il numero di esercizi per gruppo muscolare (inserendo anche i complementari). Poi progredire con l’aumento dell’intensità riducendo il numero di ripetizioni e pian piano incrementando il carico in modo da comunque rendere difficili (quasi ad esaurimento), le serie degli esercizi ben appresi.

Esempio progressione schede per il principiante:

1° scheda (4-5 settimane)

Obiettivo tonificazione:

Total body esercizi in serie

(se 2 o 3 sedute  fare 2 schede differenti da alternare ad ogni seduta)

Obiettivo dimagrimento:

Total body in circuito con alternanza esercizi con i pesi a esercizi aerobici

(se 2 o 3 sedute  fare 2 schede differenti da alternare ad ogni seduta)

Obiettivo condizionamento cardiovascolare:

Circuito con esercizi aerobici

(se 2 o 3 sedute fare 1 scheda solo aerobica ed 1 scheda con esercizi di pesi e aerobici in circuito, da alternare ad ogni seduta)

2° scheda (4-6 settimane)

  • Per la tonificazione: abbassare il numero di ripetizione e incrementare il carico. La scheda può essere una total body come sopra o una split routin in 2 volte da ripetere alternandole.
  • Per il dimagrimento: aumentare il numero dei giri del circuito e l’intensità del lavoro con i pesi.
  • Per il condizionamento cardiovascolare: incrementare progressivamente l’intensità del lavoro cardiaco, alternandolo con un incremento del tempo di lavoro.

3° scheda (4-6 settimane) e successive

  • Per la tonificazione: aumentare il volume incrementando il numero di esercizi e delle serie (sempre nel rispetto e coerenza della soggettività), abbassare il numero di ripetizione e incrementare il carico. La scheda sarà divisa in split routine in base alla frequenza di allenamento concordata con la persona (vedere paragrafo “Costruire una split routine”.
  • Per il dimagrimento: aumentare il numero degli esercizi per gruppo muscolare, suddividere gli allenamenti in split routine e/o in circuito, aumentare talvolta il volume di lavoro aerobico e talvolta la metodica con introduzione di lavori specifici.
  • Per il condizionamento cardiovascolare: incrementare progressivamente l’intensità del lavoro cardiaco, alternandolo con un incremento del tempo di lavoro. Valutare la possibilità di fare lavori in circuito specifici con i pesi (es: pha training) e lavori aerobici ad interval training.

 ATLETI INTERMEDI

Questa fase può durare un anno o due, dipende dalla dedizione, dal livello di adattamento e dalle risposte di un atleta. Anche se non tutti gli atleti vogliono ottimizzare un tratto in particolare, che si tratti dello sviluppo muscolare, della forza o della magrezza, per esempio, è in questa fase che è possibile dedicare più tempo alla scoperta della quantità minima di attività necessaria per sostenere un livello tipico di condizione e il livello massimo di attività che sia tollerabile e in grado di produrre cambiamento. Sapere quali sono il minimo indispensabile e il massimo tollerabile fornisce i dati per sviluppare programmi per gli atleti più avanzati e ciclizzare gli oneri dell’attività fisica per “scioccare” il sistema e spremere ogni goccia del potenziale genetico. Inoltre, sapere il minimo necessario e il massimo tollerabile individua un “ambito intermedio” di oneri dell’allenamento che rappresenta il protocollo di allenamento nella media per un soggetto. In questa fase un atleta dovrebbe cominciare a variare e selezionare gli oneri. Alcune parti corporee si sviluppano più completamente o rapidamente di altre parti corporee e se l’obiettivo è mantenere un certo equilibrio nel corpo, allora una delle cose più importanti da prendere in considerazione è la concentrazione su alcuni esercizi e muscoli per conservare detto equilibrio.

Con l’atleta intermedio, ancor più se è stato portato a tal livello da noi, è importante man mano che lo si conosce meglio sotto vari aspetti (come per le risposte fisiologiche agli stimoli, capacità di adattamento agli stress, capacità di recupero e per l’aspetto psicologico, motivazionale), incrementare il grado di personalizzazione degli allenamenti, modificando i molteplici aspetti che costruiscono il percorso verso il raggiungimento degli obiettivi.

L’atleta intermedio consolidato, che prosegue il cammino per diventare un atleta avanzato, necessita di allenamenti sia più specifici, sia più vari, siccome tenderà ad adattarsi sempre meglio e velocemente agli stimoli proposti. Quindi per non creare stalli dei guadagni è bene creare diversità nei programmi proposti modificando e ruotando la sequenza degli esercizi, inserendo tecniche diverse d’intensificazione, modificando recuperi e tempi sotto tensione, applicando maggior enfasi ora ad un gruppo muscolare ora ad un altro. Tutto questo sempre nel rispetto delle caratteristiche e condizioni fisiche della persona, presenti nei vari momenti. Ciò ci permette di continuare a progredire nel modo migliore tenendo alto l’entusiasmo e la motivazione del nostro atleta.

 

Passione, conoscenza, esperienza nonostante la giovane età e la voglia di aggiornarmi costantemente sono alla base della mia professionalità in questa famiglia che è SCIENTIFIC TRAINING.
Mattia Simonetti
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