PROTEINE , UNA REVIEW IN CHIAVE SCIENTIFICA

-by dott.Andrea Rizzo- &-Personal Trainer Gabriele Baccinelli-

le proteine

Proteine

-Cosa sono

-Benefici Generali

-Benefici per il dimagrimento

-Benefici per la costruzione muscolare

-Benefici per lo sport in genere

-Benefici per gli anziani

-Sintomi ed effetti di una carenza proteica

-Proteine assimilabili a pasto

-Proteine e reni

-Proteine e fegato

-Integrazione

-Fabbisogno proteico

-Gli autori

-Referenze

 

COSA SONO

Le proteine o protidi (dal greco protos, “primario”) rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. La sequenza di questi aminoacidi determinerà la funzione della proteina stessa.

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La molecola proteica risulta costituita da atomi di carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto; spesso contiene anche zolfo (presente negli amminoacidi metionina, cisteina e cistina) e, talvolta, fosforo e/o metalli come ferro, rame, zinco ed altri; apporta circa 4 kcal x gr.

Gli amminoacidi presenti negli organismi viventi sono numerosissimi ma solo 20 di essi (tutti della serie stereochimica L) sono sottoposti al controllo genetico, come conseguenza dei processi evolutivi e contenuti nelle proteine:

  1. acido aspartico (monoamminodicarbossilico)
  2. acido glutammico (monoamminodicarbossilico)
  3. alanina (monoamminomonocarbossilico)
  4. arginina (diamminomonocarbossilico)
  5. asparagina
  6. cisteina (monoamminomonocarbossilico)
  7. fenilalanina (monoamminomonocarbossilico)
  8. glicina (o glicocolla)
  9. glutammina
  10. isoleucina
  11. istidina
  12. leucina
  13. lisina (diamminomonocarbossilico)
  14. metionina
  15. prolina (iminoacido)
  16. serina (monoamminomonocarbossilico)
  17. tirosina
  18. treonina
  19. triptofano (monoamminomonocarbossilico)
  20. valina

E’ importante sapere che per quanto riguarda le proteine che troviamo nei cibi, occorre un’ulteriore distinzione. Esistono infatti proteine nobili e proteine povere a seconda del loro valore biologico (VB).

Più completo sarà il quantitativo di aminoacidi e maggiore sarà il VB, che serve ad esprimere il grado di biodisponibilità della proteina. Proteine povere infatti risultano meno assimilabili per la presenza di un fattore limitante, ovvero quel o quegli aminoacidi che mancano alla struttura per essere bilanciata. Più nello specifico il VB misura la quantità effettiva di azoto assorbita.

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Le proteine nobili si trovano in: carni bianche e rosse, le uova, il pesce, i formaggi, il latte, soia.

Quelle povere si trovano in cereali, legumi e verdure. [1]

Per poter rendere assimilabili le proteine povere però è possibile associarle tra di loro come nel caso di chi pratica una dieta vegana. E’ loro consuetudine abbinare i cereali ai legumi per compensare tra di loro le carenze, rendendo completa la dieta.

D’altro canto però bisogna sapere che se dal punto di vista della sintesi proteica, devono essere presenti contemporaneamente tutti e 20, dal punto di vista qualitativo solo 9 necessitano di essere integrati con l’alimentazione [1]. Questi vengono definiti “aminoacidi essenziali” in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.

Questi aminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.

Esiste poi anche una sotto categoria, gli aminoacidi semi-essenziali: metionina e omocisteina (aminoacidi contenenti zolfo), fenilalanina e tirosina (aminoacidi aromatici), arginina, ornitina e citrullina (aminoacidi del ciclo dell’urea).

Questi possono venire sintetizzati tra di loro in particolari condizioni, è necessario però che altri aminoacidi siano presenti in quantità sufficienti.

Il corpo umano ha la capacità di sintetizzare gli altri 11 aminoacidi non essenziali. Il metabolismo degli amminoacidi avviene nel fegato tramite due processi: la transaminazione e la deaminazione.

Entrambe le reazioni iniziano con la rimozione del gruppo amminico dall’aminoacido, ricavando lo scheletro carbonioso (o chetoacido) e l’ammonio (NH4+), quest’ultimo contiene la componente azotata dell’aminoacido.

Nel caso della deaminazione, l’ammonio viene convertito in prodotti di scarto come urea e successivamente espulso tramite le urine.

La transaminazione prevede che un aminoacido doni il suo gruppo amminico ad un altro composto per dar vita alla produzione di nuovi aminoacidi e chetoacidi. In questo modo vengono sintetizzati gli aminoacidi non essenziali. I chetoacidi formati da questi due processi possono avere destini diversi nel corpo in base allo stato metabolico. [2]

Transaminazione e deaminazione fanno parte di un processo quotidiano, chiamato turnover proteico. [3]

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BENEFICI GENERALI

Le proteine esprimono la maggior parte dell’informazione genetica, sono la classe più importante dei biopolimeri e le macromolecole effettrici dei sistemi biologici.

In base alla loro funzione possono essere distinte in:

Enzimi

Di trasporto (emoglobina)

Contrattili (actina e miosina)

Strutturali (collagene, cheratine)

Di difesa (immunoglobuline)

Regolatrici (gli ormoni stessi sono proteine).

Le proteine del siero proteggono dall’intossicazione da ferro e dagli stress ossidativi [4]

Una dieta proteica aiuta a mantenere costanti i livelli di insulina, aiuta a conservare la massa magra e promuove una buona composizione corporea a scapito dei grassi, tiene quindi il metabolismo attivo per merito della termogenesi e facilita la lipolisi.

Le proteine poi offrono maggior senso di sazietà e sono quindi importanti per evitare attacchi di fame tra un pasto e l’altro, si riesce quindi con più facilità a mantenere la linea.

Un elevato apporto proteico può avere effetti diuretici sull’organismo, questo perché le proteine possono aumentare la perdita di liquidi attraverso il urine [5], vista la necessità di rimuovere eventuali scorie dall’organismo [6].

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BENEFICI PER IL DIMAGRIMENTO

Una ripartizione dei macronutrienti in favore delle proteine di è dimostrata maggiormente efficace all’interno di un contesto ipocalorico. [7][82]

Un integrazione proteica pre nanna ha rivelato un maggior tasso di dispendio energetico notturno [8]

Il consumo di proteine ​​del siero sembra giocare un ruolo anti- obesità e di protezione muscolare durante la dieta, aumentando la termogenesi e mantenere la massa magra. Inoltre, le proteine ​​del siero del latte hanno dimostrato di migliorare i livelli di glucosio e la risposta insulinica, promuovere una riduzione della pressione e della rigidità arteriosa, e migliorare il profilo lipidico. La visione collettiva della corrente letteratura scientifica indica che il consumo di proteine ​​del siero può avere effetti benefici su alcuni sintomi della sindrome metabolica come pure una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare. [9]

Un modesto aumento della quota proteica si è rivelato positivo nel mantenimento del peso perso in seguito ad una dieta dimagrante. [10]

In letteratura sono presenti vari studi che dimostrano come un maggior apporto proteico abbia grande efficacia nel promuovere la perdita di peso e soprattutto di grasso corporeo rispetto ad altre diete [11][12][13][77][82]. Una dieta ipocalorica, a parità di calorie, dà maggiori risultati se High Pro – Low Carb, piuttosto che il contrario, migliorando maggiormente anche il profilo lipidico (trigliceridi e colesterolo) [14][15][16][17]. Oltre alla persona sedentaria anche l’atleta che deve ridurre il grasso corporeo seguendo una dieta a restrizione calorica trova beneficio ad aumentare l’introito proteico fino a 2gr per chilo di peso corporeo, ottimizzando il mantenimento della massa magra [87]

Con questo tipo di dieta abbinata all’esercizio fisico i risultati sono ancora più marcati. In uno studio infatti sono state messe sotto esame 48 donne, l’attività fisica prevedeva 2 allenamenti settimanali con i pesi, camminata per i restanti 5 giorni. Il gruppo che si è sottoposto agli allenamenti ha ottenuto i maggiori risultati. [18]

Una diversa ripartizione dei macronutrienti, in favore delle proteine e a scapito dei carboidrati promuove la riduzione del tessuto adiposo addominale [19][20][21][22] e di circonferenza della vita [21].

La circonferenza addominale è un marker utilizzato per valutare i fattori di rischio del diabete di tipo 2, delle malattie cardiovascolari e ictus.

Oltre a favorire il netto mantenimento della massa magra durante un regime ipocalorico mirato alla perdita di peso [23], un altro beneficio comprovato fornito da alti regimi proteici è quello di stimolare la crescita muscolare anche in assenza di esercizio fisico [22][24][25][26] con tutti i benefici connessi.

Il preservare la massa magra (FFM) o ancor più il suo aumento mantiene elevato il metabolismo basale (maggior dispendio calorico a riposo) [26] e contribuisce direttamente all’ossidazione di grassi [27][28].

Per concludere anche in individui obesi non vi sono problemi o rischi per la salute in caso di dieta iperproteica [84], ovviamente, escludendo patologie epatiche e/o renali preesistenti.

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BENEFICI PER LA COSTRUZIONE MUSCOLARE

Gli studi hanno dimostrato che consumi di proteine al di sopra dell’RDA sono associati a cambiamenti favorevoli nella composizione corporea [29][77][82].

Tra i punti interessanti ci sono il mantenimento o l’incremento della massa magra, l’aumento della termogenesi e del senso di sazietà [12][30], inoltre si è riscontrata una maggiore sintesi di proteine miofibrillari e proteine mitocondriali, aumentando quindi il metabolismo dei substrati energetici [31].

L’elevata disponibilità di aminoacidi dovuta all’elevato introito proteico stimola effettivamente la sintesi proteica [32][33].

 

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BENEFICI PER LO SPORT IN GENERE

Qualsiasi sia lo sport, ad un certo punto i tempi di recupero dagli allenamenti diventano importanti per poter incrementare le proprie performance e quindi i propri risultati.

L’assunzione di proteine adeguate anche sottoforma di integratori apportano benefici tangibili a qualsiasi atleta [78]

Questo avviene nelle discipline come il bodybuilding ma anche in sport come la pallavolo. [34]

In particolare nell’esercizio con i pesi un integrazione proteica associata a carboidrati ha dimostrato la sua efficacia nell’aumentare il bilancio azotato [35]

L’integrazione proteica post allenamento ha anche incrementato il tasso di calorie bruciate nelle ore successive all’allenamento [36]

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 BENEFICI PER GLI ANZIANI

Con l’avvicinarsi della vecchiaia è comune assistere al fenomeno della sarcopenia, soprattutto nei soggetti che non hanno eseguito attività fisica regolare nel corso degli anni.

Mantenere un adeguata quota proteica oppure aumentarla, in caso di apporto insufficiente (molto comune), si è dimostrato molto efficace nel combattere questo fenomeno con risultati concreti. [37] [70] [75]

Proprio per questo anche un’integrazione proteica con proteine del siero si è potuta rivelare utile nel contrastare la sarcopenia. [38] [69]

Gli uomini sani anziani sono meno sensibili ai pasti contenenti un basso contenuto proteico e richiedono una maggiore assunzione di proteine relativa, in un solo pasto, che i giovani per stimolare al massimo i tassi postprandiali di MPS. Questi risultati devono essere considerati quando si sviluppano soluzioni nutrizionali per massimizzare MPS per il mantenimento o il miglioramento della massa muscolare con l’avanzare dell’età [80].

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SINTOMI ED EFFETTI DI UNA CARENZA PROTEICA

Un insufficiente apporto proteico prolungato può portare a:

  • Perdita di massa e tono muscolare
  • Senso di stanchezza e cattivo umore
  • Prestazioni fisiche ridotte
  • Indebolimento del sistema immunitario
  • Scompensi ormonali
  • Anemia (mancanza di ferro)
  • Perdita di capelli, pelle screpolata
  • Disturbi della crescita e dello sviluppo (fase della crescita)
  • Riduzione dell’attività enzimatica (disturbi della digestione: flatulenza/diarrea/pesantezza; aumento dei valori del colesterolo)
  • Compromissione della massa ossea, della funzione delle articolazioni, delle funzioni organiche

PROTEINE ASSIMILABILI A PASTO

Un argomento che viene spesso messo in discussione è la quantità di proteine assimilabili a pasto. Chi da una parte sostiene che si possano assumere solo 20-30 gr di proteine per pasto e chi invece pensa si possa fare molto di più.

Ora, partendo dal fatto che non c’è una regola universale ma bisogna sempre contestualizzare, esiste infatti una differenza se parliamo di uomo, donna, sedentari o non, atleti di potenza o non, dieta ipocalorica o ipercalorica.

Bisogna infatti valutare il contesto anche in base al tipo di stimolo/esercizio fisico, combinazione con altri nutrienti, composizione corporea, efficienza intestinale e stress, nonché la qualità della proteine ingerite.

C’è molta controversia sull’argomento in questione, persino all’interno della letteratura scientifica in nostro possesso. Infatti sebbene alcuni studi non evidenzino un aumento della sintesi proteica assumendo dosi maggiori di 20-30gr di proteine per pasto (Moore et al.2009) [39], e asserendo che moltiplicando questo per 5-6 pasti porti al massimo della sintesi proteica [40] , altri dimostrano che la stessa dieta proteica ripartita su un numero inferiore di pasti, porti al medesimo risultato (vedi digiuno intermittente) [41][42][43].

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 PROTEINE E RENI

Si discute spesso sul fatto che una dieta iperproteica possa essere salubre o meno. E’ comune sentire infatti che questi approcci alimentari causino danni a carico di fegato e reni.

Per sapere se ciò è vero non si ci può basare sull’opinione personale, bensì occorre consultare l’attuale letteratura scientifica in nostro possesso; solo così si potranno trarre delle conclusioni.

Se dovessi però fare della statistica, quanti di noi conoscono di persona qualcuno che abbia avuto problemi di salute per una dieta iperproteica? Probabilmente nessuno! Molti di noi si sono sentiti dire però che facessero male oppure che l’amico dell’amico ha avuto problemi di varia natura.

Un’associazione possibile in ambito palestra è quella del bodybuilder che ad una certa età finisce a fare dialisi o comunque ad avere problemi a fegato e reni. Ecco lì che subito si punta il dito contro le proteine che come sappiamo sono presenti in quantità nelle diete di chi pratica queste discipline.

Quello che però sfugge a chi non è del settore o comunque non conosce quello di cui parla, è che questi individui finiti in dialisi se non peggio, hanno abusato di farmaci dopanti probabilmente per svariati anni e non solo hanno seguito una dieta iperproteica ma magari durante queste “terapie” sono arrivati a raggiungere quantitativi proteici che vanno ben al di là dello scenario comune.

I valori ematici di questi poi, sono facilmente fuori norma, quindi un organo che sotto terapia già di per sé lavorerà più del normale è anche stressato ulteriormente. Questo vale sia per i reni che per il fegato, danneggiato da gran parte di quelli che sono i farmaci dopanti e non.

Per quanto riguarda lo scenario comune invece, che può essere quello della persona che vuole perdere qualche chilo oppure di chi pratica sport amatoriali, palestra ecc il discorso è ben diverso.

Parlando di reni, sappiamo che essi agiscono come dei filtri e che un aumentato apporto proteico aumenta il tasso di filtrazione glomerulare (Glomerular Filtration Rate, GFR) [44], che è la velocità con cui si forma il filtrato renale a livello del corpuscolo renale.

Questo porta i reni ad uno stress maggiore nel caso in cui siano preesistenti patologie a carico degli stessi [45]. In questi casi si è notato infatti che al cessare del regime iperproteico la patologia veniva tenuta sotto controllo. [46]
In individui sani comunque non ci sono controindicazioni nel seguire un regime iperproteico ([47][48][49] [50][51][52][53]), che in ogni caso andrebbe calibrato secondo le reali esigenze dell’individuo [54][55]

Quindi come messo in evidenza nelle varie review scientifiche, “ non esiste relazione tra diete iperproteiche e presunti danni renali in individui sani”. Ciò nonostante, le male lingue continuano a circolare, attribuendo alle diete iperproteiche la causa di danni o affaticamento renale. Apriamo gli occhi e basiamoci su fatti scientifici e non dicerie che portano solo fuori strada attribuendo ad una sostanza o pratica erroneamente benefici o malefici solo per sentito dire [71][72][73]

International Society of Sports Nutrition (ISSN) in una position paper dichiara, dopo un accurata revisione della letteratura che: “Le preoccupazioni per l’assunzione di proteine ​​all’interno di questo range [1,4-2,0 g / kg di peso corporeo al giorno] per le persone in buona salute che si allenano sia è malsano sono infondate” [74][75].

Una dieta proteica porta a degli adattamenti nelle dimensioni e nella funzione del rene [50][51][56], senza però portare al declino della funzionalità renale nel tempo [57]. Infatti , l’evidenza suggerisce che i cambiamenti indotti da un alimentazione iperproteica sulla funzione renale è probabile un meccanismo adattativo normale assolutamente entro i limiti funzionali di un rene sano[83].

Ancora più importante, l’evidenza suggerisce che i cambiamenti proteine indotte funzione renale è probabile un meccanismo adattativo normale ben entro i limiti funzionali di un rene sano.

Inaspettatamente alcune ricerche condotte, sugli animali [58][59] e sull’uomo [60], suggeriscono un effetto benefico di una dieta ad alto apporto proteico sulla funzionalità renale.

Osservando alcune popolazioni nordiche come quelle del Nord Canada o gli Inuit, scopriamo che questi consumano abitualmente fino a 3 gr di proteine x kg, senza che ci siano effetti collaterali dovuti a questo [57][61][62][63].

Ad oggi non esistono poi studi scientifici che mostrino effetti collaterali dovuti all’alta assunzione proteica in individui sani [47][64][79]. Ne esistono invece vari che smentiscono questo pericolo anche sul lungo termine (Knight et al. 2003).

Un importante citazione del noto ricercatore Peter W Lemon è “se le diete ad alto apporto proteico portano i reni sani a diventare disfunzionali, ci si aspetterebbe di vedere molti atleti accusare di problemi renali“[48], mentre invece gli atleti seguono regimi iperproteici per gran parte della loro vita [65].

Statisticamente persino nel culturismo i problemi renali sono pressochè inesistenti [66].

Secondo l’Institute of Medicine, non sono mai stati documentati effetti nocivi con introiti proteici superiori ai 2 gr/kg [67]. Allo stato attuale quindi, non vi sono prove sufficienti per giustificare direttive sanitarie volte a limitare l’assunzione di proteine alimentari in adulti sani allo scopo di preservare la funzione renale [83].

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 PROTEINE E FEGATO

Non esiste ad oggi nessuna evidenza scientifica che attesti la possibilità di danni al fegato causati da una dieta ad alto tenore proteico.

Le diete ad alto contenuto proteico hanno dimostrato poi di migliorare la steatosi epatica in modelli di roditori e su umani obesi.

In particolare sono stati valutati gli effetti di un’integrazione di proteine ​​sui lipidi intraepatocellulari (IHCL) e trigliceridi a digiuno nelle donne obese non diabetiche.

Le Whey (proteine del siero) migliorano la steatosi epatica e i profili lipidici plasmatici in pazienti obesi non diabetici, senza effetti negativi sulla tolleranza al glucosio o clearance della creatinina. [68]

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 INTEGRAZIONE

Viste le tante richiesta di chiarezze sulle varie fonti proteiche contenute negli integratori e la qualità che le caratterizza in base al metodo di lavorazione, vi ho preparato uno schemino che vi riassume le differenze e principali caratteristiche:

Per ogni essere vivente le proteine sono assolutamente vitali. Per un atleta e appassionati di fitness, risultano ancor più importanti.
Le proteine sono il nutriente base per costruire e tonificare la muscolature, oltre che offrire innumerevoli altri vantaggi come ad esempio rafforzare le difese immunitarie, ridurre il catabolismo muscolare, favorire la produzione di alcuni ormoni ed inoltre possono contribuire ad ottimizzare il dimagrimento.
Le proteine sono un nutriente fondamentale e perciò la loro assunzione è d’importanza vitale per chiunque.
Molte persone compresi gli sportivi non riescono ad assumere con l’alimentazione comune, la quantità necessaria di proteine per il funzionamento ottimale dell’organismo. Chi svolge attività fisica ha un fabbisogno proteico più elevato di una persona sedentaria e non sempre è facile raggiungere tale quantità nei vari pasti della giornata. Di grande utilità sono le polveri proteiche, che oltre ad essere comode e gradevoli, rappresentano una fonte di protidi di elevata qualità

PROTEINE come integratore

Esistono vari tipi di integratori proteici, si differenziano fra di loro per vari fattori: origine delle proteine, tipo di estrazione e modalità di lavorazione. Lo scopo finale è pressoché identico per ogni tipo proteina, quello che può variare è la qualità e il grado di efficacia.

Qualità delle proteine

Uno dei sistemi che considera la misurazione dell’ azoto per valutare il valore qualitativo di una proteina è il B.V. (Biological Value) che è dato dal dosaggio di azoto contenuto nella proteina e utilizzato dall’organismo per la riparazione dei tessuti per il mantenimento di funzioni vitali ecc. e che quindi non viene escreto attraverso urine, feci, pelle.
B.V = (Quantità di azoto assorbito / Quantità di azoto introdotto) x 100
Anche per questo indice troviamo il valore più alto (preso come riferimento e assegnandogli 100) per le uova per poi passare al latte (90), al pesce (76) e alla carne (74).
Ultimamente la tecnologia alimentare ha consentito l’estrazione dal latte delle proteine del siero, soprattutto delle lattoglobuline, in questo caso l’alto contenuto di aminoacidi essenziali ha fatto attribuire a questo alimento il valore di 105.
Il tessuto muscolare è formato da proteine. Le proteine non si accumulano nel corpo e perciò vanno fornite ad intervalli regolari. Gli atleti, ed i body builder in particolare, necessitano di un quantitativo più elevato del normale. Assumere integratori proteici permette di avere a disposizione le proteine senza grassi e carboidrati, cioè senza assumere calorie in eccesso. Le proteine facilitano il recupero e l’aumento di massa muscolare. Vi sono vari tipi di proteine disponibili sul mercato:

PROTEINE ESTRATTE DAL LATTE: Ne esistono varie tipologie, che si differenziano fra di loro in base alla tipologia di estrazione.

Troviamo:

—- Proteine del siero:

Vengono comunemente chiamate whey, fra tutti i tipi di proteine esistenti sono quelle con valore biologico più alto in assoluto (B.V.=104-105), hanno il vantaggio di essere utilizzate ottimamente dal tessuto muscolare, mentre gli unici svantaggi se così si possono definire, sono lo scarso senso di sazietà dopo la loro assunzione e il basso tenore in glutammina e arginina.
Di proteine del siero ne esistono di vario tipo, si differenziano in base al tipo di lavorazione:

  • Peptidi del siero idrolizzati (WPH):
    Sono proteine del siero concentrate o isolate, sottoposte ad un processo di idrolisi enzimatica, durante il quale le lunghe catene proteiche vengono spezzate dando origine a peptidi . Più il processo di idrolisi sarà prolungato, più le catene di aminoacidi che si formeranno saranno corte e di conseguenza anche il peso molecolare dei peptidi sarà basso.
    I peptidi del siero a basso peso molecolare, vengono assorbiti in maniera estremamente rapida dall’organismo, grazie ad un sistema specifico di trasporto peptidico a livello intestinale, il quale rende l’assimilazione ancora più rapida di quella degli aminoacidi in forma libera. In assoluto gli WPH a catena corta, assicurano uno spettro aminoacidico eccezionale con il valore biologico più elevato che si possa riscontrare.
    Conoscendo tali vantaggi, si deduce che il loro utilizzo è perfetto nel post allenamento, ottimizzando così il recupero e la crescita muscolare. Un consiglio l’abbinamento nel post work out con una buona dose di zuccheri veloci ne migliora ancora l’assorbimento e insieme ai carboidrati stessi diventano un rifornimento completo dopo estenuanti allenamenti.

Peso molecolare delle frazioni proteiche:

Peptoni: 1000-5000 Dalton

Lattoglobuline: 10000-20000 Dalton

Betalattoglobuline: 20000-50000 Dalton

Siero albumine: 50000- 100000 Dalton

Immunoglobuline: >100000 Dalton

Più è lunga la catena aminoacidica più sarà lento l’assorbimento

  • Siero concentrate (WPC):
    Sono proteine del siero sottoposte a ultrafiltrazione, processo durante il quale lo stesso siero viene fatto passare a pressione attraverso una membrana porosa per separare le molecole proteiche da grassi e lattosio.
    Tali proteine hanno un costo contenuto e quindi spesso vengono utilizzate in vari composti.
    o Caratteristiche medie:
    o Contenuto proteico compreso tra il 73-83%
    o Contenuto in grassi 4-6%
    o Contengono lattosio
    o Possono causare gonfiori e flautulenze
    o Il processo di ultrafiltrazione non rende estremamente puro il siero ma ne mantiene intatte gran parte delle qualità benefiche.
  • Siero isolate (WPI):
    Questa lavorazione rende il siero estremamente puro rispetto alle WPC, quasi totalmente esente da grassi e lattosio, portando la concentrazione proteica a valori elevatissimi fino a circa 95%
    Hanno un contenuto medio in BCAA di circa il 25%, presentano una digeribilità elevatissima e un altrettanto elevata capacità di assorbimento.
    Con l’assunzione di una WPI Il picco aminoacidico nel sangue avviene dopo 60’ e resta elevato per circa 90’.
    Dopo 3 ore dall’assunzione vi è il ritorno ai valori basali.
    Il siero isolato presenta alcune differenze in base alla tipologia di lavorazione al quale è stato sottoposto.

Troviamo:
Proteine isolate del siero per microfiltrazione

Tramite sistemi a basse temperature, utilizzando particolari filtri in ceramica si riesce separare in maniera efficace le proteine da grassi e lattosio, mantenendo intatte la maggior parte delle frazioni proteiche benefiche.
La microfiltrazione migliore in assoluto è la MICROFILTRAZIONE A FLUSSO INCROCIATO (CFM) PROCESSATE A BASSE TEMPERATURE.
Caratteristiche medie:
o Contenuto proteico > 90%
o Contenuto in grassi < 1%
o Contenuto in lattosio < 1%
o Contenuto delle frazioni proteiche:
o Beta lattoglobuline 55,9% (contenenti il 50% di bcaa)
o Alfa lattoalbumine 14,9%
o Siero albumine (BSA) 1,55%
o Immunoglobulina (IgG) 3%
o Glicomacropeptidi 20%
o Lattoferrina e altri 0,125%

Proteine isolate del siero mediante scambio ionico

E’ un processo nel quale si utilizza delle resine di argilla a carica ionica per legare le proteine contenute nel siero e separarle da grassi e lattosio. Le proteine ottenute mediante questo sistema sono estremamente pure, ma l’utilizzo di alcuni acidi per la lavorazione, provocano la perdita di alcune frazioni proteiche.
Lo scambio ionico molecolare è da preferire allo scambio ionico a colonna, perché permette di mantenere intatte più frazioni proteiche.
Caratteristiche medie:
o Contenuto proteico > 90%
o Contenuto in grassi < 1%
o Contenuto in lattosio < 1%
o Contenuto delle frazioni proteiche:
o Beta lattoglobuline 50% (contenenti il 50% di bcaa)
o Alfa lattoalbumine 22%
o Siero albumine (BSA) 5%
o Immunoglobulina (IgG) 10%
o Peptoni e altro 12%

—- Proteine totali del latte

Hanno un valore biologico (B.V.=91), sono naturalmente composte da 80% di caseine e dal 20% di sieroproteine.
Grazie a questo contenuto sono assorbite gradualmente, hanno un ottimo potere saziante e sono ricche in glutammina, però hanno lo svantaggio di contenere lattosio e un po’ di grassi, tutto ciò può causare gonfiori e flatulenze.

—- Caseinato di calcio

Ha un valore biologico discreto (B.V.=77), sono la classica fonte di proteine ad assorbimento graduale, quindi sono ottime se assunte alla sera. Hanno un ottimo potere saziante, sono ricche in glutammina.
Le ricerche evidenziano anche un forte potere anticatabolico delle caseine. Ovviamente non sono esenti da lattosio e contengono un po’ di sodio.
La forma come caseinato micellare, è ottenuta mediante ultrafiltrazione tramite speciali membrane le quali permettono di mantenere la classica struttura a micella della caseina senza denaturarle, da ciò risulta una proteina di alta qualità.

PROTEINE ESTRATTE DALL’UOVO

Hanno un ottimo valore biologico (B.V.=100), quindi presentano un notevole contenuto in aminoacidi essenziali. Sono proteine con elevatissima capacità di assorbimento.

PROTEINE ISOLATE DI SOIA

Hanno un valore biologico discreto (B.V.=74), sono molto digeribili e presentano un ottimo potere saziante. Sono ricche in arginina, glutammica, bcaa e sono una fonte naturale di isoflavoni.
La tipologia di proteine isolate denominate come SUPRO sono di elevata qualità.

TROVIAMO ANCHE:

Proteine di manzo idrolizzate

Isolato di proteine di manzo idrolizzate

Proteine del Plasma bovino

Le proteine isolate della carne come quelle del plasma bovino, presentano:
Il TRIPLO contenuto di fattori di crescita rispetto al siero di latte
Sono antinfiammatorie
Sono molto anticataboliche

 

FABBISOGNO PROTEICO

Il fabbisogno proteico è definito come la quantità di proteine alimentari necessaria per compensarne e pareggiarne la perdita su base giornaliera, in modo che una persona rimanga nel bilancio azotato. Ciò viene determinato misurando l’escrezione di azoto quando la persona segue una dieta priva di proteine. Dal momento che l’assunzione di azoto alimentare è pari a zero, tutto l’azoto espulso proviene dalla disgregazione e catabolismo delle proteine corporee. Come accennato, questo valore presume la presenza di calorie alimentari sufficienti e una proporzione normale di carboidrati alimentari.

Il fabbisogno proteico obbligatorio è stato stimato attorno a 50-60 mg/kg/die [76]. Tecnicamente una persona di 100 kg subirà una perdita di 5-6 grammi di azoto al giorno. Sapendo che la proteina è formata per circa il 16% di azoto, la perdita di 5-6 grammi di quest’ultimo è equivalente alla perdita di 33 grammi di proteine al giorno. Oltre ciò viene tenuto conto delle questioni relative alla digeribilità e della risposta soggettiva, quindi al valore citato è stato aggiunto un “fattore di sicurezza”]. Così per una persona sedentaria la RDA per le proteine ammonta a 0,8 g/kg/die, che per il 95% della popolazione è sufficiente a mantenere in equilibrio le riserve proteiche.

E’ necessario comprendere le differenze esistenti tra il normale fabbisogno proteico stabilito dal Institute of Science e il fabbisogno proteico per i soggetti che non rientrano nella categoria definita “normale”. Come accennato, il fabbisogno proteico è altamente influenzato da diverse variabili come l’età (i bambini e gli anziani necessitano di maggiori quantità), gli stati fisiologici come la gravidanza o l’allattamento, la massa corporea, la massa muscolare [85], e l’eventuale attività fisica. La dose giornaliera raccomandata (RDA,Recommended Daily Allowance) sopra citata si limita a coprire le esigenze proteiche basali quotidiane del 97,5% degli uomini adulti e donne sani di età superiore ai 19 anni [86]. Questo è stato stabilito con l’idea di prevenire carenze nutrizionali e mantenere la salute pubblica, ma non come guida, ad esempio, per ottimizzare le prestazioni per gli atleti, per coloro che sono impegnati in attività molto intense [89], o per le donne in gravidanza. Tali individui non rappresentano la popolazione generale, e non corrispondono agli standard del RDA. Altre evidenze mettono in luce come, poiché la restrizione calorica per la perdita di peso porta ad un decremento del bilancio azotato [90], la quota suggerita dal RDA non sarebbe ottimale per il mantenimento della massa magra durante una dieta ipocalorica [91].

Fabbisogno proteico per atleti di forza e potenza

E’ noto che gli atleti di forza e potenza, impegnati in attività fisiche come il sollevamento pesi, il culturismo, la pesistica, il powerlifting, gli sprint, necessitano di un maggiore apporto proteico per garantire innanzitutto il mantenimento della massa magra e ove necessario il guadagno di ulteriore massa muscolare oltre che di una migliore prestazione di forza e potenza. Vari studi e ricerche hanno dimostrato che per aumentare progressivamente la massa muscolare sia necessario un rifornimento costante di amminoacidi, al fine di mantenere il bilancio azotato positivo [92]. Per questa tipologia di atleti, un elevato introito di proteine hanno dimostrato di aumentare la massa muscolare rispetto a dosaggi più bassi.

Il maggior apporto proteico promuove un effetto anti catabolico, quindi in grado di prevenire la perdita di massa muscolare da parte degli sportivi ad esempio vi sono atleti che per rientrare in determinate categorie di peso necessitano di creare un deficit calorico a carico di grassi e carboidrati in modo da ridurre la massa grassa e quindi il peso ma ciò se non supportato da un alimentazione iperproteica mette a repentaglio la massa magra. Alcuni studi riportano che un apporto proteico di 2.3 g/Kg sotto un regime ipocalorico da 2022 kcal non era ancora sufficiente a prevenire il calo della massa magra [94], e revisioni recenti mostrano che per gli atleti di forza l’apporto proteico sotto regime ipocalorico debba essere aumentato tra i 2.3-3.1 g/kg sulla FFM in proporzione alla severità della restrizione. I ricercatori non sono riusciti a dare una risposta precisa su quale ruolo potrebbero avere le calorie in eccesso dal consumo di un maggiore apporto proteico sulla sintesi proteica. Si sospetta che più calorie si assumono oltre al fabbisogno energetico, meno proteine possono essere assunte per ottenere una sintesi proteica ottimale [95].

Se si volesse dare un limite all’assunzione proteica giornaliera di proteine negli atleti di forza il tetto si potrebbe stabilire a 2.4 gr di proteine per kg. Superato questo limite non vengono ottenuti ulteriori vantaggi, ma solo un aumento dell’impiego energetico delle proteine. Tali dosaggi corrispondono ai quantitativi spesso consumati da molti culturisti [96]

Fabbisogno proteico per atleti di endurance

Anche gli atleti di endurance necessitano di un maggiore apporto proteico [97]. Gli amminoacidi possono essere impiegati per la produzione di energia (soprattutto i BCAA: leucina, isoleucina, valina) e possono fornire fino al 10% dell’energia totale prodotta durante l’attività fisica di lunga durata [98], ma ciò avviene nei casi di digiuno prolungato, esercizi troppo protratti o basse scorte di glicogeno. Il processo viene quindi amplificato se il glicogeno è esaurito [100], motivo per cui l’attività aerobica eccessiva può essere ancora più catabolica in presenza di una dieta povera di carboidrati oltre che di proteine (dieta ipocalorica). Viene infatti mostrato che l’esaurimento del glicogeno è noto per attivare l’enzima coinvolto nell’ossidazione dei BCAA nel muscolo, cioè componenti delle proteine muscolari [101] che rappresentano la fonte energetica amminoacidica primaria, il che indica l’attivazione dei processi catabolici a carico del muscolo scheletrico (proteolisi, gluconeogenesi). Viene infatti ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica come l’attività aerobica abbia un forte potenziale catabolico (di riduzione) sul muscolo scheletrico, ovvero una riduzione della massa magra [102][103][104][105][106], mentre viene dimostrato che un alto regime proteico (2.5 gr/kg/die) in concomitanza con un’attività di endurance possa aumentare e mantenere il bilancio proteico positivo (mantenendo quindi la massa magra) se comparato ad un regime normoproteico (1 gr/kg/die), portando ad ulteriori benefici sulla spesa energetica e sul dimagrimento [107]

In definitiva, diversi studi sembrano stabilire una quota proteica giornaliera ottimale di 1.2/1.4 gr/kg [108][109][110]

Fabbisogno proteico nella dieta ipocalorica

Le proteine meritano una particolare attenzione anche nella perdita di peso perché quando l’introito energetico è ridotto, le proteine sono necessarie per mantenere prevenire la riduzione del muscolo scheletrico e del metabolismo basale [87][88]. Questa modifica è ancora più importante nella dieta fortemente ipocalorica (VLCD, Very Low Calorie Diet) al di sotto delle 600 kcal, dal momento che il bilancio azotato è altamente influenzato dal livello di proteine previsto in queste diete [111]. Le raccomandazioni suggeriscono consumi di circa 1.5 g/kg (sul peso ideale) di proteine di alta qualità. Introiti di 65/70 gr al giorno o superiori sono ritenuti necessari per proteggere il bilancio azotato [112][113].

 

GLI AUTORI

Dott. Andrea Rizzo

Diplomato ISEF, Laureato in SCIENZE MOTORIE,

specializzato in:

Preparazione atletica (TBI-SCE/RTS) (FIF) (CONI)

Personal trainer professionista (NBFI-IART) (FIF)

Esperto in integrazione alimentare avanzata fitoterapia.

Campione Italiano di Canottaggio.

Vicecampione Italiano di Body Building

Esperienza decennale nel Body building agonistico, pesistica, sport di endurance e velocità. I suoi atleti negli ultimi anni hanno ottenuto importanti risultati in varie discipline sportive a livello nazionale e internazionale.

Docente e relatore per: “Scientific training”, ” Vitamin Store Academy ”, il “Tudor Bompa Institut Italia”, la “Natural BodyBuilding & Fitness Italiy” e la scuola “PT Academy”

Titolare dello studio PT “Scientific Training”. Titolare del centro integratori alimentari Vitamin Store di Genova Sestri.

Consulente scientifico per note aziende d’integratori.                                                                                                  Scrive su importanti riviste sportive e portali dedicati al benessere.

Per saperne di più visitate il sito www.scientific-training.it e se avete domande scrivete a info@scientific-training.it

 

 Gabriele Baccinelli

Ho iniziato a praticare sport fin da bambino, prima giocando a pallone come tutti i ragazzini, poi praticando MTB per diverse ore al giorno. Ho frequentato i tornei di calcio fino ai 18 anni, per poi prendermi una pausa dallo sport. A 19 anni, più determinato che mai decido di avvicinarmi al mondo delle palestre in maniera costante ed interessata. Curioso di questo ambiente e di ciò che vi ruota attorno, ho iniziato a leggere e studiare tutti i testi che riuscivo a reperire. Partendo dai classici libri di fitness e bodybuilding che hanno fatto storia, fino ad ampliare i miei orizzonti, esplorando anatomia e fisiologia, biomeccanica, biochimica della nutrizione, educazione alimentare tramite testi universitari e studi scientifici trovati nelle banche dati mondiali.

  • Personal fitness trainer
  • Esperto in tecniche d’integrazione alimentare avanzata
  • Educatore della nutrizione alimentare
  • Consulente e preparatore a distanza
  • Consulente fitness e per il benessere
  • Preparatore atletico per fitness
  • Preparatore atletico per body building amatoriale
  • Operatore del marchio e metodologia “ SCIENTIFIC TRAINING ©”

Per saperne di più visitate il sito www.scientific-training.it e se avete domande scrivete a g.baccinelli@scientific-training.it

 

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Con l'esperienza si riesce a testare il polso dell'animo altrui attraverso la parola. proprio per questo un saggio disse: "PARLA, SE VUOI CHE IO TI CONOSCA".
Andrea Rizzo
andrea