TEORIA SUI PARAMETRI DI ALLENAMENTO NEL BODY BUILDING? Una rivisitazione in chiave moderna

-By Dott. Andrea Rizzo-

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Qualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri muscoli, la formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e ovviamente allenamento sono calibrati nel modo giusto.

PARAMETRI DI ALLENAMENTO

L’allenamento perché sia efficace per i nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale. Ciò avviene solamente quando i parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia l’allenamento stesso che il susseguirsi degli allenamenti nel tempo saranno studiati in fase di programmazione degli obiettivi, definendo così periodizzazione, parametri e mezzi di allenamento.

Onere complessivo: Gli stress prodotti dagli stimoli allenanti esercitati sul fisico durante l’allenamento sono definiti:”carico allenante”. Lo stress di tale carico è prodotto, durante ogni singolo allenamento, dall’attività muscolare e nervosa. Esso può differire nell’intensità d’impatto diversamente da persona a persona, ma non solo, infatti esso muta anche in base al momento in cui facciamo tale rilevazione, in quanto le variabili da tenere in considerazione saranno i livelli di stress generale, i livelli energetici e lo stato fisico del momento.

L’onere è quindi condizionato da: carico, intensità, volume e frequenza. Sarà tanto maggiore tanto più elevati saranno i parametri che lo compongono. Quindi carico, volume, intensità e frequenza sono tutti dipendenti l’uno dall’altro e nell’insieme producono gli effetti allenanti.

Esclusivamente per l allenamento del Bodybuilding Il poter quantificare l’onere complessivo ossia l’affaticamento generale prodotto dagli allenamenti che compongono un microciclo, è a mio avviso di estrema importanza per organizzare un macrociclo, soprattutto se si vogliono ciclizzare correttamente gli oneri per poter creare ad esempio una periodizzazione ondulata. Oltre ad intensità, volume e densità di allenamento sarebbe utile quantificare il reale affaticamento. Il body building purtroppo esce per molti versi fuori dagli schemi dell’analisi di una preparazione atletica classica, sia per quanto riguarda l’esecuzione di molti esercizi, sia per quanto riguarda le metodiche allenanti, ad esempio le mezze ripetizioni, il cheatting, l’enfasi nelle fasi di allungamento o contrazione, i blocchi circolatori post serie, ecc… sarebbe errato farli sottostare ai classici parametri di volume, intensità e densità, perchè non si possono misurare correttamente con tali parametri. Attenzione volume, intensità e densità sono importantissimi, ma insieme ad essi mi serve qualcos’altro per quantificare meglio l’onere complessivo.

Provo a spiegarvi meglio: eseguo un 3×8 con 1 minuto di recupero, oppure eseguo un 3×6+2forzate con ovviamente maggior recupero, 2′ di recupero, in tutti e due i casi il TUT per serie è identico o simile, poi nel primo caso avrò un intensità più bassa rispetto al secondo caso ma al tempo stesso nel secondo caso avrò una densità minore, quest’ultima dovuta ad una necessita maggiore di recupero. quindi in generale avremo allenamenti simili, ma gli oneri son ben diversi. Ecco perchè serve qualcosa di più per quantificare meglio l’onere complessivo prodotto da ogni allenamento.

Ricordiamoci che l’onere va ciclizzato modulando i parametri che lo compongono. (Vedi recupero e rigenerazione). Tendenzialmente per la costruzione muscolare risulta da medio, medio-alto o alto tranne negli allenamenti di rigenerazione e scarico nei quali sarà basso e/o molto basso.

Approfondimento: Scientificamente, l analisi del lattato è un ottimo sistema per analizzare l’affaticamento metabolico tipico del bodybuildrer, il quale lavora prevalentemente in lattacido. Pensate di avere a disposizione un certo numero di atleti avanzati e su di essi poter testare le varie tecniche speciali confrontandole fra loro e soprattutto rispetto ad una serie classica. Al termine delle serie indicata si fa il test del lattato ed in base ai valori ottenuti si stila una classifica in modo da poter dare un punteggio d’affaticamento ad ogni tecnica rispetto ad una serie classica. Ecco questo potrebbe contribuire insieme agli altri parametri a definire meglio L’ONERE COMPLESSIVO Dell’allenamento.

Carico puro: La definizione classica di “carico di allenamento” è enunciabile come: “la somma del lavoro richiesto all’atleta ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”.

Dal momento che molti metodologi dell’allenamento, hanno provato e provano tuttora, con alterne fortune, a quantificare matematicamente il carico di allenamento, riportiamo la “formula” più correntemente utilizzata a questo scopo:

Carico di allenamento = Volume x Intensità

Nella suddetta formula il “volume” di allenamento, viene valutao attraverso le unità di misura specifiche dell’attività considerata. In altre parole nel caso della corsa verranno utilizzati come unità di misura i metri od i chilometri, nel caso dell’allenamento della forza il numero delle serie effettuate, oppure il totale dei chilogrammi sollevati e cosi via …

L’intensità è in base al carico massimale (ossia al carico con cui si riesce ad effettuare una sola ripetizione) dell’esercizio considerato. Un esempio classico potrebbe essere costituito da una serie di bench press effettuata con il 70% del carico massimale.

Volume ed intensità. Il volume d’allenamento corrisponde alla mole di lavoro svolta nell’unità di allenamento. il volume è strettamente legato alla durata temporale della seduta di allenamento. Nella pratica viene misurato differentemente in base alla disciplina a cui ci si riferisce. Negli sport di endurance come ciclismo e corsa il volume rappresenta i km percorsi. Nel sollevamento pesi è invece rappresentato dal totale di chili sollevati (tonnellaggio). La formula che si addice al quantificare il volume nel sollevamento pesi è (V = kg sollevati x numero di ripetizioni x numero di serie).
Nel body building il concetto di volume è differente, si tende ad identificarlo con il numero di serie eseguite nella sessione di allenamento o con la sua durata totale. Non tutti gli autori sono concordi con questa visione. Ma la seguente relazione è appropriata: maggiore è il numero delle serie eseguite in un allenamento, tanto meno intensamente ci si può allenare

Sul volume influiscono vari parametri e metodiche quali: tecniche d’intensità, muscoli allenati(grandi, piccoli), tipologia d’impegno richiesto, ecc.

Per quello che riguarda il parametro di “intensità” invece si possono utilizzare due tipi di valutazione. La prima che potremmo definire di tipo generale che vede l’intensità dell’allenamento gerarchizzata secondo 5 differenti livelli:

・         leggera

・         media

・         forte

・         intensa

・         massimale

Oppure attraverso una classificazione di “intensità relativa”ossia classificando l’intensità in percentuale di un parametro di riferimento. nel caso dell’allenamento con i pesi è relativa alla % del carico massimale .(1RM)

L’intensità si può anche definire come la forza effettivamente necessaria per completare ogni singola serie per esercizio, si può dire che essa è inversamente proporzionale al volume di allenamento; non esiste però una proporzione che sia sempre valida tra volume ed intensità, infatti questi due fattori subiranno moltissime variazioni, ma se manipolati correttamente assicurano ottimi risultati.

La ricerca scientifica sull’allenamento del body building è orientata verso allenamenti brevi ed intensità molto elevata piuttosto che allenamenti lunghi.

La scienza inoltre suggerisce che allenamenti a medio alto volume non sono necessariamente controproducenti, al contrario possono anche essere d’aiuto per chi per esempio vuole lavorare sulla resistenza generale, a livello quindi di condizionamento cardiovascolare, il che è molto importante in quanto non bisogna mai dimenticare che un buon funzionamento cardiocircolatorio e una buona capacità e postura aerobica, significa eccellente capacità di ossigenazione e scambi gassosi, ottimo trasporto di sangue ai muscoli, con conseguente elevata capacità di recupero, pulizia dai “materiali” di scarto compresi quelli derivanti dalla nutrizione.

Un buon livello di resistenza specifica è dunque molto utile dal momento che la capacità di sopportare carichi per più tempo si tradurrà nella capacità di utilizzare carichi più pesanti più a lungo.

La quantità di variabili che esistono in un allenamento vario e tecnico è tale che risulta alquanto difficile definirne il suo volume facendo semplicemente ricorso ad una formula fisica, analogo discorso se vogliamo dare una definizione d’intensità, per di più che in tale definizione entra in gioco un fattore molto importante quale l’impegno mentale, nervoso e muscolare profuso dalla persona per completare i vari esercizi.

In ogni caso la scienza è comunque d’aiuto, per esempio nel caso in cui si vuole conoscere quanto un esercizio, eseguito con una specifica metodica e una certa quantità di ripetizioni, coinvolga muscolarmente l’atleta, infatti la ricerca ci mette a disposizione numerosi studi svolti su atleti presso laboratori di scienze dello sport, anche se purtroppo non vi sono ricerche adeguate per ogni metodica di allenamento

Frequenza. E’ necessaria una premessa: il carico che utilizziamo per gli esercizi è molto importante, infatti se l’intensità e il volume non vengono programmati insieme alla frequenza di allenamento tutto diventa vano.

Ma vediamo cosa succede al nostro corpo quando solleviamo dei pesi; quando si sollevano carichi elevati creiamo ai nostri muscoli uno stress che si traduce in un microtrauma delle strutture contrattili, una sorta di “rottura” che induce il nostro corpo ad una super compensazione la quale se ben gestita si trasforma nel miglioramento fisico visibile ai nostri occhi, che spesso rappresenta l’obiettivo primario delle nostre ore in palestra.

La frequenza di allenamento è strettamente legata al recupero, cioè il tempo necessario al nostro organismo e ai nostri muscoli a super compensare che tradotto significa quand’è che il nostro corpo sarà pronto per un nuovo impegno fisico; è chiaro che i tempi di recupero cambiano a seconda del  volume e dell’intensità dell’ allenamento che stiamo eseguendo, da ciò si evince che la frequenza di allenamento deve essere definita dopo un’ attenta valutazione del tempo impiegato dal nostro corpo per recuperare.

Densità. Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento. La Densità dipende direttamente dall’intensità in quanto più questa è alta, maggiori dovranno essere i tempi di recupero tra le serie. Per la crescita muscolare visto i carichi da sostenere, si cerca di mantenere recuperi adeguati (intorno ai 2 minuti) in modo da poter eseguire ogni serie con l’energia adeguata. Attenzione i 2 minuti di recupero non sono una regola, si possono allungare i tempi nel caso si facciano serie dedicate maggiormente al miglioramento della forza, o si possono accorciare nel caso si voglia migliorare la qualità muscolare. Studi scientifici hanno provato che intervalli di riposo brevi tra le serie promuovono una maggiore concentrazione dell’ormone della crescita . Il più recente, pubblicato su The Journal of Strenght & Conditioning Research, ha dimostrato che intervalli di 60s tra le serie di sollevamento da distesi e tra gli squat aumentano le concentrazioni dell’ormone della crescita rispetto ad intervalli di 120s. Allo stesso tempo, però, è stata osservata una maggiore risposta del testosterone negli individui che si sono riposati per 2 minuti.

Varietà: è fondamentale per continuare a spingere efficacemente i muscoli verso la crescita muscolare, cambiare frequentemente gli stimoli negli allenamenti, perché il nostro corpo si adatta per natura velocemente a gli “stress” (stimolo = stress) che gli forniamo, ma quando è alla ricerca dell’adattamento è nella fase in cui migliora, diventa più forte e si sviluppa. L’adattamento è la risposta agli stimoli allenanti. Nel momento in cui il corpo si adatta agli stimoli forniti smette di migliorare e non può far altro che mantenersi o addirittura decondizionarsi. Quindi bisogna creare spesso varietà negli allenamenti, modificando: esercizi, carico, intensità (tecniche d’intensificazione diverse) e volume. L’essere un po’ più creativi stravolgendo talvolta gli allenamenti permette di stimolare efficacemente la crescita muscolare.

Recupero e rigenerazione: E’ importante ricordare oltre alla giusta frequenza di allenamento che è necessario fare sedute che producano sull’intero organismo un onere complessivo più basso, questo è consigliato dopo 3-4 allenamenti ad alto onere per lo stesso muscolo (quindi 3-4 microcicli),osservando quindi un microciclo di scarico, il quale può essere seguito da 3-4 allenamenti di nuovo molto onerosi (3-4 microcicli) seguiti a loro volta da un intero micro ciclo di rigenerazione (vedi esempio tabella seguente)

Il micro ciclo di scarico è caratterizzato da un onere complessivo medio-basso, condizionato da un ridotto volume di allenamento ma dal mantenimento di un intensità medio-alta.

Il micro ciclo di rigenerazione è caratterizzato da un onere complessivo molto basso, condizionato sia da un ridottissimo volume di allenamento e da una media intensità di allenamento

Combinare valutazione ed allenamento

Conoscere lo stato di forma in maniera specifica e approfondita (grado di allenamento, percentuale di grasso, capacità soggettive, volontà) e gli obiettivi reali, consente di fare una scelta iniziale su tipologia e metodiche di allenamento utili al raggiungimento dello stato di forma desiderato con il miglior rapporto sforzo/tempo necessario. Creare quindi un equilibrio personalizzato dei vari parametri di allenamento sarà più semplice.

Scelta delle metodologie di allenamento

Esistono svariate metodologie per produrre stimoli allenanti, che asseconda degli obiettivi possono essere utilizzate con successo. Esse interagiscono con i vari parametri di allenamento, producendo di conseguenza precisi stimoli alcuni indicati per costruire muscoli, altri per dimagrire e altri ancora per definire il corpo. Le varie metodologie saranno discusse nei capitoli relativi alle strategie specifiche per massa, dimagrimento, definizione e benessere.

Passione, conoscenza, esperienza nonostante la giovane età e la voglia di aggiornarmi costantemente sono alla base della mia professionalità in questa famiglia che è SCIENTIFIC TRAINING.
Mattia Simonetti
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