SEROTONINA, STRESS E CARBOIDRATI

-by Personal Trainer Marco Perugini-

CARBOIDRATI

 

La serotonina , da tutti conosciuta come “ormone del buonumore”, è un neurotrasmettitore sintetizzato nei neuroni serotoninergici del sistema nervoso centrale, nonché nelle cellule enterocromaffini nell’apparato gastrointestinale, a partire dall’ amminoacido essenziale Triptofano.
Questo neurotrasmettitore è principalmente coinvolto nella regolazione dell’umore, come la denominazione popolare suggerisce.

La serotonina è coinvolta in numerosissime e importanti funzioni biologiche, molte delle quali ancora non del tutto ben chiarite;

La sua interazione con specifici recettori, dislocati in regioni diverse del nostro corpo, permette la regolazione di azioni molto diverse tra loro.

Tra la principali

  • La serotonina è precursore della melatonina, ormone prodotto dalla ghiandola pineale in risposta all’assenza di luce. Essa agendo sull’ipotalamo sincronizza e controlla il ritmo sonno-veglia. In condizioni di stress, la sua produzione cala e il sonno cattivo ne è elemento caratterizzante.
  • La serotonina interviene in maniera prepotente nel controllo dell’appetito. Essa infatti determina una precoce comparsa del senso di sazietà. Questo è uno degli aspetti chiavi che andremo a sviscerare in questo articolo.
  • Il sistema serotinonergico è implicato anche nel controllo del comportamento sessuale. Un basso livello di questo ormone è la causa principale dell’eiaculazione precoce.
  • la serotonina ha effetti inibitori sulla sensibilità al dolore e sulla temperatura corporea.
  • Un ruolo decisamente importante lo gioca regolando la motilità e le secrezioni intestinali. Abbiamo detto in precedenza come la serotonina sia prodotta anche cellule enterocromaffini dell’apparato gastrointestinale. Non è difficile quindi capire come la relazione tra Sistema nervoso enterico, la cui popolazione neuronale supera di gran lunga quella del sistema nervoso centrale, e appunto il SNC sia davvero realmente importante. Diarrea o al contrario stitichezza possono essere mediate da un eccesso nel primo caso e un difetto nel secondo di serotonina. Capiamo ora come lo stress che agisce a livello psicofisico abbia ripercussioni sulla motilità gastrica.

Questi sono solo alcuni degli effetti mediati dall’ormone della felicità, ma sono quelli che interessano a noi per la trattazione di questo articolo.

L’argomento centrale però resta lo stress.

Nella definizione di stress è forte la componente soggettiva. Capiamo bene che se interpretiamo lo stress come una situazione o un evento di fronte al quale ci vediamo sopraffatti e che supera le nostre capacità di difesa/reazione, tutto questo ha un enorme valenza soggettiva. Ognuno di noi risponde differentemente a situazioni simili. Lo stress è conseguentemente un aspetto individuale.

Bene, ma con la voglia di zuccheri come ci si lega.

Ci arrivo.

La serotonina in situazioni di stress si riduce in modo significativo. Aumenta il cortisolo, ormone di fondamentale importanza per la sopravvivenza dell’uomo, che è incaricato di rispondere a situazioni di stress. Come conseguenza la serotonina è il primo neurotrasmettitore ad essere colpito.

Quando non ingeriamo zuccheri,  la glicemia sale e abbiamo una stimolazione alla produzione di insulina dose dipendente. Questo ormone ha un ruolo permissivo e facilitante l’ingresso dei nutrienti nelle nostre cellule compresi ovviamente gli amminoacidi, con esclusione del triptofano. Dopo un pasto molto ricco in carboidrati, in risposta alla condizione di iperglicemia, si ha una massiva produzione insulinica e i livelli di triptofano nel sangue aumentano ( visto che gli altri calano essendo veicolati all’interno della cellula). Tutto ciò ne agevola il passaggio nel SNC rappresentando il punto chiave per la seguente produzione di serotonina! Attraverso un meccanismo a feedback negativo poi, il desidero di carboidrati cessa. Questo semplice meccanismo spiega perché in molti stati di malessere,depressione, disturbi e cali dell’umore si avverta un bisogno esasperato di zuccheri. Calano i livelli di triptofano, diminuisce la biosintesi di serotonina e di conseguenza avvertiamo un bisogno di zuccheri che in taluni casi sfocia anche in quello che viene definito CRAVING DA CARBOIDRATI! E da qui la ricerca compulsiva di junk food, di cibi buoni che possano rimandare ad un piacere in maniera immediata andando a ristabilire subito alti livelli di serotonina. Tipicamente questi cibi oltre ad alti livelli di zuccheri presentano anche una buona componente lipidica, quindi mediamente un’alta densità energetica. Questo in parte spiega la genesi successiva del sovrappeso o addirittura dell’obesità.

Lo stress genera anche da diete ipocaloriche protratte per lungo tempo, lo sappiamo. Bene, ciò non riduce solo i livelli di leptina, ma anche i livelli essenziali di triptofano in maniera significativa. Il metabolismo disturbato di questo aminoacido potrebbe influenzare la biosintesi di serotonina andando quindi ad aumentare la suscettibilità ai disturbi dell’umore e al desiderio di carboidrati, aumentando di netto la probabilità di cessazione dei programmi volti alla riduzione del peso.

Molte donne lamentano un calo dell’umore in prossimità del ciclo mestruale (depressione pre-mestruale). Indovinate? Bassi livelli di serotonina e conseguente bisogno di dolci e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina oltre che di sostanze psicoattive).
Dopo un pasto ricco di proteine invece , la concentrazione di triptofano nel sangue aumenta sempre, senza però variare i livelli cerebrali di serotonina. Manca infatti quella massiccia spinta insulinica che permettendo l’ingresso degli altri amminoacidi nelle cellule, fa aumentare la concentrazione relativa di triptofano nel sangue. Ciò “impedisce” il passaggio del triptofano al cervello. Ecco perché l’assunzione di cibi ricchi in triptofano o l’assunzione di integratori di questo amminoacido non incrementano in modo significativo il livello di serotonina. Identica cosa dicasi per la somministrazione diretta di serotonina. Essa è decomposta prima che possa produrre il proprio effetto.

E l’attività sportiva? Ci aiuta? Ma non è uno stress?

Durante l’esercizio fisico i livelli di serotonina aumentano ( il che spiega l’effetto di benessere che tutti provano dopo l’attività motoria). Questo aumento fa diminuire la percezione della fatica. In oltre l’attività motoria è uno stimolo potente per ridurre o normalizzare i livelli di citochine pro-infiammatorie, le quali possono influenzare i livelli di triptofano. Ciò può essere di grande utilità in quelle persone che devono migliorare il proprio stato umorale.

Ma, e metto un ma grande come una casa, se l’esercizio è portato all’esasperazione o se non sappiamo riconoscere i segnali che il corpo ci manda, lo sport può ridurre i livelli di triptofano perché i meccanismi pro-infiammatori indotti dall’eccessivo esercizio, attivano un’enzima preposto alla degradazione dell’amminoacido portando a peggiorare la situazione di stanchessa e “depressione” in cui versa il nostro soggetto.

 

In conclusione capiamo come la regolazione e la gestione dello stress sia davvero parte fondamentale della vita quotidiana di ognuno di noi indipendentemente dal nostro ruolo di persone normali, sportivi amatoriali o atleti d’elite.

L’alimentazione e lo sport giocano un ruolo fondamentale in questo complesso meccanismo e molte volte ci aiutano a comprendere segnali di allarme che il nostro corpo ci manda.

 

FONTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199566

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139726

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2197075

https://it.wikipedia.org/wiki/Melatonina

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27179987

La vera passione che nasce dal profondo, si percepisce, si sente, si osserva in ogni attimo. Tingendo dei propri colori tutto ciò che tocca.
Andrea Rizzo
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